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12 Alimentos que debes tener en tu dieta si haces deporte

12 Alimentos que debes tener en tu dieta si haces deporte

¿Practicas deporte o haces ejercicio? 12 Alimentos que debes tener en tu dieta si haces deporte.
Si practicas deporte, tus menús no sólo tienen que ser variados. Hay ciertos alimentos que te harán estar a tope de energía, evitar bajones, mejorar tu masa muscular y favorecer la recuperación tras el entrenamiento.

Hay alimentos que gozan de muy buena prensa en el ámbito del deporte. La dieta de cualquier persona, especialmente de las que practican deporte, debe ser lo más variada posible siguiendo el patrón de la dieta mediterránea, ya que cada alimento es especialmente rico en ciertos nutrientes. No es demasiado justo dejar fuera de la lista de estos alimentos a muchos alimentos que por la aportación de algunos nutrientes a nuestro organismo, son esenciales, pero la lista de los siguientes alimentos es casi esencial para todo aquel que practica algún deporte.

Acelgas indispensable en tu dieta

Una verdura que nos aporta una buena cantidad de folatos, importantes en la producción de glóbulos rojos y blancos, y de anticuerpos. También nos aportan betacaroteno, precursor de la la vitamina A. Como todas las verduras, es rica en fibra, muy interesante para facilitar el tránsito intestinal. Y rica en minerales, tales como el potasio, importante en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Plátano aliados del deporte

Es una de las frutas con mayor contenido en carbohidratos y potasio. Por lo fácil que es de pelar, blanda textura y fácil digestión, es una de las frutas mejor aceptadas. Muy adecuada para tomar incluso en el transcurso de una prueba deportiva. Para hacerte una idea de lo importante que es este alimento para los atletas, no hay avituallamiento en una prueba de ultrafondo que no disponga de este alimento.

Más frutas que debes tener en tu dieta si haces deporte

Kiwi

Una fruta con un contenido muy importante de ácido ascórbico (vitamina C) y de folatos. La vitamina C es un nutriente imprescindible en la formación de colágeno, uno de los principales componentes de los cartílagos y de otros tejidos que forman parte de las articulaciones. La vitamina C también favorece la absorción del hierro.

Nueces

Un fruto seco especialmente rico en ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan a mantener el perfil lipídico de la sangre (especialmente el del LDL- colesterol malo) en los niveles adecuados. El ácido graso omega 3, en el que las nueces es rico, tiene un efecto antiinflamatorio que de cara a la práctica deportiva debemos tener muy en cuenta. Contrariamente a lo que podemos pensar, consumir nueces no engorda aun siendo un alimento muy calórico, debido a que su alto poder saciante impide que comamos otros alimentos menos adecuados.

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El salmón

Pescado del grupo de los azules, graso, que nos aporta abundante proteína de alto valor biológico (como todas las carnes y pescados, los lácteos y huevos) y una importante cantidad de ácidos grasos omega 3. El salmón no es tan crítico por contener metilmercurio (sustancia que en cantidades elevadas puede ser perjudicial por su neurotoxicidad) como otros pescados azules, como el atún rojo o el emperador, sin embargo, siempre procura el pescado salvaje.

Quinoa

Dado que este 2013 es el Año Internacional de la quinoa –según la ONU– qué mejor propuesta para comenzar el listado.
Este pseudocereal, muy popular en la zona andina, contiene el doble de proteínas que un cereal tradicional; grasas de las buenas –que permiten reducir el nivel de colesterol “malo” en sangre-; carbohidratos, como el almidón, que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E. Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.
No es casualidad que la quinua sea considerada el ‘alimento del futuro‘, dado que su cultivo masificado podría acabar con la desnutrición global.
Se puede consumir en el desayuno con canela y miel, o en la cena servirla como una guarnición en lugar del usual arroz.

Naranjas

La vitamina C propia de estos frutos actúan como protector ante enfermedades al incrementar las defensas del organismo. Asimismo, tiene efectos cicatrizantes los cual puede ayudar a sanar los músculos en caso de lesión. Por otro lado, la vitamina C incrementa la absorción de hierro, un mineral esencial para la correcta circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y la prevención de la tan famosa, “anemia de los corredores”.

Batatas/Papa dulce
Este vegetal es muy rico en carbohidratos lo cual se traduce en energía de gran calidad para no fatigarse en las carreras. Además, si se consume asada o al horno, su índice glucémico es menor y así, podremos aprovechar sus aportes durante largo tiempo. Contiene antioxidantes y minerales esenciales como el potasio y el magnesio que el corredor necesita reponer tras la pérdida por sudor y además, colaboran con la correcta contracción muscular.

Legumbres
Las lentejas y los porotos/frijoles, entre otras semillas de plantas leguminosas, son ideales para los atletas vegetarianos o para quienes desean dejar un poco la carne de lado, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y de minerales. Si bien no tienen tantas proteínas como las carnes, estas no contienen grasas saturadas y sí fibras, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.
Se pueden agregar en ensaladas, rellenos o hacer pastas como el hummus.

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Verduras crucíferas
Es sabido que las verduras no son el alimento preferido de los chicos, pero ya no eres un niño así que no huyas de las verdosas amigas. Menos aún de los vegetales crucíferos, como el brócoli, la col y el coliflor, entre otros, que tienen una mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la familia. Al igual que las frutas, todas las verduras son buenas para la salud porque aportan distintos tipos de vitaminas y minerales, aunque si tienes que elegir, por regla, ‘más oscuro es mejor‘. Las verduras son ideales para armar ricas ensaladas o como guarnición para las carnes. También pueden incorporarse como bocaditos entre comidas cuando aparece el hambre: rodajas de zanahoria, tomatitos cherry y cebollitas en vinagre son una opción.

Las bayas aliadas de la dieta si hacer ejercicio

Imagínate a las bayas como unos dulces que, además de ser ricos, son saludables, ya que aportan vitaminas A, C y E. Estas vitaminas tienen una función antioxidante, lo que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades y ayuda a preservar la fuerza muscular con la edad.
Bloquean el efecto dañino de los radicales libres, que aparecen en el cuerpo como consecuencia del ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobreexposición al sol.
A la hora de elegir las bayas, opta por aquellas con color intenso, como las moras, las frambuesas y los arándanos. Éstas se pueden incorporar perfectamente al pote de cereales en el desayuno o comer como golosinas durante el día.

Tomar agua es fundamental en cualquier dieta

¿El agua? ¿Es un alimento? Sí, aunque no lo creas, el agua se considera un alimento porque contiene nutrientes, como los electrólitos de los que hablábamos arriba, los cuales perdemos en cantidad cuando sudamos durante la actividad física. Por eso es tan importante su consumo, sobre todo después de hacer deportes. Es bueno consumir entre dos y tres litros diarios, lo que no signifca que debamos tomar esa cantidad de líquido. El agua también se incorpora mediante otros alimentos –todos, salvo los aceites–, el aire e incluso se produce dentro del organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas.

Atentos que la deshidratación, aunque sea mínima, produce debilidad, desconcentración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, y alteraciones cardiocirculatorias.

Si practicas algún deporte o simplemente estás con alguna rutina de ejercicios diaria, te recomendamos esta deliciosa ensalda de quinoa y porotos/frijoles para que la agregues a tu dieta; hará trabajar tus músculos mucho mejor.

Para darle más proteína a tu cuerpo – Ensalada Proteínica de Quinoa roja y Frijol / Poroto 

ensalada proteica