¿Quieres llevar tu nivel de condición física a nuevas alturas? Haz ejercicios en escalera para mantenerte en forma. Aumentará tu ritmo cardíaco, quemará grasa y comprometerá los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el núcleo más intensamente de lo que lo harías en terreno plano. Aquí te ofrecemos un plan que es ideal para aquellos que están empezando. Todo lo que necesitas es una escalera con unos 15 escalones, dentro o fuera. Como sugerencia, la banda sonora de Rocky, puede ser de gran ayuda para motivarte.
15 minutos de ejercicios en escalera para mantenerse en forma
Utiliza cualquier conjunto de escaleras, dentro o fuera, para completar este entrenamiento de cardio rápido de ejercicios en escalera.
Ritmo variado
Para que la sangre fluya en tus piernas, sube las escaleras lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás y mirando hacia adelante, luego camina hacia abajo. Repite tres veces más. A continuación, subir las escaleras, luego baja. En el descenso, pon la mayor parte de tu peso en los talones para que tus glúteos (en lugar de las rodillas) absorban el impacto. Repite tres veces más.
Sube un escalón y sigue a la inversa
Mira de frente a las escaleras con tu pie izquierdo en el segundo escalón y tu pierna derecha detrás de ti en el piso.
(A) Levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego rápidamente regresa a la posición inicial.
(B) Baja hasta el suelo con la pierna izquierda, colocándola detrás de la derecha, luego haz una estocada (con la rodilla derecha directamente sobre el tobillo). Dirígete rápidamente hacia arriba, la rodilla izquierda al pecho y regresa a la posición inicial. Haz 12 repeticiones, luego haz 12 más en el otro lado.
Tríceps en escalera
(A) Siéntate en el borde del segundo o tercer escalón con los brazos a los lados. Presionando hacia abajo en las palmas de las manos, levanta las nalgas un poco por fuera del paso. Extiende las piernas, apoyando los talones en el suelo. (Si tienes problemas de espalda, mantén los pies planos en el piso y dobla las piernas a 90 grados.)
(B) Baja lentamente la parte trasera doblando los brazos a 90 grados. Presiona de nuevo hasta la posición inicial. Esta es un repetición; haz 10. Ahora sube las escaleras, luego baja. Hacer más 10 tríceps.
Pasos de patinador como ejercicios en escalera
Párate en el suelo frente a las escaleras.
(A) Coloca tu pie izquierdo en el extremo izquierdo del segundo paso.
(B) Sigue con tu pierna derecha, llevándola al extremo derecho del cuarto paso. Continúe subiendo, subiendo las escaleras de dos en dos con grandes pasos manteniendo la cabeza erguida. Para aumentar la quema de calorías, oscilar los brazos y participar de tus abdominales a medida que avanzas. Después de llegar a la cima, baja. Esta es una repetición. Haz una más.
Montañista
(A) Párate de frente a las escaleras, coloca las manos en el segundo escalón con los brazos presionados hacia los lados, las piernas extendidas detrás de ti y el núcleo ocupado (esencialmente en una posición de empuje).
(B) Lleva tu rodilla izquierda a tu hombro izquierdo, luego regresa tu pie al piso. Alterna las piernas, llevando tu rodilla derecha a tu hombro derecho, luego devolviendo tu pie al piso. Esta es una repetición. Hacer 12 sin detenerse. (Se sentirá como si estuvieras corriendo en su lugar.)
