Ejercicios Físicos Salud

Los mejores ejercicios para la fibromialgia

El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de la fibromialgia y ayudar a lidiar con la condición. Sigue leyendo para aprender algunos de los mejores tipos de entrenamientos para calmar los síntomas. Los ejercicios para la fibromialgia pueden reducir el dolor y hacer más llevadero este padecimiento.

La fibromialgia causa dolor crónico en el cuerpo. La constante sensibilidad muscular y de los tejidos también puede conducir a problemas de sueño. Los dolores que pueden ser bastante graves se originan en partes de tu cuerpo conocidas como “puntos blandos”. Las áreas dolorosas pueden incluir las siguientes:

  • Cuello
  • Espalda
  • Codos
  • Rodillas

Elige los mejores ejercicios para la fibromialgia

Generalmente, no hay “mejor” actividad para la fibromialgia. Pero recuerda, ¡alguna actividad es mejor que ninguna! Elige de todas estas, las actividades que disfrutes (o al menos encuentres tolerables) y ubicaciones que sean convenientes para tu trabajo o tu hogar.

Esto hará que sea más fácil para ti para comenzar a participar en ellas y, lo que es más importante, hacer de ellas una rutina.

Al elegir los ejercicios para la fibromialgia, se consciente de tus limitaciones físicas y haz los ajustes para satisfacer tus necesidades. Hay muchas maneras de hacer esto, incluyendo la reducción de la intensidad de un movimiento. Por ejemplo, si un DVD de aeróbicos requiere que saltes mucho en tu lugar, intenta marchar mejor.

O si una caminadora (con soporte de peso) es demasiado extenuante en tus articulaciones, intenta una bici inmóvil o la piscina en lugar de otro. Ajustes menores como éstos pueden hacer que las actividades sean más cómodas así será más probable hacerlas y conseguir más de ellas.

Estas actividades aumentan la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, así como la temperatura del cuerpo para sudar. Si estás pensando en agregar ejercicio estructurado a tu vida, comienza con actividades aeróbicas (caminar, natación/acuaeróbics, correr, andar en bicicleta).

Estas son las respuestas normales al ejercicio. Por lo general, las actividades aeróbicas conducen a mayores beneficios para los síntomas de la fibromialgia. Piensa en agregar entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de fuerza más adelante después de que tu cuerpo se ha adaptado al aumento general en la actividad.

Revisa la siguiente lista de ejercicios para la fibromialgia que te pueden dar una pauta de cómo empezar con una rutina en tu camino a liberarte en gran manera de este padecimiento crónico:

Los mejores ejercicios para la fibromialgia

La buena noticia es que existen diversos tratamientos para esta condición que van desde dietas, hasta ejercicios físicos, que si bien no eliminan por completo esta condición, sí dan alivio significativo si lo sabes hacer bien.

Ponerse activo

Muchos médicos recomiendan un programa de ejercicios como la primera línea de tratamiento para la fibromialgia. Esto es antes de que cualquier tipo de medicación se haya considerado. Incluso si tu médico te receta un medicamento para tu afección, es importante mantenerse activo. El movimiento debe ser una parte clave de tu plan de tratamiento general.

Según la Cochrane Library, investigaciones muestran que 12 semanas de entrenamiento aeróbico moderado, combinado con entrenamiento de fuerza, puede mejorar tu dolor y bienestar general. De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, el ejercicio regular es una de las maneras más eficaces para tratar la fibromialgia.

Caminar funciona

Caminar es considerada la forma número uno en los ejercicios para la fibromialgia. Eso es porque es una actividad aeróbica de bajo impacto. Caminar con seguridad puede traer oxígeno a tus músculos y disminuye tu dolor y rigidez.

La American Heart Association (AHA), confirma que los períodos más cortos de ejercicio durante todo el día puede ser casi tan beneficioso como los largos. Se sugiere que comiences lentamente, por ejemplo, con caminatas de 10 minutos. A continuación, construir hasta 30 minutos de caminata al día.

Nadar en agua tibia

El agua caliente y el ejercicio ligero hacen una combinación calmante para ayudar a aliviar el dolor de la fibromialgia. Investigaciones publicadas en el Journal of Physical Therapy Science mostró que el ejercicio en una piscina era superior al ejercicio en el gimnasio o el ejercicio en el hogar para aliviar los síntomas de la fibromialgia. Investigaciones sugieren que esto puede ser debido al impacto reducido en las articulaciones en el ejercicio basado en los ejercicios en la piscina.

Estiramientos

No tienes que sudar para que el ejercicio sea útil. Para los pacientes con fibromialgia, se aconseja que las actividades simples puedan hacer una gran diferencia. Por ejemplo, prueba:

  • Estiramiento suaves
  • Ejercicios de relajación
  • Mantener una buena postura
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Ten cuidado de no exagerar. Evita cualquier estiramiento que cause dolor. Lo mejor es estirar los músculos rígidos después de haber completado algunos ejercicios aeróbicos ligeros. Esto te ayudará a evitar lesiones. Otros consejos para un estiramiento saludable incluyen:

  • Muévete suavemente.
  • Nunca estires hasta el punto de dolor.
  • Mantén estiramientos ligeros durante un máximo de un minuto para obtener el mejor beneficio.

Haz levantamientos ligeros

El entrenamiento de fuerza puede reducir significativamente el dolor de la fibromialgia, mientras que mejora el bienestar general, de acuerdo con la Cochrane Library. El fortalecimiento de los entrenamientos que involucran máquinas de resistencia o pesos libres son apropiados. Mientras que la intensidad se aumente lentamente y se utilicen pesos muy bajos.

Comienza tan bajo como con 2 a 5 kilos. El entrenamiento regular de fuerza puede resultar en una caída significativa de:

  • dolor
  • puntos blandos
  • depresión

Las tareas también cuentan

Si no eres bueno en el gimnasio o tienes demasiada fatiga o dolor para entrenamientos más vigorosos, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, sugiere que el ejercicio apacible todavía puede ayudar.

Un estudio publicado en Arthritis Research & Therapy, encontró que incluso aspirar o fregar ayudó a las personas con fibromialgia a sentir menos dolor y funcionar mejor. Según los resultados del estudio, sólo 30 minutos al día dedicado a hacer este tipo de tareas hizo una diferencia.

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