Entre las 10 formas sencillas de incluir súper alimentos en tu dieta se encuentran el acai, las bayas goji y sus parientes silvestres que han sido destacados por sus cualidades nutricionales excepcionales, aunque también vienen acompañados de precios exorbitantes.
10 Formas sencillas de incluir súper alimentos en tu dieta
La realidad es que sus familiares locales son igual de milagrosos y también pueden mejorar ampliamente la ingesta de antioxidantes (la base nutricional de los milagrosos súper alimentos que pueden proteger al cuerpo de afecciones como las enfermedades cardíacas y el cáncer). Incluye algunos de estos súper alimentos en tu dieta con diez simples (¡y deliciosos!) cambios en tus comidas habituales.
1. Batatas en lugar de zanahorias
Una taza de batatas cocidas aporta 1.922 microgramos de Equivalentes de Actividad de Retinol (mcg RAE) del beta-caroteno, el doble de las zanahorias y dieciséis veces más que el brócoli. Las batatas aportan cuatro veces la ración diaria recomendada de beta-carotenos cuando son consumidas con la cáscara. Además, las batatas tienen mucha vitamina E y carecen de grasa. (La mayoría de los alimentos ricos en vitamina E, como por ejemplo los aceites vegetales, las nueces y los aguacates contienen grandes cantidades de grasas). Finalmente, las batatas también aportan vitamina B6, hierro y potasio.
2. Chocolate amargo o granos de cacao en lugar de chocolate con leche
El chocolate con leche con bajo contenido de cacao no ofrece las mismas ventajas que brindan los chocolates con mayor contenido de éste. Cuanto más oscuro es el chocolate, mucho mejor.
Tal y como ya hemos mencionado, los granos de cacao ofrecen una mayor cantidad de antioxidantes, fibras y magnesio sin azúcar adicional. El chocolate contiene más antioxidantes que el té verde, además de aminoácidos con pocas cantidades de feniletilamina y teobromina, ambos elevadores del ánimo. Los granos de cacao pueden resultar costosos y exóticos (en realidad, todo el chocolate lo es), pero son una excelente opción para combinar con la leche.
3. Coles rizadas en lugar de espinacas
Las coles rizadas tienen un mayor nivel de antioxidantes por porción que cualquier otra fruta o verdura. Poseen una enorme cantidad de ORACs (capacidad de absorción de radicales de oxígeno, forma de medida del nivel de antioxidantes en los alimentos). De hecho, cuantos más ORACs más antioxidantes tiene la comida) y las coles cuentan además con el triple de luteína que la espinaca. El consumo de la cuota recomendada de cinco porciones diarias de frutas y vegetales aporta alrededor de 1.750 unidades ORAC, pero diferentes estudios sugieren que la ingesta de antioxidantes se puede incrementar entre tres mil y cinco mil unidades ORAC para lograr un impacto significativo en el plasma y en los tejidos.
Una porción de lechuga contiene un valor de 105 ORAC mientras que una porción de coles posee la asombrosa cantidad de ¡1770!
4. Quínoa en lugar de arroz blanco o integral
El arroz integral es mejor que el arroz blanco, pero la quínoa es todavía mejor. Es uno de los pocos alimentos vegetales que brindan los nueve aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina, lo que lo convierte en un alimento con una gran cantidad de proteínas.
La quínoa también contiene uno de los mayores niveles de hierro de los alimentos vegetales y es una excelente fuente de manganeso, magnesio, cobre, fósforo y fibras.
5. Frambuesas en lugar de fresas
Las frambuesas contienen alrededor del 50% más de actividad antioxidante que las fresas, el triple de los kiwis y diez veces más que los tomates, según una investigación realizada en los Países Bajos y publicada en el periódico BioFactors.
La mayor contribución de antioxidantes de las frambuesas se encuentra en los elagitaninos, una familia de compuestos químicos casi exclusivos de las frambuesas.
6. Berro en lugar de ensaladas verdes
El delicioso berro aporta más hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, potasio y vitaminas C, B1, B6, K y E que las manzanas, el brócoli y los tomates.
A igual peso, el berro contiene más calcio que la leche, más vitamina C que una naranja y mayor cantidad de hierro absorbible que la espinaca (la espinaca contiene mucho ácido láctico, que bloquea la absorción natural del hierro). Y una porción de 100 gramos de berro contiene más de la cantidad diaria recomendada de potasio.
7. Papayas en lugar de naranjas
Las naranjas son increíbles, pero las papayas también son una fuente excelente de beta-carotenos y de vitamina C y E, tres antioxidantes súper poderosos. Las papayas se encuentran situadas en el ranking de las cinco mejores frutas frescas (junto con la guayaba, la sandía, las uvas y el kiwi; y muy por encima de las naranjas, las manzanas y las bananas) por su contenido de seis nutrientes clave: vitamina C, folatos, potasio, hierro, calcio, y fibras, además de carotenos.
Por otra parte, las papayas contienen numerosas enzimas que estimulan la secreción estomacal y favorecen la digestión. Entre ellas, la papaína y la chymodiactina. Esta fruta también es una excelente fuente de vitaminas A y B, calcio y potasio.
8. Palomitas de maíz por Pretzels
Muchos amantes de la alimentación saludable renunciaron a las patatas fritas y a los pretzels, pero comer palomitas de maíz es un verdadero aporte nutricional. Un estudio reciente descubrió que la cantidad de poli fenoles antioxidantes contenidos en las palomitas de maíz era de 300 mg por porción, en comparación a los 114 mg por porción del maíz y a los 160 mg por porción de la fruta.
Además, una porción de palomitas de maíz aporta alrededor del 13% de la ingesta diaria recomendada de poli fenoles. Y no hay que olvidar que las palomitas de maíz también son granos enteros.
9. Vainas verdes de soja en lugar de otras alubias
Las vainas verdes de soja (la versión sin madurar de los porotos de soja o semillas de soja) contienen niveles más altos de proteínas, vitamina K, folatos y manganeso que la gran mayoría de las alubias (garbanzos, frijoles negros y frijoles colorados).
Las vainas verdes de soja también aportan cuatro gramos de fibra y son una buena fuente de calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, titanio, vitamina A, vitamina C y vitamina K.
10. Mantequilla de almendras por mantequilla de maní
La mantequilla de almendras posee niveles mayores de calcio, magnesio y fósforo que la mantequilla de maní. Las almendras también proporcionan más vitamina E que el maní y generalmente no contienen aceites hidrogenados y azúcares como los que generalmente contienen muchas mantequillas de maní comerciales.
