Cocina

10 Tips para cocinar las verduras maximizando sus nutrientes

Una dieta rica en verduras y frutas pueden disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, prevenir algunos tipos de cáncer, ofrecer menor riesgo de problemas oculares y digestivos, y tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre que puede ayudar a mantener el apetito bajo control. Comer una variedad de tipos y colores, le dará a tu cuerpo la mezcla de nutrientes que necesitas. Trata con verduras de hojas verdes, hortalizas de colores brillantes y frutos rojos, amarillos y naranjas, todos ellos siempre serán mucho mejor comerlos crudos, pero hay maneras adecuadas de cocinar las verduras para maximizar o al menos mantener, sus  nutrientes.

cocinar Verduras al vapor

10 Tips para cocinar las verduras para aprovechar sus nutrientes

No olvides que comer las frutas y verduras de manera cruda es la mejor forma para aprovechar sus nutrientes, sin embargo, aquí se enlistan algunos tips para aprovecharlos mejor si decides cocinarlos. En general, cuanto más exponemos a los alimentos al calor y el agua, se pierden más nutrientes, especialmente las vitaminas hidrosolubles como las vitaminas B y C. Sin embargo, no todos los alimentos reaccionan de la misma manera a los diferentes métodos de cocción.

Aquí te ofrecemos algunas maneras de cocinar las verduras o frutas, con las que podrás tener la ventaja de seguir gozando de sus nutrientes.

1.- Cortar las verduras en trozos grandes

Cuando son picadas finamente, las verduras tendrán más superficies expuestas al aire, que puede borrar las vitaminas y minerales.

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2.- Guarda el pelador

Cuando se pelan las manzanas y pepinos, su contenido de antioxidantes disminuye en un 33% a 66%.

3.- Toma un descanso después de cortar verduras

Después de cortar la col rizada, coles de Bruselas, o coliflor, esperar unos 10 minutos antes de cocinar o comer. Algunos estudios muestran que el tiempo aumenta la activación de ciertos nutrientes en los vegetales.

4.- Deja respirar los alimentos que son fuertes de olor

Ajos, cebollas y puerros pueden drenar rápidamente muchos de sus beneficios nutricionales cuando se cocinan. Para maximizar la disponibilidad de nutrientes, cuando cortes el ajo, las cebollas y los puerros déjalos reposar durante unos 10 minutos antes de manipularlos o cocinarlos de manera apropiada, dando tiempo para que algunos nutrientes puedan ser liberados.

5.- Dales vapor al cocinarlas

La mayoría de los vegetales resisten bien cuando se les da un buen vapor. Este método de cocción rápido, aumenta el potencial antioxidante de la zanahoria en casi un 300%, mientras que el repollo consigue un impulso de más de 400 %.

6.- Y que sea rápido al vapor

Las grandes potencias nutricionales de algunas verduras pueden ser de corta duración cuando se cocinan. Es por eso que los tiempos de cocción cortos son cruciales en la preparación de verduras mega llenos de vitaminas como el brócoli, acelgas, judías verdes, col rizada, coles de Bruselas y coliflor.

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cocinar vegetales a la plancha

7.- Plancha tus vegetales

Arroja a la plancha (un sartén plano de metal) sin aceite de cocina, las verduras pueden retener más de sus antioxidantes.

8.- Da a los guisantes una oportunidad

Los guisantes verdes, junto con la coliflor y calabacín pueden drenar la mayor parte de su potencial de nutrientes cuando se hierven. Cocer al vapor sería una mejor opción si deseas beneficiarte de la vitamina C, fibra y folato que brotan de estas verduras abundantes.

9.- Que las verduras muestren sus verdaderos colores

Cocinadas en la justa manera, las verduras de tonos brillantes como pimientos, espinacas o tomates serán cada vez más profundos y de colores vivos. Dejar cociendo demasiado tiempo, te darás cuenta que las verduras de color vibrante se ponen pálidas y sin color. Menos color por lo general significa menos potencial nutricional.

10.- ¿Pierden nutrientes si se congelan?

Si son cocinados apropiadamente (hervidos o al vapor) antes de congelarlos, las frutas y verduras duran alrededor de 8 a 12 meses. Sin embargo, muchas ensaladas no se sostienen bien allí. Una vez descongelados, el repollo, la lechuga, pepinos, apio, rábano, escarola, berros y cambian su color – un indicio de que también han sido drenados algunos nutrientes.

NOTA: No olvides desinfectar tus alimentos antes de comerlos y/o cocinarlos. En el siguiente enlace verás varias maneras de desinfectar las verduras naturalmente.

Redacción de Vida Lúcida