Aumentar la masa muscular del cuerpo es un proyecto a largo plazo, que requiere de ciertos sacrificios y esfuerzos, además de mucha perseverancia, sin embargo con una dieta, una rutina bastante acertada de ejercicios realizados con constancia y algunos suplementos, es posible ver resultados en poco tiempo.
Si se comienza con un entrenamiento regular en 6 semanas se hacen notorios los cambios.
Reglas básicas para aumentar la masa muscular
Independientemente del tipo de complexión física, del metabolismo de cada individuo y de las diferentes necesidades para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular y conseguir un cuerpo más esculpido, con estos procedimientos estaremos un paso más cerca de lograr nuestros objetivos, si tenemos constancia y no desistimos.
-
La calidad y cantidad de calorías son claves
Muchas personas ignoran que para poder aumentar la musculatura es necesario tener un excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que se queman. Cuando se entrena de forma pesada ocurren micro desgarres de fibra, y se deben consumir los alimentos adecuados para regenerar y reconstruir la masa muscular.
-
Concentrarse en las proteínas
Las proteínas se llevan el protagonismo en el aumento de masa muscular magra, ya que es el único micronutriente que es capaz de estimular el crecimiento de los músculos. Lo ideal para tener seguridad de que se absorben y asimilan las proteínas suficientes para que este proceso se dé, es comer cada 3 horas.
-
Comer luego de cada entrenamiento
Es realmente importante comer proteínas y carbohidratos justo después de los entrenamientos. Este es el único momento del día en el que es recomendable consumir alimentos que tengan un alto índice glutámico.
-
Tener un porcentaje de grasa bajo
Antes de decidir comenzar un proceso de aumento de masa muscular, es importante estar seguros de que no se tiene sobrepeso. Cuando existe un exceso de grasa en el cuerpo, las hormonas no están en perfecto orden, y es necesario que todo tenga una perfecta sincronía para que pueda fluir todo muy bien.
-
Mantener rutinas de ejercicio pesado
El cuerpo necesita que se le dé un estímulo externo, los músculos necesitan sentirse en cierta forma amenazados, y así tendrán la necesidad de crecer para que el cuerpo tenga condiciones óptimas para defenderse, esto se consigue manteniendo un entrenamiento pesado.
Entrenamientos para aumentar masa muscular
Una rutina ideal de entrenamientos para aumentar masa muscular, es distribuir las rutinas en 5 días, y hacer en cada uno ejercicios específicos para las diferentes áreas en donde se desea aumentar el musculo.
- Día 1: pecho y abdomen.
- Día 2: piernas y gemelos.
- Día 3: hombros, trapecio y abdomen.
- Día 4: espalda y pantorrillas.
- Día 5: brazos.
Los entrenamientos pueden realizarse tanto en casa como en un gimnasio y se obtendrán los mismos resultados. Lo importante es tener constancia y saber reconocer cuando es necesario darle mayor intensidad a los ejercicios.
¿Qué alimentos ayudan a aumentar masa muscular?
La alimentación es la base fundamental para todos aquellos que comienzan a entrenar, independientemente de cuales sean sus objetivos. Algunos de los alimentos que ayudan a que los músculos crezcan son:
- Lácteos bajos en grasa.
- Claras de huevo.
- Carnes magras y pollo.
- Atún en agua.
- Antioxidantes (concretamente los que tengan vitamina C y E).
- Frutos secos y semillas.
- Legumbres
Carnes para el crecimiento de los músculos
La importancia del consumo de carne para el aumento de la masa muscular y el músculo magro, se debe a su compuesto de vitamina B, proteínas, zinc, colesterol y hierro. La carne vacuna de libre pastoreo tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA), lo que contribuye con la baja acumulación de grasa corporal y ayuda con la construcción de músculo magro.
Arroz integral
El arroz integral se digiere lentamente, lo que proporciona energía durante todo el día para rendir mejor en los entrenamientos. Es un estimulante para aumentar la hormona de crecimiento (GH), algo que resulta fundamental para estimular el crecimiento muscular, la ganancia de fuerza y también ayuda a eliminar grasa.
Huevos
Los huevos son conocidos como la proteína perfecta, pero su capacidad para aumentar el músculo magro y la ganancia de fuerza no se debe sólo a la proteína. También las yemas son una fuente importante de alimentación.
Si tienes preocupación por el colesterol presente en las yemas de los huevos, se ha demostrado que el colesterol allí presente disminuye la cantidad de LDL (colesterol malo). Así es que este alimento es de los más importante para el aumento de masa muscular.
