Si eres como muchas personas, puede que te resulte difícil dormir bien por la noche. Cuando pasas la mitad de la noche dando vueltas, te vas a despertar cansado, malhumorado y quizás adolorido; esto definitivamente puede tener un efecto negativo en cómo te sientes durante el día.
Según el Centro para el Control de Enfermedades, más de un tercio de los adultos en los Estados Unidos no duermen lo suficiente. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño dicen que los adultos necesitan siete o más horas de sueño por noche para obtener la mejor salud y bienestar.
Impacto del sueño en la salud mental
La interrelación entre el sueño y la salud mental es compleja y bidireccional; no solo puede la salud mental afectar la calidad del sueño, sino que el sueño inadecuado puede tener un impacto significativo en la salud mental.
La falta de sueño o un sueño de mala calidad puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión, o exacerbar los ya existentes. A su vez, estas condiciones pueden hacer más difícil conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, creando un ciclo vicioso que puede ser difícil de romper.
Relación entre sueño insuficiente y problemas de salud mental
- Ansiedad y Depresión: La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo, lo que puede contribuir a la ansiedad. Además, la privación del sueño afecta a neurotransmisores y vías de señalización en el cerebro que regulan el humor, aumentando el riesgo de depresión.
- Dificultad para Concentrarse: La falta de sueño afecta la capacidad del cerebro para funcionar correctamente, lo que puede llevar a problemas de concentración, memoria y toma de decisiones. Esto puede afectar el rendimiento académico y profesional, así como la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Secretos para poder dormir bien por la noche
A continuación se comparte una lista de 15 consejos para ayudarte a conciliar el sueño.
- Escucha música de relajación y sonidos naturales. Algunas personas encuentran muy útiles para conciliar el sueño, escuchar las olas del mar o el viento sobre los árboles. Este es un regalo que te hacemos.
- Evita pasarte por la heladera en busca de comida antes de irse a dormir, especialmente granos y azúcares. Esto subirá la presión arterial e inhibirá el sueño.
- Duerme en completa oscuridad (o lo más cercano a la oscuridad total). Hasta el menor indicio de luz evitará la secreción de melatonina, lo que impedirá o afectará tu sueño. Es muy importante que si se levanta durante la noche para ir al baño, allí también haya poca iluminación. En cuanto enciendas la luz, cesará la producción de melatonina.
- Ver televisión durante la noche, antes de dormir, estimula el cerebro en forma tal que demora la producción de melatonina, demorando de esta forma, el sueño.
- Usa medias en la cama. Dado que los pies son la parte del cuerpo con peor circulación, en la medida que éstos estén fríos, ocasionará que despiertes por las noches.
- Lee algo que genere un estado de relax. Nunca una novela de misterio o suspenso, puesto que esto ocasionará el efecto contrario, estimulándolo intelectualmente.
- Evita usar relojes despertadores muy ruidosos, esto puede alterar el normal paso en el tránsito entre el sueño y la vigilia, despertando al cuerpo de una forma demasiado brusca. Si no tiene más remedio que usar un despertador, no lo pongas muy cerca de tu cama, antes bien úsalo lo más lejos posible de ella.
- Si los cambios en tu conducta no logran proveer a un mejor dormir, otra posibilidad es aumentar la cantidad de producción de la hormona melatonina. Lo recomendable es procurar esto en forma natural, por ejemplo, exponiéndose a la luz solar y manteniendo la habitación en oscuridad total durante la noche.
- Acuéstate para dormir lo más temprano posible. Lo ideal es acostarse cuando cae el sol, que es lo que la naturaleza pretende y lo que antiguamente se hacía, antes del descubrimiento de la electricidad. Nuestro sistema realiza la mayor parte de sus actividades de mantenimiento interno entre las 11 PM y la 1 AM, por lo que estar durmiendo en ese período le producirá un mejor sueño.
- Verifica en tu habitación la existencia de campos electromagnéticos. Estos campos afectan gravemente la producción de melatonina, y lamentablemente son sumamente habituales debido a la gran cantidad de aparatos eléctricos y electrónicos en los hogares.
- Trata de dormir con una temperatura acorde. Mantén la temperatura de la habitación entre los 17º C y los 20º C.
- Ingiere algún bocadillo alto en proteínas y un poco de fruta varias horas antes de acostarte, esto provocará la secreción de melatonina y demás hormonas necesarias en el proceso del sueño.
- Evita la cafeína y la teína. Estudios realizados demuestran que hay personas en las que la digestión de ambas se producen mucho tiempo después de ser ingeridas, por lo que evita cafés luego de la caída del sol.
- Evita ingerir alcohol. Aunque el alcohol provoque somnolencia, este efecto pasa rápidamente, provocando que la persona se despierte por las noches. Además de ello, el alcohol impide llegar a los niveles más profundos del sueño, donde el cuerpo realmente descansa.
- Toma un baño caliente antes de ir a la cama. Cuando el cuerpo levanta su temperatura durante las últimas horas del día, duerme mejor por las noches.
Incorporar estos cambios en tu rutina y entorno puede ayudar significativamente a mejorar la calidad de tu sueño y, por consiguiente, tu salud mental. Si encuentras que estos ajustes no son suficientes para mejorar tu sueño o si tu salud mental continúa afectándote, podría ser útil buscar el consejo de un profesional de la salud.
Recordemos que el sueño es un pilar fundamental de nuestra salud general, incluyendo nuestra salud mental, y merece ser tratado con la misma seriedad que nuestra dieta y ejercicio.
Referencias:
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