El kale, sorprendentemente, iguala a la carne en contenido proteico, ofreciendo una opción vegetal rica en este nutriente esencial, ideal para dietas vegetarianas y veganas, destacándose además por su bajo contenido calórico y riqueza en vitaminas y minerales.
El kale (Col Rizada) es mucho más nutritiva que otras verduras de hoja verde, pero pueden sorprenderte estas siete razones de por qué es tan importante este alimento del futuro.
Ecologistas citan la producción de carne como uno de los mayores contribuyentes al calentamiento global, y la nueva pirámide de alimentos del USDA sugiere que la opción más saludable es que las verduras y frutas sean la mayor parte de cada comida, reduciendo el consumo de proteínas animales.
Por qué resulta mejor que la carne
El kale emerge como una alternativa superior a la carne por varias razones: es una fuente de proteínas completamente vegetal, baja en calorías y libre de grasas saturadas. Su riqueza en nutrientes esenciales, como vitaminas A, C, K, y minerales como calcio y hierro, junto con su contribución a la salud cardiovascular y a la prevención de enfermedades crónicas, lo posicionan como un superalimento.
Además, el cultivo del kale tiene un impacto ambiental menor en comparación con la producción ganadera, lo que lo hace no solo beneficioso para la salud individual, sino también para el planeta.
1. El kale es antiinflamatorio
La inflamación es la causa número uno de la artritis, enfermedades del corazón y una serie de enfermedades autoinmunes, y se desencadena por el consumo de productos de origen animal. El kale o col rizada es un alimento antiinflamatorio muy eficaz, lo que puede prevenir e incluso revertir estas enfermedades.
2. Hierro
A pesar del mito de que los vegetarianos son anémicos, el número de los no vegetarianos con deficiencias de hierro está en aumento. Por caloría, el kale tiene más hierro que la carne de vacuno.
3. Calcio
Carne y lácteos contienen calcio, pero los EE.UU. todavía tiene algunas de las tasas más altas de pérdida ósea y osteoporosis en el mundo. El kale contiene más calcio por caloría que la leche (90 gramos por porción) y es mejor absorbido por el cuerpo que los productos lácteos.
4. Fibra
Al igual que las proteínas, la fibra es un macronutriente, lo que significa que lo necesitamos todos los días. Pero muchas personas no comen lo suficiente y la deficiencia está relacionada con enfermedades del corazón, trastornos digestivos y cáncer. Alimentos ricos en proteínas, como la carne, contienen poco o nada de fibra. Una porción de kale no solo contiene 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra, sino que también proporciona 2 gramos de proteína.
5. Ácidos grasos omega
Los ácidos grasos esenciales Omega desempeñan un papel importante en nuestra salud, a diferencia de las grasas saturadas en la carne. Una porción de kale contiene 121 mg de ácidos grasos omega-3 y 92,4 mg de ácidos grasos omega-6.
6. Inmunidad
Las bacterias son un grave riesgo para nuestra salud. Muchas de estas vienen como consecuencia de la carne de cría intensiva, huevos y productos lácteos. El kale es una fuente increíblemente rica de estimulación inmunológica, antioxidantes, carotenoides y flavonoides como las vitaminas A y C.
7. Sostenible
El kale alcanza su madurez en 55 a 60 días contra 18 a 24 meses que dura obtener carne derivada de la crianza de ganado vacuno. El kale puede crecer en la mayoría de los climas y es relativamente fácil y de bajo impacto cultivarla en casa o en una granja.
Para lograr una libra de carne requiere 16 libras de grano, 11 veces más combustible fósil y más de 2.400 galones de agua.
Ensalada de Kale rallada, menta, tomate y queso cottage
Ingredientes:
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 2 cucharitas de mostaza dijón
- 2 cucharadas de hojas de menta en rodajas finas
- 2 piezas de cebollitas de cambray en rodajas finas
- 1 1/2 tazas de queso cotagge o requesón
- 3 tazas de tomate cherry
- 2 cucharadas de vinagre de sidra
- 2 dientes de ajo finamente picado
- 1 cucharita de sal kosher
- 2 manojos de col verde o kale
Preparación:
- Lava y seca la col rizada. Recorta y desecha los tallos duros. Coloca las hojas en montones y córtalas transversalmente en tiras de 1/4-pulgada, colocar en un tazón grande. Añadir 2 cucharadas de aceite y 1/2 cucharadita de sal y apretar suavemente y mezclar las hojas con las manos hasta que estén cubiertas con el aceite hasta que se hayan suavizado un poco.
- Coloca el ajo y la 1/2 cucharadita de sal en una tabla de cortar y arrastre el lado de un cuchillo de cocina a través de ellos en un ángulo de 15 grados hasta que se forme una pasta suave.
- Transfiere la pasta de ajo a un recipiente no reactivo medio, agrega el vinagre y la mostaza, y bate para combinar. Mientras batiendo continuamente, añadir el aceite restante en una corriente lenta y constante hasta que esté totalmente incorporado.
- Agrega el aderezo a la taza con la col rizada y revuelve para cubrir las hojas. Añadir los tomates, queso feta, cebolletas y menta y revuelve para combinar. Prueba y sazona con sal si es necesario. Sirva inmediatamente.
- Sirve como un almuerzo ligero y saludable o un plato sabroso junto a un salmón a la parrilla.
En conclusión, el kale no solo ofrece una alternativa rica en proteínas y nutrientes esenciales, superando a la carne en aspectos de salud y sostenibilidad, sino que también contribuye a un estilo de vida más saludable y eco-consciente.
Su versatilidad en la cocina y los múltiples beneficios que aporta a la salud lo consolidan como una elección superior para aquellos que buscan nutrir su cuerpo y cuidar el ambiente simultáneamente. El kale se destaca como un pilar en la alimentación del futuro, enfatizando la importancia de las opciones vegetales en nuestra dieta.
Referencias:
- Kim S. Y. (2012). Comparison of nutritional compositions and antioxidant activities of building blocks in shinseoncho and kale green vegetable juices. Preventive nutrition and food science, 17(4), 269–273. doi:10.3746/pnf.2012.17.4.269
