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Cómo usar la raíz de valeriana como remedio contra el insomnio

¿Alguna vez te has ido a la cama deseando poder quedarte dormido de inmediato? ¿O temes despertarte a media noche y no poder volver a dormir? ¿Miras constantemente el reloj esperando ver cuánto falta para amanecer? Si es así, no está solo. Como un dato para referencia, una cuarta parte de la población, tan sólo en E.U., informa ocasionalmente que no duerme lo suficiente, mientras que casi el 10% experimenta insomnio crónico. De los que sufren de falta de sueño, 2-6% utilizan medicamentos para ayudar a dormir lo que significa un número significativo de recetas cada año, sin embargo, este problema muchas veces puede ser solventado con remedios naturales como la raíz de valeriana, que sólo pocos optan por usar. ¿Quieres saber cómo usarla para el insomnio?

raíz de valeriana hierba

Qué es el insomnio

El insomnio se define como el sueño no reparador durante más de un mes. La Academia Americana de Medicina del Sueño simplifica esta definición como el sueño insatisfactorio que afecta el funcionamiento durante el día.

El insomnio puede provocar fatiga, disfunción social, somnolencia diurna, deterioro de la atención / concentración y memoria, alteración del estado de ánimo y baja motivación. El sueño insuficiente también está asociado con una serie de enfermedades y condiciones crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y depresión. Aparte de esto, el sueño insuficiente también es responsable de accidentes relacionados con vehículos automotores y maquinaria, causando lesiones substanciales e incapacidad cada año.

Tratamiento de insomnio convencional

La terapia de primera línea actual para el insomnio (que no se debe a enfermedades médicas, neurológicas o psiquiátricas coexistentes) es la terapia no farmacológica, como la higiene del sueño y las modificaciones del estilo de vida. El objetivo del tratamiento debe ser siempre mejorar la duración del sueño, la calidad del sueño, mejorar la función diurna y causar efectos adversos mínimos de fármacos. Cuando se utiliza la terapia farmacológica deben tenerse en cuenta los efectos adversos.

El tratamiento farmacéutico del insomnio incluye las no benzodiazepinas, agonistas de la melatonina, antihistamínicos, antidepresivos y las benzodiazepinas. Algunos efectos secundarios potenciales de estos fármacos incluyen dolor abdominal, alteración de la percepción del color, sabor desagradable, alucinaciones, empeoramiento de la depresión, ideación suicida, mareos, dolores de cabeza, somnolencia matinal, toxicidad cardiaca, disfunción sexual, aumento del apetito, hinchazón facial e irritabilidad.

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Terapias del comportamiento

Existen buenas pruebas que sugieren que el ejercicio, la terapia cognitivo-conductual y la terapia de relajación son tratamientos no farmacológicos efectivos para el insomnio.

Ejercicio: En un estudio se demostró que el ejercicio era tan efectivo como las benzodiazepinas para mejorar el sueño, además de ofrecer muchos otros beneficios para la salud. Mantenerse activo durante el día ayudará a desgastarse por la noche. Se recomienda hacer ejercicio antes de la cena si es posible, ya que algunas personas lo encuentran estimulante muy cerca de ir a la cama.

Relajación: La evidencia también apoya el uso de terapia de relajación y terapias cognitivas. Escuchar una meditación guiada te ayudará a calmarte y deshacerte de cualquier pensamiento excesivo.

Higiene del sueño: una buena higiene del sueño es fundamental para una noche de sueño reparador. La higiene del sueño incluye ir siempre a la cama al mismo tiempo, limitando la exposición a la luz antes de acostarse (como por ejemplo la electrónica) y haciendo actividades pacíficas antes de acostarse como tomar un baño o leer un libro.

Terapias a base de hierbas: Se han anunciado y utilizado como auxiliares del sueño muchas hierbas y suplementos dietéticos (por ejemplo, raíz de valeriana, melatonina, lavanda, pasiflora, kava, hierba de San Juan, glutamina, niacina y l-triptófano). Si bien hay evidencia insuficiente para apoyar muchas de estas terapias, existen informes de casos que sugieren un beneficio percibido. Los dos suplementos naturales que sin embargo tienen pruebas de apoyo son la melatonina y valeriana.

raíz de valeriana

Características de la raíz de valeriana

La raíz de la valeriana se ha utilizado durante muchos como ayuda herbaria del sueño. Es ampliamente utilizada y ahora apoyado por la evidencia de sus efectos sedantes y capacidades anti-ansiedad. Lo que ciertas investigaciones demostraron, es que la raíz de valeriana puede reducir la cantidad de tiempo que se necesita para quedarse dormido y ayuda a permanecer dormido.

La raíz de valeriana causa sedación al inhibir la ruptura de un neurotransmisor llamado ácido y-aminobutírico o GABA. Esto hace que los niveles de GABA en el cerebro aumente. Debido a que el GABA es un neurotransmisor inhibidor, cuanto más altos sean los niveles, más efectos calmantes y sedantes serán producidos. Esto resulta en una sensación de calma y promueve una mejor noche de sueño.

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En un doble ensayo controlado aleatorio ciego, se investigaron los efectos de la valeriana sobre la mala calidad del sueño. Lo que se encontró fue que el 89% de los participantes reportaron mejoras y el 44% reportaron sueño “perfecto”. Incluso mejor fue que no se observaron efectos secundarios para este grupo.

Cómo utilizar la raíz de valeriana

La raíz de valeriana está disponible en formas de té, suplemento y tintura. A menudo se combina con otras hierbas calmantes como la manzanilla (matricaria recutita), lavanda (lavendula funcionarios), lúpulo (Humulus lupulus) y bálsamo de limón (Melissa officianalis).

El uso de hierbas es fácil ya menudo barato, pero siempre consulta a tu médico antes de su uso. A continuación, encontrarás 3 maneras diferentes de agregar raíz de valeriana en tu horario de sueño.

Té caliente: Simplemente agrega 1 taza de agua hirviendo a 2 cucharaditas de raíz de valeriana seca, cubre con una placa (para atrapar aceites esenciales) y deja durante 5-10 minutos. Disfruta de 30 minutos a 1 hora antes del tiempo de sueño deseado.

té de raíz de valeriana

Infusión en frío: Una infusión en frío puede hacerse vertiendo 1 taza de agua fría sobre 2 cucharaditas de raíz y dejar reposar durante 8-10 horas. Tendrías que preparar tu dosis nocturna por la mañana.

Tintura: (1: 5 en 60%) es la preparación más utilizada. Según el autor del libro de texto, Herbolaria la Ciencia y Práctica de la Medicina Herbal, David Hoffmann, la dosis recomendada es 2.5-5ml (1/2 a 1 tsp).

Nota: la valeriana parece mejorar las experiencias subjetivas de sueño cuando se toman todas las noches durante períodos de una a dos semanas, así que no te des por vencido si una sola dosis no muestra ningún efecto.

Conclusión:

El insomnio es una dolencia común pero incómoda para tratar. Existen muchas opciones de tratamiento que van desde el estilo de vida a las hierbas y los productos farmacéuticos. Actualmente, existe más evidencia que apoya el ejercicio, las terapias de comportamiento cognitivo, así como la raíz de valeriana para el tratamiento del sueño perturbado.

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