Las dietas bajas en carbohidratos han existido por más de dos siglos, sin embargo la mayoría de los principales médicos aún tienen que reconocer los beneficios de la dieta, pero tal vez esto está obligado a cambiar a medida que más y más estudios empiezan a poner de relieve las ventajas de una dieta baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos no son ciertamente nuevas, John Rollo informando sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para tratar la diabetes en 1797 y William Banting publicando su «Carta sobre la corpulencia dirigida al público» en 1863, lo evidencian. De hecho, muchas dietas bajas en carbohidratos son todavía denominadas «Dietas estilo banting.»
Los estudios han demostrado que los enfoques bajos en carbohidratos son superiores a otros enfoques dietéticos para producir una pérdida de peso rápida durante los primeros 6 a 12 meses. [1]
¿Cuáles son dietas bajas en carbohidratos?
En pocas palabras, las dietas bajas en carbohidratos se basan en la restricción de la ingesta de carbohidratos y el aumento de la cantidad de proteína y grasa que consumes.
Si quieres seguir una dieta baja en carbohidratos necesitas restringir tu ingesta de azúcar, frutas, algunas verduras y almidones (muchas verduras son permitidas en una dieta baja en carbohidratos, sin embargo, muchas verduras con almidón contienen carbohidratos y deben ser restringidos).
El pan, azúcar refinada, arroz y pasta están generalmente en la lista restringida o que hay que evitar en la dieta baja en carbohidratos, mientras que la carne, huevos, pescado, queso, y otras proteínas no están en la lista restringida.
Con más de veinte ensayos clínicos llevados a cabo en los últimos once años solamente, los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos rápidamente se están reconociendo y aceptando.
Éstos son algunos de los beneficios de la implementación de una dieta baja en carbohidratos:
- Las dietas bajas en carbohidratos regulan los niveles de insulina.
- Apoyan la pérdida de grasa.
- Ofrecen una ventaja metabólica.
- Reducen los factores de riesgo cardiovascular.
- Pueden reducir los antojos de alimentos.
- Ayudana reducir el apetito que conduce a menor ingesta de calorías.
Regulación de la insulina y dietas bajas en carbohidratos
Los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina son temas candentes cuando lees las discusiones sobre la obesidad y la diabetes, y con buena razón. La insulina es responsable de tres funciones principales en tu cuerpo:
- Permite a las células absorber y utilizar la glucosa para obtener energía.
- Elimina el exceso de los niveles de glucosa de la sangre.
- Permite que la glucosa se almacene como grasa si las células no necesitan glucosa para obtener energía.
Cuando comes demasiada azúcar, el páncreas no puede ser capaz de producir suficiente insulina y esto lleva a altos niveles de glucosa en la sangre, lo que conduce a la diabetes tipo 2. Debes estar pendiente de eso si tienes sospecha de que puedes estar en la prediabetes.
Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, conduce al síndrome metabólico, lo que conduce a la fatiga y otras enfermedades graves como las enfermedades cardiacas y la obesidad.
En un estudio clínico realizado en 132 individuos con obesidad severa, el New England Journal of Medicine, encontró que los niveles de insulina reducen en un 27% y que la sensibilidad a la insulina en general aumentó en los individuos en una dieta baja en carbohidratos.
Agua, grasa y pérdida de peso
La conclusión es que la mayoría de nosotros elegimos ir a dieta para bajar de peso.
Hay diferentes tipos de pérdida de peso, es decir, la pérdida de agua y la pérdida de grasa. La pérdida de agua a menudo se produce al inicio de una dieta. Los niveles de insulina pueden afectar la cantidad de agua a retener, por lo que un cambio en los niveles de insulina o los niveles de glucosa en la sangre, puede afectar a la cantidad de agua que se pierde inicialmente.
La pérdida de peso a largo plazo normalmente se asocia con la pérdida de grasa en comparación con la pérdida de agua.
Las dietas bajas en carbohidratos son bien conocidas para fomentar la pérdida de peso de agua en las dos primeras semanas de la dieta, ya que suelen tener un gran efecto en los niveles de insulina. Pero esto no quiere decir que sólo se pierde agua en dietas bajas en carbohidratos.
