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Consejos para planear y cocinar alimentos saludables

Cocinar Alimentos Saludables

Para comer saludable, necesitarás invertir tiempo en la cocina. Esto sin embargo, no quiere decir que el preparar y comer tus alimentos reemplazarán su trabajo de tiempo completo, no obstante, existen muchos trucos que puedes usar para crear alimentos saludables aún cuando estás de prisa. Comienza tomando las decisiones adecuadas al planear las comidasde la semana.

Consejos para planear y cocinar alimentos saludables (aún en tiempos difíciles)

Mantén en tu mente los alimentos que pueden ser preparados una sola vez y que puedan ser usados varias veces durante la semana. Por ejemplo, si cocinas dos pollos (o cualquier otro alimento que puedas re-usarlo) el día lunes, quedará suficiente para usarlo en ensaladas o en stir-fry algún otro día de la semana. Por lo tanto, elige recetas que sean simples de cocinar y preparar.

No hay necesidad que sea una carga para ti aprender habilidadesde de cocina complejas (¡a menos que lo disfrute y tengas el tiempo!); los alimentos simples son saludables y frecuentemente los que gustarán más a tu familia. Por ejemplo, una olla de sopa o estofado pueden prepararse relativamente rápido, satisfará a su familia, y puedes congelar una porción para alguna otra comida.

Otra opción sería hamburguesas acompañadas con ejotes rápidamente cocidos (o cualquier tipo de vegetales que sea apropiado para tu tipo nutricional). Este es un alimento rápido y sencillo, y si cocinas algunas hamburguesas extras, puedes hacer usarlas con vegetales algún otro día de la semana.

Puede ser muy tentador justificar las comidas rápidas con el simple hecho de decir “simplemente no tengo el tiempo para comer saludable”, pero al final tú mismo te estás poniendo en la meta fallida. No permitas que el tiempo obtenga lo mejor de ti. Una vez que leas las siguientes sugerencias, no serás capaz de poner ninguna otra excusa; estarás dispuesto a comer alimentos nutritivos incluso si no crees que tu horario te lo permite.

Cocina en grandes cantidades

Ya sea que estés cocinando hamburguesas de res de libre pastoreo o vegetales fermentados como la sauerkraut, el cocinar en grandes cantidades te asegurará que tienes comida extra para el día siguiente. Casi todo lo que cocines puede ser guardado (en contenedores de vidrio) de la noche a la mañana para ser comidos al otro día. Y si incluso cocinas más, también tendrás más para congelarlo y ser guardado para después. Las sobras de la cena pueden ser comidas en el desayuno y, de hecho, son elecciones más saludables que, los desayunos típicos americanos como el cereal, pan tostado, hot cakes, bagels o donas.

Come una buena porción de tu comida de manera cruda

Existen micro-nutrientes valiosos y sensibles que son dañados cuando se calienta la comida. El cocinar y procesar la comida puede destrozar estos valiosos micro-nutrientes alterando su figura y su composición química. No solo el comer alimentos crudos es saludable, es también fácil y rápido. Así que cuando planees las comidas para la semana, recuerda que no todos los alimentos tienen que ser cocinados. Planea algunas comidas crudas(o porciones de comida cruda) en tu horario, toma ventaja de los alimentos saludables y sabrosos como los vegetales crudos, semillas crudas, nueces, bayas crudas, lácteos crudos, etc.

Prepara tu almuerzo una noche antes

No hay misterio de que cuando estás en el trabajo, al medio día tendrás hambre y estarás buscando algo que comer. Tendrás problemas para encontrar alimentos enteros, con nutrientes de alta calidad, en restaurantes o en lugares de comida rápida, así que la clave es, pensar en el futuro. La mañana puede ser una parte del día muy agitado y una manera de eliminar quehaceres por la mañana es tener el hábito de preparar tu almuerzo una noche antes. Esto también reducirá el riesgo de que te niegues a preparar la comida y después decidas ir por comida chatarra insalubre durante el día. Es más fácil comer alimentos saludables si los tienes a la mano ya preparados en el refrigerador antes de salir al trabajo (y recuerda,las sobras de la cena hacen un rápido y fácil desayuno o comida).

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Come solo cuando tengas hambre

Si es la hora del almuerzo en tu trabajo y no tienes apetito, no comsa. La peor cosa que puedes hacer es comprar comida rápida y comerla simplemente porque es hora del almuerzo. Las posibilidades son que tu organismo puede usar ese tiempo de descanso para la digestión, y la comida chatarra que se comerá mientras estás de prisa sélo lo hará sentirte cansado y lento. El ayuno ocasionalmente es, de hecho, una práctica saludable para la mayoría de las personas. Simplemente recuérdate a ti mismo que estás haciendo una elección para mejorar tu salud y para vivir más tiempo.

Planificando sus alimentos

Ten cuidado en no entusiasmarte con esta práctica, como el no desayunar cada día. Estudios han descubierto que las personas que no desayunan son casi cuatro veces más propensas a ser obesas que las personas que comen algo por la mañana.

