Alimentación sana Salud

Alimentación para unos huesos más fuertes

Vegetales de hoja verde acelgas espinacas

Desde los primeros años de vida y hasta que que vamos envejeciendo, los alimentos ricos en calcio y vitamina D, son esenciales para el desarrollo saludable de nuestros huesos.

Tanto el calcio, como la vitamina D se pueden encontrar en alimentos que podemos consumir frecuentemente, como parte de una dieta balanceada en la que se beneficiará nuestro cuerpo, que nos lo agradecerá con el paso de los años, evitando fracturas y por supuesto dolores.

A continuación te presentamos una lista con algunos de los alimentos para tener huesos sanos y fuertes. Verás que con simples cambios, puedes prevenir lesiones y debilitamiento óseo, según la palabra de especialistas.

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Espinaca

La espinaca es una buena opción, ya que además de contribuir al desarrollo saludable de tus huesos es rica en fibra, hierro y vitamina A. La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza (cocida). La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio considerando que no esté disponible para su uso en nuestros cuerpos. Un plato de 2 tazas de espinaca cruda proporciona 290 microgramos de vitamina K, un nutriente que ayuda a coagular la sangre. También puede desempeñar un papel en la formación de huesos fuertes. Las personas con osteoporosis tienden a tener bajos niveles de vitamina K, mientras que los niveles más altos de vitamina K se han encontrado en las personas con mayor densidad ósea. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres coman 120 microgramos de vitamina K por día y las mujeres ingieran 90 microgramos, por lo que si tienes un trastorno de sangrado o si estás en riesgo de osteoporosis, agrega a tu dienta un plato diario de espinaca y podrías evitar problemas graves.

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Acelga

Esta deliciosa verdura es ideal para comer en tartas o en canelones; la acelga de la misma manera que la espinaca es rica en calcio y da un toque especial a las comidas.

Naranja

Jugo de naranja

El jugo de naranja es una bebida fortificada, rica en energía e ideal para tomar en cualquier momento del día,  ayuda a prevenir resfriados ya que también es rica en vitamina C; así mismo ayuda al aprovechamiento de grasas reduciendo los índices del colesterol y al desarrollo de las células, encías, vasos sanguíneos, huesos y dientes.

Granos enteros y cereales

Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí) y las legumbres secas, fortalecen los huesos por su alto contenido de calcio, informa la Biblioteca Nacional de Medicina. El cuidado de los huesos a través de la dieta, debe empezar desde la infancia.

Comer muchos vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio

Los productos lácteos no son el alimento ideal para la salud ósea, ya que, siendo pasteurizados, afectan más los huesos y articulaciones. Los vegetales de hojas verde oscuro protegen y fortalecen los huesos aumentando el pH de la sangre y aportando vitamina K y vitamina C. Son buenas fuentes de carotenos vegetales, lo que aporta los requerimientos de vitamina A del cuerpo de manera segura y natural. Las verduras de hoja verde son también ricas en folatos, que son altamente beneficiosos para la salud en general. Es difícil imaginar un alimento más beneficioso para la salud de los huesos que la col rizada o las berzas.

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Mejorar el estilo de vida

Mujer madura haciendo yoga

Actividad física

Es recomendable practicarla de forma regular, especialmente aquellos ejercicios con resistencia (por el contacto con una superficie sólida como el suelo) como la marcha o el deporte suave.

Exposición al sol

Tomar el sol 10-15 minutos al día en brazos, cara y escote (evitando las horas de mayor intensidad) es suficiente para tener buenos niveles de vitamina D en sangre ayudando a asegurar una buena calcificación de los huesos.

Vida sana

Reducir o eliminar el consumo de tabaco y de alcohol nos ayudará a sentirnos mejor y a tener una buena salud ósea.

Redacción: Vida Lúcida