La fuente principal de sodio es la sal de mesa. En promedio, nosotros consumimos cinco o más cucharaditas de sal al día. Esto es 20 veces más de lo que el cuerpo necesita. De hecho, tu cuerpo necesita sólo 1/4 cucharadita de sal cada día y esta debe ser sal marina. Puedes aprender a continuación cuales son las mejores opciones alimenticias para poder conseguir una dieta baja en sodio.
El sodio se encuentra en forma natural en los alimentos, pero se añade una gran cantidad de él durante el procesamiento y preparación. Muchos de los alimentos que no saben salados aún pueden ser altos en sodio. Las grandes cantidades de sodio pueden estar escondidas en conserva, procesados, embutidos y alimentos refinados.
El sodio controla el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo, mantiene el volumen sanguíneo y la presión arterial. Comer demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y causar retención de líquidos, lo que podría conducir a la hinchazón de las piernas y pies, u otros problemas de salud.
Beneficios de una dieta baja en sodio
Una dieta baja en sodio viene a garantizarnos más salud y solo basta saber cómo seleccionar nuestros alimentos, a la hora de elaborar nuestro menú, un poco de interés y algo de esfuerzo nos mantendrá alejados de muchas de las enfermedades que son la causa principal de muerte en los países occidentales, entonces manos a la obra, aquí podrás encontrar una lista de alimentos bajos en sodio con los que podrás sustituir cientos de ellos que están cargados de este perjudicial elemento.
Verduras y frutas
La mayoría de las verduras y frutas son muy bajos en sodio, especialmente si son consumidas crudas o durante su cocción, no se les añade sal ni condimentos que pudieran esconderla en su contenido. Algunos vegetales enlatados tienen sodio añadido que se usa como un conservante en muchos de ellos. Por otra parte, las frutas como manzanas, sandía, melón, fresas, uvas, melocotones, peras, manzanas, cerezas y ciruelas frescos contienen una mínima porción de sodio.
En cuanto a las verduras, muchas de ellas también son alimentos de sodio reducido, como espárragos, frijoles, lechuga, berenjena, guisantes, patatas, pepino y calabaza, todos tienen menos de 20 mg de sodio por porción. Una zanahoria mediana contiene sólo 25 mg de sodio, mientras que ½ taza de brócoli cocido contiene 20 mg.
Granos y cereales
Algunos granos, pero no todos, pueden ser bajos en sodio. Siempre lee las etiquetas en los envases durante la compra de artículos empaquetados para determinar cuánto hay en cada porción. Galletas empaquetadas, pasteles, y cereales instantáneos tienen niveles más altos de sodio. Barras de cereales, pan integral, galletas de trigo, cereales, como el trigo inflado o arroz inflado, fideos de huevo, arroz o palomitas de maíz sin sal añadida son opciones bajas en sodio. Una taza cocida de espaguetis de trigo integral contiene sólo 4 mg de sodio, mientras que una taza de arroz integral cocido contiene sólo 5 mg.
Carnes
La carne puede tener niveles más altos de sodio que las verduras y frutas, pero todavía hay algunos productos que son considerados bajos en sodio. Controla los tamaños de las porciones y evita siempre el exceso de salsas con tu carne, esto puede ser de mucha ayuda para disminuir algo de sodio. Las carnes, como el pollo, el pescado, lomo de cerdo, bistec y pavo, todas tienen menos de 140 mg de sodio por porción. Una porción de 140 gramos de bistec contiene 65 mg de sodio. Cuando se consume carne, es necesario adquirir carnes de animales de libre pastoreo.
Lácteos
Los quesos suelen ser una importantísima fuente de sodio, evitar su consumo o comprar productos sin sal añadida que son versiones de estos productos en los mercados, la leche y en especial la leche descremada, es un fuente alimenticia baja en sodio, y los yogurts y cremas, aunque no son opciones muy saludables por otros aspectos y su alto contenido graso también son seguros si lo que buscas es reducir la cantidad de sodio de tu dieta.
Tips para asegurar una dieta baja en sodio
- Elimina el uso de la sal en tu mesa, deshazte de los saleros y en caso de usarla, debes emplear la sal marina.
- Lee las etiquetas y te vas a asombrar de las cantidades de sodio que tienen productos que ni siquiera te imaginabas.
- Prepara tu propia comida, así manejaras la cantidad de sal que contienen y será más fácil llevar una dieta baja en sodio.
- Explora opciones al condimentar. Prueba el romero, el orégano, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta de cayena, el jengibre, el ajo fresco o el polvo de ajo (no la sal de ajo), la pimienta negra o roja, el vinagre de manzana o el jugo de limón y las mezclas de condimentos sin sal.
- Escurre y lava los vegetales enlatados.
- Selecciona alimentos orgánicos y naturales.
- Evita las preparaciones enlatadas y las comidas pre-empaquetadas que a menudo son altos en sodio.
Estar consciente de nuestra alimentación cada día, preparar y brindar la comida con amor son también buenos consejos para reencontrarnos con la salud, el bienestar y la felicidad, comer conscientemente es nutrición de alma y cuerpo.
Redacción: Equipo de Vida Lúcida
