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Alimentación para aliviar los síntomas de la menopausia

aliviar los síntomas de la menopausia

Gracias a la ciencia y la tecnología aplicadas a la salud, la mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus antecesoras. Puede ser madre a los 45 años de edad y, literalmente, “borrar” las arrugas de su cara para aparentar unas décadas más joven. Lo que no han podido hacer los avances médicos es detener su reloj biológico que marca la inevitable llegada de la menopausia a los cincuenta. Un punto de inflexión para ella también en términos de sobrepeso: a la medida que aumenta la edad, se hace más pronunciada la tendencia a ganar peso, manteniendo prácticamente los mismos hábitos y dieta. De hecho, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entre los cuarenta y cinco y los cincuenta y cinco años, la mujer aumenta siete kilos de peso de media.

Sofocos, sudores, irritabilidad, depresión y ansiedad son entre los síntomas más comunes que conlleva el cese del ciclo menstrual. Pero hay más: la disminución de la densidad ósea y la tasa metabólica, o la pérdida progresiva de masa muscular son indicios más complejos y muchas veces requieren una evaluación médica y tratamiento multidisciplinar.

Alimentación recomendada durante la menopausia

El cese de la menstruación desata una serie de cambios hormonales relacionados con la producción de estrógenos y progesterona. Estas dos hormonas producidas por los ovarios tienen también un papel cardioprotector e influyen sobre el metabolismo de huesos, músculos y piel. Su efecto sobre el cerebro determina, en buena parte, el comportamiento de la mujer y su déficit conlleva una serie de síntomas que se manifiestan a nivel físico, psicológico y emocional. Por tanto, un cambio en la dieta y suplementación natural adecuada ayudarán a mantener la línea y afrontar la etapa de la menopausia con vitalidad.

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El aporte de calcio y vitamina D es fundamental, debido a la tendencia del hueso a desmineralizarse tras el cese de la producción de estrógenos. Su déficit hace que durante los cinco primeros años tras la menopausia disminuya la masa ósea, alrededor de un 7%, según los expertos del IMEO. Para prevenir la osteoporosis, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio (ver recomendación de alimentos con calcio más allá de la leche), pescados azules como el salmón y verduras de hoja verde. Los “alimentos enriquecidos con calcio” no nos serán útiles, si contienen “0% de materia grasa”, ya que sin la vitamina D liposoluble el calcio no se absorberá, ni se fijará en el hueso.

Así mismo, los alimentos ricos en fósforo, como avena, arroz integral, bebidas carbonatadas, disminuyen la absorción intestinal de calcio ya que aumentan la excreción urinaria del mismo, por lo tanto como medida preventiva no deben consumirse en exceso.

Los excitantes como cafeína, teína, alcohol o el exceso de sal también favorecen la pérdida de calcio a través de la orina. El consumo de omega 3 contenido en el pescado azul y frutos secos como las nueces resulta esencial en esta etapa, tanto por su actividad antiinflamatoria, como para prevenir la subida del colesterol sanguíneo que puede producirse por el aumento de la masa grasa abdominal.

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Desde el IMEO aconsejan reducir el consumo de grasas saturadas presentes en lácteos enteros, carnes grasas, embutidos grasos, bollería, salsas o snacks para evitar la subida del colesterol. Además estos productos están llenos de tóxicos de la industria alimentaria que resultan dañinos para cualquiera.

Los cereales deben consumirse siempre integrales y no refinados, ya que el exceso de índice glucémico de cereales refinados también facilita la formación de depósitos de grasa a nivel abdominal.

Por último, la hidratación con al menos 2 litros de agua al día y el consumo de vitaminas y minerales antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C, el selenio, el zinc o los carotenos, presentes todos ellos en frutas y verduras, es importante para frenar los procesos oxidativos que conducen al envejecimiento celular.