Una investigación de expertos del University College London (UCL), que estudió los casos de 65.226 hombres y mujeres, concluyó que cuanto mayor es la proporción de frutas y verduras consumidas, menor la posibilidad de morir a cualquier edad.
Las frutas y verduras alargan la vida
Esta investigación de expertos de la University College de Londres, abarcó el período de 2001 a 2008 y tuvo en cuenta los índices de mortalidad general, como también muertes por cáncer, infartos y accidentes vascular cerebral.
La investigación reveló que el riesgo a una muerte prematura a partir de cualquier causa decreció cuando el consumo de frutas y verduras de una persona fue mayor.
El riesgo de muerte por cualquier causa durante ese período se redujo: en un 14% al comer una a tres porciones de frutas y verduras al día; un 29% entre tres y cinco porciones al día; un 36% entre cinco y siete porciones; y un 42% entre siete y más (hasta diez porciones) de esos alimentos durante la jornada.
Este estudio se suma a muchos otros que evidencian el efecto benéfico del consumo de frutas y verduras en nuestra alimentación cotidiana. ¿A qué se debe esto?
Frutas y verduras, fuente de fibra y agua
Las frutas y verduras aportan una gran cantidad de agua pues su peso contiene entre un 75 a 95 % de agua, aportan vitaminas como la vitamina C, acido Fólico, vitaminas del complejo B, vitamina A y vitamina K y E. Entre los aportes en minerales, destacan el potasio, magnesio, calcio, hierro y fosforo. Tienen bajo contenido en sodio y las frutas y verduras son fuente importante de fibra que es fundamental para una buena digestión.
Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas nos ayuda a prevenir distintas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, los trastornos digestivos como el estreñimiento, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
Nos proporcionan pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas (menos del 1 % de su peso, con excepciones como el aguacate con un 12 % de su peso), y nos ayudan a disminuir la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad.
Son alimentos de fácil preparación, porque son sencillos de cocinar y muy fáciles de encontrar en los mercados locales.
Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
5 raciones de frutas y verduras al día contribuyen a una dieta balanceada
La Organización Panamericana de la Salud ( OPS) viene proponiendo desde hace varios años el consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día para contribuir a llevar una dieta equilibrada y jugar un papel importante en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.
La distribución de estos alimentos es sencilla proponiéndose consumir 3 porciones de fruta diarias. Consumir 1 porción de ensaladas y verduras en almuerzo y cena y mejor aún si agregamos una porción de frutas en la merienda de la mañana y de la tarde, esto es especialmente importante en la población estudiantil.
Cómo consumir frutas y verduras para mayor aprovechamiento
- Las frutas las podemos consumir preferiblemente al natural pero también en forma de jugos, trituradas con leches vegetales o yogurt e incluso asadas.
- Los cítricos son fuente importante de vitamina C y el mango, melón, melocotón son fuente importante en vitamina A.
- Las verduras pueden consumirse crudas en ensaladas, a la plancha, al vapor, cocidas.
- La Chiltoma roja y verde, coliflor, repollo, espinacas, tomate son fuente importante de vitamina C.
- La zanahoria, chiltomas, espinaca, tomate, perejil son fuente importante de vitamina A.
- Si se cocinan debe preservarse la piel y usar poco agua la cual podrá ser utilizada en la preparación de otros platos como el arroz por ejemplo para aprovechar las sustancias solubles.
- Si vamos a cortar las verduras hagámoslo en trozos o en juliana grandes y lavémosla simplemente y no la dejemos en remojo.
- El tiempo de cocina debe ser suficiente para evitar el recocido que afecta su coloración y evitar los recalentamientos pues esto les hace perder sustancias nutritivas.
Ejemplo de menú:
- Desayuno: Ensalada de frutas
- Media mañana: 1 mango
- Almuerzo: Ensalada variada con lechuga, tomate, cebolla, pepino
Plato de verduras como guiso de pipian - Merienda de la tarde: 1 banano
- Cena: Ensalada. Tomates, chiltoma, aceitunas, papa cocida
Plato de brócolis y coliflor cocidos, auqnue es preferible el consumo de estos alimentos en las horas tempranas del día para evitar la formación de gases durante la noche.
A este menú solo falta agregarle la fuente de proteínas de tu preferencia y otras fuentes de carbohidatos como arroz integral, legumbres, granos enteros, grasas de origen vegetal para completar un plan de alimentación balanceada.
Autor. Dr Enrique Medina Sandino
Presidente Fundación Nicaragüense para la Diabetes
