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Lo que todo vegano debería saber sobre el calcio en su dieta

La dieta de un vegano debe ser cuidada con más detalle que cualquier otra dieta, ya que el calcio, y otros minerales, suelen estar escasos en las dietas donde se descarta la carne y lácteos y productos derivados de animales, por ello queremos mencionar las principales fuentes de calcio que pueden aprovechar las personas veganas. 

Alimentos con calcio para veganos

El calcio es el componente básico de los huesos y dientes. Este mineral es cuantitativamente el más importante en el cuerpo humano. Con el fin de evitar la deficiencia de calcio, es esencial asegurar su ingesta regular.

Las instituciones de nutrición recomiendan una ingesta diaria de calcio de 1.000 miligramos (mg). Según la publicidad, esto corresponde a un vaso de leche y dos rebanadas de queso en rodajas. Pero, contrariamente a una afirmación frecuente, el calcio no sólo se encuentra en los productos lácteos, incluso estos no representan las fuentes más recomendadas de calcio.

Los veganos pueden usar una adecuada selección de alimentos para absorber suficiente calcio de alta calidad sin problemas. ¿Qué alimentos veganos particularmente ricos en calcio encontramos fuera de carnes y lácteos? ¿Y cómo los veganos pueden satisfacer mejor sus necesidades?

Calcio: Funciones en el cuerpo

El 99% del calcio del cuerpo está unido a los huesos y dientes como hidroxiapatita (un mineral). El calcio mantiene los huesos estables y firmes. También forma el material más duro en el cuerpo humano como es el diente. Pero una cierta cantidad de calcio debe estar siempre presente en la sangre, por que este mineral todavía tiene muchas otras funciones:

  • El calcio regula el equilibrio ácido-base del cuerpo. Si la sangre es demasiado ácida, por ejemplo, los procesos metabólicos importantes podrían verse afectados negativamente. Luego, el calcio se libera de los huesos para llevar el pH de la sangre de nuevo a un nivel saludable.
  • Las enzimas son indispensables para los procesos metabólicos. Muchas enzimas necesitan calcio como cofactor para realizar sus funciones.
  • El calcio es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y las articulaciones.
  • El calcio también es importante para la cicatrización rápida de las heridas.
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Debido a las múltiples tareas en el cuerpo, debe evitarse la deficiencia de calcio. Los adolescentes y niños entre 10 y 19 años incrementan sus necesidades de calcio de 1.200 mg al día. Esto es necesario para el crecimiento óseo y el desarrollo de los músculos y articulaciones. Por el contrario, los niños de hasta 12 meses, deben consumir un máximo 330 mg de calcio diariamente.

¿Qué sucede cuando hay deficiencia de calcio?

Dolor en articulación cuando hay deficiencia de calcio

La falta de calcio puede desarrollarse como resultado de varias enfermedades. Por ejemplo, por falla en la glándula paratiroidea, enfermedad de Crohn o enfermedad renal. El uso de ciertos medicamentos puede conducir a deficiencia de calcio debido al aumento de la excreción de calcio. Estos incluyen preparaciones de cortisona, laxantes, diuréticos o antiácidos para la disminución del ácido gástrico.

Los primeros síntomas de deficiencia de calcio son inespecíficos y similares a los de una deficiencia de magnesio. Si se tiene bajos niveles de calcio durante mucho tiempo, los huesos se vuelven mucho más susceptibles a las fracturas. Además, se producen frecuentes calambres musculares, debilidad muscular y trastornos emocionales.

La leche como proveedora de calcio: ¿bueno o malo?

Durante mucho tiempo, los productos lácteos fueron considerados como óptimos para el suministro de calcio. Pero, desde hace algún tiempo, se propaga la verdad oculta de la leche. Por lo tanto, se deberían evaluar las ventajas y desventajas de su consumo. Además, está el tema ético y la responsabilidad con el medio ambiente, pero para los veganos hay otras fuentes de calcio que puedes emplear.

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Los alimentos ricos en calcio para veganos:

  • Semillas de sésamo,
  • Tofu,
  • Col rizada,
  • Rúcula,
  • Perejil,
  • Nueces,
  • Brócoli,
  • Semillas de girasol y calabaza,
  • China y repollo de col rizada.

Otra gran manera de absorber el calcio sin complicaciones es a través de agua mineral. Algunas aguas contienen más de 400 mg de calcio por litro, considerándose rica en calcio a partir de 150 mg. Además, los veganos pueden confiar en los esteroles vegetales hechos de arroz, soja o avena. Estos son a menudo enriquecidos con calcio y puede mejorar el equilibrio de calcio.

La influencia de la vitamina D

La vitamina D juega un papel crucial en la ingesta de calcio. Ayuda al intestino a transportar el calcio al torrente sanguíneo. La vitamina D difícilmente puede ser absorbida a través de los alimentos, porque sólo unos pocos alimentos contienen esta vitamina. Pero el cuerpo es inteligente y la piel puede formar vitamina D con la luz solar.

Por lo tanto, además de la ingesta adecuada de calcio, asegúrate de permanecer algún tiempo fuera de casa. Una recomendación general es ir al aire libre por lo menos media hora al día. Incluso si el cielo está cubierto de nubes, los rayos solares llegan a la piel. Así que tu cuerpo puede producir suficiente vitamina D.

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