En más de veinte estudios realizados en los últimos once años en dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasa, las personas con dietas bajas en carbohidratos perdieron más peso en el corto y largo plazo. Las personas con dietas bajas en carbohidratos también perdieron más grasa abdominal y visceral y los grupos de bajos carbohidratos a menudo perdieron de dos a tres veces más peso que las personas con dietas bajas en grasa.
La ventaja metabólica de dietas bajas en carbohidratos
La ventaja metabólica es lo que la mayoría de las personas sueñan.
En esencia, se utiliza la tasa metabólica para describir la cantidad de energía que tu cuerpo produce y utiliza en un período determinado de tiempo. Cuanto más energía tu cuerpo necesita, más combustible se quema y más fácil se pierde peso y grasa. Más peso muscular significa que tu cuerpo quema más calorías para obtener energía.
El aumento en el consumo de proteínas en las dietas bajas en carbohidratos se cree que es responsable de un mayor gasto de energía, lo que crea la ventaja metabólica asociada con las dietas bajas en carbohidratos.
Dietas bajas en carbohidratos reducen ciertos riesgos cardiovasculares
Los niveles de colesterol y triglicéridos son dos de los indicadores más importantes de la salud cardiovascular y que a menudo se utilizan para determinar los riesgos de desarrollar diversos trastornos cardiovasculares.
Cuando los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) aumentan, disminuyen los riesgos cardiovasculares y mejora la salud cardiovascular.
En más de 18 estudios sobre la baja en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasa, las personas que siguieron la dieta baja en carbohidratos vieron un mayor incremento en los niveles de colesterol HDL y en 19 estudios, las personas con dietas bajas en carbohidratos vieron disminuir los triglicéridos que las dietas bajas en grasa.
Las dietas bajas en carbohidratos y los antojos de alimentos
Los antojos de comida son la némesis de una persona a dieta. Para la mayoría de nosotros, los antojos de alimentos significan un desastre en la dieta, por lo que una dieta que no sólo puede ayudarte a perder peso, sino que realmente puede ayudarte a reducir los antojos de alimentos, es una dieta hecha en el cielo.
Las dietas bajas en carbohidratos en realidad pueden ayudar a reducir los antojos de alimentos, ya que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducen los niveles de insulina en el cuerpo. Los niveles de azúcar en la sangre son una de las causas subyacentes más importantes de los antojos de alimentos.
Cuando tus niveles de azúcar en la sangre bajan, tu cuerpo está diseñado para anhelar los carbohidratos para ayudar a normalizar los niveles de glucosa en la sangre.
Cuando comes azúcar o carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan y esto hace que el páncreas produzca insulina para eliminar el exceso de glucosa de la sangre, que a su vez crea un círculo vicioso, porque cuando los niveles de glucosa bajan, anhelas los carbohidratos de nuevo.
Al reducir la ingesta de hidratos de carbono y el aumento de la ingesta de proteínas, los niveles de azúcar ya no se van a la alza, lo que reduce los antojos de alimentos dulces.
Dietas bajas en carbohidratos y regulación del apetito
Los niveles sanguíneos de azúcar, los antojos de alimentos y el apetito, están conectados por niveles de insulina y de grelina en el cuerpo. La leptina y la grelina son comúnmente llamados las hormonas del hambre y estas hormonas son responsables de regular el apetito.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la grelina y reducen los niveles de leptina. Los individuos en dietas bajas en carbohidratos dan a menudo menos hambre, se experimentan menos antojos de carbohidratos, y por lo general, se tienden a consumir menos calorías de forma natural.
Las dietas bajas en carbohidratos y las investigaciones
Una dieta baja en carbohidratos puede no ser para todos, pero la evidencia es clara: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser extremadamente beneficiosas para la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
Las dietas bajas en carbohidratos y sin restricción de energía parecen ser al menos tan efectivas como las dietas bajas en grasas y con restricción de energía para inducir la pérdida de peso hasta por 1 año.
Con todas las intervenciones dietéticas, a medida que disminuye la adherencia a la dieta, el efecto de pérdida de peso se vuelve similar a otros enfoques dietéticos después de un año. [2]
Lo idea es que la dieta baja en carbohidratos sea revisada por especialistas en nutrición, para brindar mayor apoyo y consistencia al cambio de hábitos,. Ya que no se trata solo de reducir los carbohidratos, sino de saber elegir opciones en carbohidratos que nos mantengan en un menor esfuerzo por mantener los niveles de glucosa en sanre estables.
