Los vegetarianos no consumen carnes que tengan origen animal. Los veganos, además de ser vegetarianos, están en contra del uso de todo producto o derivados de animales. Ellos no utilizan ingredientes y artículos como huevos, miel, lácteos, piel, lana, seda, cosméticos y jabones obtenidos con sufrimiento animal.
¿Por qué el Veganismo?
La gente decide ser vegana por razones de salud, ambientales y/o éticas. Por ejemplo, algunos veganos sienten que uno promueve la industria de la carne consumiendo huevos y productos lácteos. Es decir, una vez que las vacas lecheras o gallinas ponedoras dejan de producir, a menudo se venden como carne. Y puesto que los terneros machos no producen leche, por lo general son criados para su consumo u otros productos. Algunas personas evitan estos artículos debido a las condiciones asociadas con su producción.
Muchos veganos eligen este estilo de vida para promover un mundo más humano y solidario. No son perfectos, pero creen que asumen la responsabilidad de tratar de hacer lo mejor posible para un mundo justo.
Nutrición Vegana
La clave para una dieta vegana nutricionalmente saludable es la variedad. Una dieta vegana sana y variada incluye frutas, verduras, un montón de verduras de hoja verde, productos de grano entero, nueces, semillas y legumbres.
Proteína
Siempre que se ingieran las calorías adecuadas, es fácil cumplir los requerimientos proteicos en la dieta vegana. No es necesario planificar o combinar proteínas estrictamente. La clave es comer una dieta variada.
Casi todos los alimentos, excepto el alcohol, el azúcar y las grasas proporcionan algunas proteínas. Las fuentes de proteína en la alimentación vegana incluyen: Lentejas, garbanzos, tofu, guisantes, mantequilla de cacahuete, leche de soja, almendras, espinacas, arroz, pan integral, patatas, brócoli, col rizada…
Para satisfacer las necesidades de calorías y nutrientes, se deben agregar alimentos nutricionales al menú.
Grasa
Las dietas veganas están libres de colesterol y generalmente son bajas en grasas saturadas. Por lo tanto, la dieta vegana facilita cumplir con las recomendaciones dadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes. Algunos de los ingredientes altos en grasa que no se deben usar demasiado son: nueces, margarina, aceites, mantequillas de frutos secos, mantequillas de semillas, coco y aguacate.
Vitamina D
La vitamina D no se encuentra en la dieta vegana, pero los humanos la sintetizamos exponiéndonos a la luz solar. En adultos se recomienda un aproximado de 15 minutos de sol en las manos y cara 3 veces por semana. Otras fuentes alimentarias que contienen vitamina D son la leche de soya fortificada con vitamina D y leche de arroz.
Calcio
El calcio, es un elemento necesario para la buena salud de los huesos. Lo encontramos en alimentos de color verde oscuro, tofu hecho con sulfato de calcio, leche de soya fortificada con calcio, almendras, zumo de naranja y otros alimentos consumidos por los veganos. Los veganos deben consumir alimentos ricos en calcio y/o usar un suplemento de calcio. La ingesta recomendada de calcio para adultos de 19 a 50 años es de 1000 miligramos al día.
Zinc
Las dietas veganas pueden proporcionar zinc a niveles cercanos o incluso superiores a los recomendados. El zinc se encuentra en granos, legumbres y nueces.
Hierro
Frijoles secos y hortalizas de hojas verdes oscuras son excelentes fuentes de hierro en comparación a la carne. El cuerpo absorbe mejor el hierro al comer alimentos que contienen vitamina C como complemento de alimentos ricos en hierro.
Las fuentes de Hierro incluyen: Soja, lentejas, melaza negra, frijoles, garbanzos, guisantes, acelgas, frijoles negros, jugo de ciruelas, remolacha, pasas, sandía, col rizada…
Ácidos Grasos Omega-3
Con el fin de maximizar la producción de DHA y EPA (ácidos grasos omega-3), los veganos deben incluir buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas como la linaza, aceite de linaza, aceite de canola, tofu, soja y nueces.
Vitamina B12
El requisito para la vitamina B12 es muy bajo. Las fuentes no animales incluyen la levadura nutricional T6635 también conocida como fórmula de la ayuda del vegetariano. Es importante que tanto mujeres embarazadas como lactantes, bebés y niños tengan fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas.
Comidas Veganas Comunes
Harina de avena, verduras salteadas, cereales, tostadas, jugo de naranja, mantequilla de maní en pan integral, postres de frutas congeladas, sopa de lentejas, ingredientes para ensaladas como garbanzos y ensalada de tres frijoles, fechas, manzanas, macarrones, batidos de frutas, palomitas de maíz, espaguetis, Frijoles horneados vegetarianos, guacamole, chili…