Quinoa
La quinoa es una proteína completa, además de ser de lenta absoción (lo que asegura que durante el día se tenga más energía), la quinoa se ha relacionado con el aumento de insulina, un factor importante asociado con el músculo magro y las ganancias de fuerza.
Con estos consejos basados en los alimentos adecuados y algunas reglas de entrenamiento, podremos conseguir aumentar la masa muscular favorablemente.
¿Cardio o pesas? ¿Qué es más recomendable para aumentar masa muscular?
Aunque en años anteriores era sumamente común que las personas se enfocasen mucho más en la pérdida de peso, con dietas que probablemente distaban mucho de ser saludables y que fueron origen de padecimientos como anorexia, desórdenes alimenticios y bulimia. Afortunadamente, en la actualidad muchísimas personas se han decantado por el movimiento fitness que está más enfocado hacia la práctica de deportes y ejercicios, muy unido de una alimentación saludable y el consumo de complementos alimenticios.
Los nutricionistas, entrenadores y profesionales han debido ahondar mucho más en la ciencia de lo que concierte al funcionamiento del cuerpo del ser humano, para lograr un desarrollo más apropiado y hacer posible que se pueda lograr el cumplimiento de las metas que cada persona se plantea, en relación a la imagen corporal que desea lograr.
¿Cardio o pesas?
La disciplina del fitness es el principal promotor del aumento de masa muscular, mediante actividades físicas y la suplementación alimenticia, sin embargo, se han desarrollado diversos mitos acerca de que actividades y suplementos son más favorables para el aumento de la masa muscular. Una de las mayores dudas es ¿Cardio o pesas? y saber cual es la actividad más recomendable para aumentar la masa muscular. Por lo que el día de hoy te brindaremos consejos que facilitarán el entendimiento de lo que es más conveniente en el camino a lograr los objetivos que te has planteado y deseas lograr.
Ejercicio cardiovascular y la quema de grasas
En primera instancia dejaremos claro que ‘cardio’ es la abreviatura de ejercicio cardiovascular, es decir, son aquellas actividades como correr, trotar, nadar, saltar la cuerda, bailar o caminar, que suelen tomar un poco más de tiempo, están libres de peso y facilitan la quema de grasa, pero no están relacionadas con la definición del cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares son mayormente dirigidos a las personas que necesitan perder peso y quemar grasa, y son desaconsejados para quienes son delgados y lo que desean es ganar peso o aumentar volumen.
Por lo anterior queda bastante claro que el ejercicio cardiovascular no da mayor volumen a la musculatura, sino que quema calorías, por lo que si lo que se desea es aumentar masa muscular no es ideal enfocarse en estos.
Aunque tampoco deben ser olvidados, y sobre todo al inicio del mundo fitness y en el mantenimiento, juega un papel esencial. Y es que el aumento de masa muscular es posible en un cuerpo que tiene los índices de masa en un bajo porcentaje.
Por lo que en resumidas cuentas significa que el cardio es un complemento para mantener los índices de grasa bajos en el cuerpo, fomentar la resistencia física y que para las personas que son delgadas solo deben dedicarle unos minutos en su entrenamiento.
Levantamiento de pesas para ganar masa muscular
En el caso de las pesas, máquinas de gimnasio o actividades que impliquen el levantamiento de peso proveniente de fuentes externas, este juega más en favor de la definición y creación de masa muscular. Lo que sucede en este caso es que el desarrollo de los músculos está estrechamente unido a la alimentación y el consumo de complejos alimenticios. Con esto le decimos que no basta con levantar pesas para desarrollar musculatura, sino que debe tener en cuenta la alimentación, las repeticiones que realice, su rutina de ejercicios y la constancia que le dedique.
Las pesas son grandes aliados a la hora de quemar grasa, por lo que quienes realizan este tipo de actividad y además desean desarrollar musculatura, deben brindarle al cuerpo las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas saludables que necesita para lograr ver resultados.
En este aspecto es sumamente importante contar con la ayuda y guía de un profesional, ya que las rutinas de ejercicio, cantidades de calorías a consumir y la intensidad con la que se realizan las actividades físicas varía mucho de una persona a otra.
Además, es fundamental contar con la técnica apropiada para levantar pesas para evitar posibles lesiones y realmente poder lograr ver los resultados deseados.
En definitiva, las pesas junto a la alimentación y suplementación apropiada son esenciales para el desarrollo de masa muscular. Pero, el cardiovascular es un aliado para mantener los porcentajes de grasa bajos en el cuero y adquirir la resistencia física que es necesaria para levantar las pesas.