Incluye los alimentos mas nutricionales que puedas

Cuando quieras ahorrar tiempo, una estrategia que puedes usar es el combinar dos cosas en una, o “matar dos pájaros de un tiro”, si quieres. Esta mentalidad puede ser aplicada en muchas áreas de tu vida y una deellas es comer. Si piensas en comida como un propósito a servir para proporcionarte la cantidad máxima de nutrición saludable posible y después atiendes tus elecciones alimenticias a ese propósito, ahorrarás tiempo. Sólo come los alimentos más saludables, de alta calidad disponibles y no desperdicies tu tiempo con alimentos inferiores y chatarras.

Planea lo que comerás en la cena antes de salir de casa

Si planeas los alimentos apropiadamente, debes saber lo que comerás en la cena antes de salir de casa por la mañana. De esta manera, sabrás lo que se necesita descongelar, lo que pondrsá en la olla de cocción lenta o lo que comprarás en el mercado de regreso a casa (en caso de que hayas olvidado comprar algo en tu viaje semanal a la tienda). El ser organizado de esta manera prácticamente garantiza que no te dará pánico y cederás a las comidas rápidas u otros alimentos no saludables para alimentar a su familia.

Elige sartenes y ollas seguras

Es igual de importante elegir los utensilios de cocina seguros como elegir los alimentos saludables en tu comida. La peor elección absoluta para los utensilios de cocina es una olla o sartén de cualquier tipo de superficie que no se pegan (tales como aquellos cubiertos por teflón o superficies similares a las que no se pegan). Los sartenes y las ollas de cubiertas de superficie que no se pegan están hechas con acido perfluorooctanoico (PFOA), un químico peligroso que se piensa causa cáncer y defectos de nacimiento, y el cual ha sido encontrado en la sangre de más de 95 por ciento de los Americanos (PFOA no solo se encuentra en los utensilios de cocina que no se pegan, es también usado para hacer productos a prueba degrasa y agua, incluyendo bolsas de palomitas de microondas y tapicería).

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Los fabricantes de Teflón, DuPont, están recientemente enfrentando una demanda de acción de clase por fallar en avisar a los clientes acerca de la toxicidad del Teflón, y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) multó a la compañía con millones de dólares por esconder los efectos dañinos del PFOA y las emisiones del perfluoro-chemicals (PFC). La EPA incluso hizo un llamado para prohibir el Teflón; sin embargo, es un hecho voluntario.

Así que, cualquiera puede suponer alguna de estas dos cosas, que estos químicos peligrosos algún día serán regularizados o saldrán del mercado. La conveniencia de usar los utensilios de cocina que no se pegan, simplemente no vale la pena el riesgo que tendrá tu salud. Deberías tirar a la basura todas aquellas ollas y sartenes que están cubiertos con Teflón (para que no seas tentado a usarlos nuevamente) y reemplácelos con utensilios de cocina seguros. Ver:
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Simples sugerencias en la preparación de sus alimentos

A medida que entras en la planeación de tus alimentos, te darás cuenta de que el comer saludable es simplemente un modo de vida. E incluso existen aun más sugerencias para alimentarse saludablemente de manera muy fácil:

• Mantén tus vegetales frescos. Al exprimir todo el aire fuera de las bolsas de vegetales como sea posible (haz esto sujetando la bolsa contra tu pecho y pasa tu mano sobre la bolsa de abajo hacia arriba), así doblarás o triplicarás el tiempo de mantenimiento. (La bolsa se debe ver como si fuera unpaquete aspirado).
• Si usas vegetales que no son orgánicos, déjalos remojar en el fregadero/pileta lleno de agua con 4 a 8 onzas de vinagre destilado por 30 minutos. Removerá muchos de los contaminantes.
• Otra opción para limpiar los vegetales y las frutas si no dispones de 30 minutos para remojarlos es rociarlos con tres por ciento de peróxido de hidrogeno, vinagre blanco o vinagre de cidra de manzana, enjuágualos bajo el agua de la llave (no importa qué tipo de atomizador uses).
• Mantén a tu cocina limpia usando peróxido de hidrogeno y vinagre así como se menciono anteriormente. Los dos productos juntos funcionan excepcionalmente bien al desinfectar los mostradores y otras superficies donde se preparan los alimentos, incluyendo las tablas para cortar de madera.
• Al cocinar los alimentos házlo cuidadosamente. La carne cocida “casi cruda” es preferible a la carne “bien cocida” (claro, carne orgánica y de buena calidad), y los alimentos cocidos en ollas a fuego lento, hervidos, al vapor son preferibles a aquellos que son fritos o asados.
• Si necesitas un aceite para cocinar, el aceite de coco es una excelente elección debido a que es casi una grasa saturada,quiere decir que es menos susceptible a dañarse cuando se está calentando (a diferencia del aceite vegetal, incluso el aceitede oliva).
• Usa hierbas y especias liberalmente en la cocina. Hierbas como el perejil, pimienta de cayena, orégano, ajo, canela, nuezmoscada, cúrcuma y muchos otros que agregarán sabores audaces a sus alimentos, y muchos son muy saludables. Y ahí lo tienes, una receta saludable para preparar alimentos saludables para ti y tu familia. Una vez que entres en el hábito de esta rutina, te estaráa armado con la habilidad de estimular alimentos nutritivos, satisfactorios, de bajo mantenimiento para toda la vida.