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Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales

proteína lentejas

Contrariamente a la creencia popular, no sólo es posible optimizar tu salud con una dieta basada en vegetales, cuando se hace bien, realmente ofrece excelentes resultados.

A pesar de la profundamente arraigada, pero engañosa sabiduría convencional, la verdad es que se puede sobrevivir sin carne, huevos y lácteos. Lo creas o no, puedes prosperar, y no sufrir una deficiencia de proteínas. Porque no importa qué tan activo es tu estilo de vida, una dieta con alimento completo a base de plantas, proporciona más que suficiente proteína para satisfacer las necesidades del cuerpo sin todas las grasas saturadas que obstruyen las arterias que dominan una dieta típica.

Muchos atletas reconocidos, atletas de resistencia veganos, apuestan mucho por su cuerpo. Y sin embargo, con una dieta a base de plantas se alimentan sin ningún impacto negativo en la construcción o recuperación de masa muscular magra.

7 alimentos principales de origen vegetal ricos en proteínas

1. Quinoa: 11g Proteína/ taza

La quinoa es una alternativa al arroz o pasta de alto valor proteico, servido solo o encima de hortalizas y verduras. Proporciona una buena base para una hamburguesa vegana o vegetariana y es también un fantástico desayuno de cereal cuando se sirve fría con almendras o leche de coco y frutos.

2. Lentejas: 17,9 g de proteína/ taza

Las lentejas son una rica fuente de proteínas, con aproximadamente 18 g en cada taza cocida. El Instituto de Medicina recomienda consumir 0,8 g de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que esta cantidad representa cerca del 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada para una persona de 180 libras (81,8 kg). Puedes convertir tu peso en kg dividiendo tu peso en libras por 2,2. Las lentejas no proporcionan una proteína completa, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, pero se puede combinar lentejas con arroz o brotes de lentejas para obtener una proteína completa.

3. Tempeh: 24 g de proteína/ 4 onzas

Un alimento a base de soja fermentada, el tempeh es una alternativa al no fermentado tofu. Está repleto de proteínas saludables. Es como una gran hamburguesa vegetariana y funciona también como una sabrosa alternativa a la carne como albóndigas en pasta o con arroz integral y verduras.

No dejes de leer:
Cómo hacer Tempeh - saludable alimento fermetado de soya.

4. Seitan: 24g de proteína/ 4 onzas

Un excelente sustituto de la carne, pescado y productos de soja, una porción contiene aproximadamente 25% de la dosis diaria recomendada de proteínas. Pero no para aquellos con sensibilidad al gluten, ya que está hecho a partir de gluten de trigo.

5. Frijoles (Negro, Rojo, Mung, Pinto) 12-15g de proteínas / taza

proteína frijoles negros

Son muy buenos en un burrito vegetariano, en salsas y sopas, en ensaladas o con arroz con verduras, los frijoles de todo tipo deben ser un elemento básico de tu dieta diaria.

6. Espirulina: 6 g de proteína / 10 gramos

Es un alga azul-verde, la espirulina es una proteína completa altamente biodisponible que contiene todos los aminoácidos esenciales. En 60% de proteína (lo más alto de todos los alimentos naturales), es una fuente inagotable de proteínas de origen vegetal que en tus batidos/licuados diarios, hace una saludable mezcla.

7. Las semillas de cáñamo: 16 g de proteína / 3 cucharadas

Con una ración perfecta de ácidos grasos omega-6 y omega-3, ácidos grasos esenciales, las semillas de cáñamo son otra proteína completa biodisponible sólo comparable a la espirulina. Una adición simple y grande a una multitud de platos, desde cereales para el desayuno, hamburguesas, ensaladas y batidos, a verduras y arroz.

Otras fuentes excelentes de proteína vegetal son:

  • Kale 45%
  • Champiñones 38%
  • Brócoli 45%
  • Perejil 34%
  • Pimiento morrón verde 22%
  • Repollo morado 22%
  • Coliflor 40%
  • Pepino 24%
  • Espinacas 49%
  • Tomates 18%

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