Este pequeño plan de ejercicios en casa para hombres y mujeres puede ayudarte a bajar de peso y ganar masa muscular. Lo que es mejor de este plan es que lo puedes hacer desde la comodidad de tu hogar y no es necesario visitar el gimnasio ni utilizar ningún equipo especial. Asegúrate de beber mucha agua y encontrar un tiempo adecuado para ejercitar este plan sobre una base diaria.
Flexiones
Ejercicios en casa para bajar de peso y tonificar en 10 semanas
Para bajar de peso, debes hacer ejercicio de 45 a 60 minutos todos los días. Si eres principiante, comienza con un entrenamiento de 45 minutos, y gradualmente aumente hasta 120 minutos. Junto con este plan de entrenamiento lleva alguna dieta saludable con el fin de combatir la hinchazón y mantenerte saludable.
Este es el plan de 10 días de ejercicios en casa que debes seguir:
Lunes
Veinte sentadillas; veinticinco segundos de sentadillas de pared; quince segundos de plank; cinco flexiones; treinta y cinco saltos; veinticinco crunches; quince zancadas; diez abdominales de crossfit; y diez patadas hacia atrás (Butt Kicks).
Abdominales de crossfit
Martes
Diez sentadillas; veinte crunches; diez saltos con separación de piernas (jumping jacks); diez flexiones (push ups); veinticinco zancadas; treinta y cinco abdominales de crossfit o sit ups; cuarenta y cinco segundos de sentadillas de pared; treinta segundos de plank; veinte patadas hacia atrás.
Miércoles
Quince sentadillas; treinta sit-ups o abdominales de crossfit; treinta crunches; treinta y cinco segundos de sentadillas de pared; cincuenta jumping jacks; veinticinco patadas hacia atrás; veinticinco zancadas; cuarenta segundos de plank y diez flexiones.
Jumping jack
Jueves
Treinta y cinco sentadillas; veinte crunches; quince zancadas; treinta segundos de plank; cincuenta sit-ups o abdominales de crossfit; sesenta segundos de sentadillas de pared; treinta y cinco patadas hacia atrás; veinticinco saltos con piernas separadas (jumping jacks) y veinte flexiones.
Viernes
Veinticinco sentadillas; cuarenta sit-ups o abdominales de crossfit; sesenta y dos segundos de plank; treinta flexiones; treinta crunches; sesenta zancadas; cincuenta y cinco jumping jacks o saltos con piernas separadas; 45 segundos de sentadillas de pared; cincuenta patadas hacia atrás.
Debes descansar durante el fin de semana.
Plan semanal de ejercicios vasculares para 10 semanas
Entrenamiento de intervalos
Como su nombre lo indica, el entrenamiento de intervalos es una combinación de sprints cortos de alta intensidad, alternados con fases de recuperación más lentas.
El entrenamiento de intervalos es una forma brillante de ejercicio, no sólo la forma más eficiente para mejorar tu resistencia cardiovascular, sino también la forma más rápida de reducir la grasa corporal. Obtienes resultados tan impresionantes porque estás constantemente desafiando al cuerpo y no permites que se estabilice como lo haría en cualquier otro régimen de ejercicio consistente.
Plan semanal para ejercicios cardiovasculares
- Sprint (carrera corta) de 30 segundos, Jog (trotar) de 30 segundos (5x)
- Sprint de 35 segundos, Jog de 45 segundos (6x)
- Sprint de 45 segundos, Jog de 60 segundos (7x)
- Sprint de 50 segundos, Jog de 45 segundos (8x)
- Sprint de 55 segundos, Jog de 30 segundos (7x)
- Sprint de 60 segundos, Jog de 45 segundos (6x)
- Sprint de 65 segundos, Jog de 60 segundos (5x)
- Sprint de 70 segundos, Jog de 45 segundos (6x)
- Sprint de 75 segundos, Jog de 30 segundos (7x)
- Sprint de 80 segundos, Jog de 45 segundos (8x)
