El consumo de fibra es uno de los hábitos alimenticios más beneficiosos para el organismo. Gracias a la fibra se puede prevenir la obesidad y enfermedades como diabetes, ya que reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios de la fibra
También se ha comprobado lo saludable de la ingesta de alimentos ricos en fibra para prevenir problemas cardiovasculares al incidir directamente sobre el llamado colesterol malo, que ocasiona obstrucción de las arterias y por consecuencia posibles infartos.
Sin embargo, el beneficio más resaltante de la fibra es que contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo, puesto que contribuye a la defecación y al mantenimiento de la microflora del colon.
El poder de este componente vegetal es realmente impresionante y su alta resistencia a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas lo convierte en un aliado en la prevención de diverticulosiscolónica y cáncer de colon.
Se estima que el consumo promedio de fibra recomendada para hombres y mujeres debe ser de 25 gramos diarios, sobre todo en edades comprendidas entre 35 y 40 años. Sin embargo, estudios médicos revelan que el consumo llega apenas a 15 gramos diarios.
El Instituto de Medicina y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) indican que los adultos deben ingerir entre 26 y 38 gramos al día.
Un estudio denominado enKid, revela que para niños y adolescentes el consumo de fibra debe oscilar entre 19 y 38 gramos diarios desde el primer año de edad hasta los tres años; mientras que para los pequeños entre 4 y 8 años se sugiere que le sean incluidos en su dieta unos 25 gramos, y para los adolescentes 38 gramos serán suficientes para contribuir con su buena alimentación y digestión.
El incumplimiento de esta meta de consumo de fibra, en muchas ocasiones se produce por desconocimiento de los alimentos que lo contienen.
Aunque la lista es larga el principal alimento con mayor potencial de fibra son las verduras, tales como: lechuga, acelgas, zanahorias crudas, espinacas, brócoli, alcachofas, calabazas, patatas, judías verdes y zumos de verdura.
De la misma manera, los frutos secos contienen alta cantidad de fibra, y por ello, se aconseja comer semillas de girasol, almendras, los pistachos y nueces.
Alimentos ricos en fibra que debes sumar a tu dieta
Entre las frutas encontramos que manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas e higos, aportaran a la dieta diaria la fibra necesaria para favorecer el organismo. Los cereales como el trigo y sus productos derivados comopan, pasta y arroz integral son vitales para estos fines nutricionales.
Entre todos estos alimentos, existen siete ricos en fibra que debes incluir en tu dieta y a continuación te los mencionamos:
Maíz: Alimento de abundante fibra, tan solo con media taza de granos de maíz o una mazorca, le puede brindar al organismo 2 gramos de fibra. Incluso comiendo unas tres tazas de cotufas – o llamadas palomitas de maíz- se ingieren 3,5 gramos.
Aguacate: Es una fuente de fibra natural excelente. Consumiendo un aguacate completo el organismo se nutre con 10 gramos de fibra. El aguacate también es rico en grasas mono y poliinsaturadas, denominadas grasas buenas, que ayudan a disminuir el colesterol.
Lentejas: Dentro de las leguminosas encontramos a las lentejas, que aporta 15,6 gramos de fibra por taza y además son una fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros minerales.
Avena: El mejor alimento para desayunar y comenzar el día con energía y saludablemente. Precisamente la avena es el alimento más recomendado por contenerbeta-glucano, un tipo especial de fibra que incide sobre los niveles de colesterol y fortalecerá el sistema inmune.
Este alimento igualmente contiene fibra insoluble que actúa sobre el organismo para lograr un funcionamiento eficiente y adecuado de la digestión.
Manzana: Una fruta esencial en la dieta y está ampliamente sugerida entre los siete alimentos ricos en fibra que debes incluir en tu dieta, es la manzana. Junto a la pera, aporta 4, 4 gramos de fibra y debe ser consumida con su concha o piel para aprovechar todos los elementos fitoquímicos y vitaminas que contiene.
Arroz Integral: Según un estudio de la Universidad de Harvard, comer dos porciones de arroz integral por semana disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, precisamente por su incidencia sobre los niveles de azúcar en la sangre y su alto contenido de fibra.
Se calcula que taza de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, por lo que la sugerencia es mantener este alimento como parte del sustento diario.
Brócoli: Su aporte nutricional es alto y se estima que cada taza de brócoli hervido contiene 5,1 gramos de fibra. Es un alimento idóneo para prevenir el cáncer por su contenido de isotiocianatos, que son antioxidantes, que a su vez estimulan las enzimas que desintoxican el cuerpo.
Beneficios de la fibra dietética en el organismo
La fibra dietética, se encuentra naturalmente en las verduras, frutas, verduras, legumbres y granos integrales, y es muy beneficiosa para el organismo. Puedes conocer información más detallada sobre la dieta rica en fibra y sus beneficios para la salud.
Los alimentos que son ricos en fibra proporcionan salud y regularizan nuestro sistema digestivo, aumentan las defensas promueven el bienestar general.
La fibra, especialmente la fibra prebiótica, es buena para el sistema digestivo porque alimenta las buenas bacterias (llamadas probióticas) que viven allí.
Estas bacterias beneficiosas mantienen a raya las bacterias malas, ayudan a equilibrar el sistema digestivo, elevan nuestra respuesta inmunológica y ayudan a evitar problemas digestivos.
