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Los mejores ejercicios para practicar según la edad

¿Quieres hacer ejercicio pero no sabes cuál es el adecuado para ti y tu edad? A pesar de que puedes acostumbrarte a todo tipo de ejercicio con la preparación adecuada, algunos ejercicios pueden satisfacer nuestras necesidades y gustos de una mejor manera, de acuerdo a nuestra edad. A continuación, te recomendamos algunos de los mejores ejercicios que puedes disfrutar y te traerán más beneficios en este momento de tu edad.

mujer haciendo ejercicios

Los mejores ejercicios para practicar según la edad

Cualquier tipo de ejercicio es un paso en la dirección correcta, pero algunos entrenamientos pueden ser más beneficiosos que otros en diferentes puntos de su vida.

Ejercicios adecuados para personas en los 20’s

Corre

La razón: tu actual nivel de aptitud cardiovascular puede ayudar a predecir qué tan saludable podrás estar después. En un reciente estudio en Archives of Internal Medicine, personas de 20 años hicieron una prueba de esfuerzo en el que los investigadores incrementaron gradualmente la velocidad y la inclinación y el seguimiento de cuánto tiempo los participantes podían durar.

Cuando los investigadores dieron seguimiento a los mismos sujetos años más tarde, en la mediana edad, encontraron que aquellos que duraron al menos 10 minutos tenían un riesgo 50 por ciento menor de muerte y 40 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que sólo pudieron completar 6 minutos de la prueba.

El Plan: Investigadores recomiendan que uno de los mejores ejercicios es hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado (como caminar a paso ligero que incluye algunas colinas) 5 días a la semana, o 25 minutos a una intensidad que te deje un poco más agotado 3 veces a la semana.

Yoga

 ejercicios de yoga

Por qué: las personas en sus 20’s el día de hoy les ha tocado afrontar un mundo con demasiadas exigencias. Muchos que se han graduado, se topan con un mercado de trabajo muy sombrío, y están cargados con enormes cantidades de deuda de préstamos estudiantiles. No es tan sorprendente entonces que una sensación de calma no puede venir fácilmente para ellos.

Hay una gran cantidad de estudiantes en sus 20 años que no saben cómo relajarse. El estrés crónico está vinculado a la falta de sueño, depresión, un sistema inmunológico más débil e incluso problemas digestivos. Aprender formas saludables de lidiar con el estrés les beneficiará ahora y en el largo plazo.

Introduce el yoga: Investigaciones sugieren que podría ayudar a regular las respuestas al estrés en el cuerpo, al igual que los niveles elevados de cortisol y la presión arterial alta.

El Plan: Practicar un poco de yoga todos los días sería ideal dentro de los ejercicios a realizar, pero 2 sesiones por semana es un buen comienzo.

Ejercicios adecuados para personas en los 30’s

ejercicios de pesas

Cardio con intervalos

Por qué: Sabes que esta es la década en la que tu metabolismo se hace más lento, pero no puedes darte cuenta de lo importante que es para contrarrestar el descenso. Debido al metabolismo más lento, podrías ganar hasta 2 libras de grasa cada año. El entrenamiento de intervalo ayuda a tu cuerpo a mantener la quema de calorías después de dejar de hacer ejercicio. El efecto se prolonga durante 10 a 12 horas después de una sesión de ejercicio, en comparación con 4 o 6 horas después de una normal.

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El Plan: empújate a un 8 o 9 en la escala de esfuerzo (no deberías ser capaz de mantener una conversación), luego baja a un 6 o 7 (puedes decir 10 palabras o menos sin perder el aliento), y repetir. Alterna entre esos dos niveles de ejercicios de 20 a 40 minutos de 2 a 3 días a la semana. Comienza con cualquier radio de tiempo de trabajo que funcione mejor para ti y progresa a partir de ahí.

Levantar pesos pesados

Por qué: Sabes que esta década empieza a perder hasta un tercio de una libra de músculo al año, por eso la mayoría de las personas se debilitan a medida que envejecen. Se podría pensar que cualquier cosa que trabaje los músculos, como el Pilates o una clase de entrenamiento de campo, es suficiente para construir músculo de la espalda, pero éstas sólo mantienen tu masa muscular.

El levantamiento de pesas puede ayudar a reconstruir lo que has perdido. Quieres un peso bastante pesado que no se puedan hacer más de 8 a 12 repeticiones seguidas.

El Plan: Los mejores movimientos en ejercicios, son los que trabajan los grupos musculares más grandes, por lo que céntrate en el pecho, las piernas, la espalda y los hombros, haciendo 2 a 3 series de movimientos que trabajen estas zonas un par de veces a la semana.

Ejercicios adecuados para practicar para personas en los 40’s

ejercicios en bicicleta

Más ejercicio de cualquier tipo

Por qué: Te ayudará a proteger los telómeros, los tramos de ADN en los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad y dejan las células vulnerables a los daños. En un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, entre más activas físicamente eran las personas durante la mediana edad, era menor el riesgo de acortamiento de los telómeros y más sanas sus células quedaban a medida que envejecían.

El Plan: Centrarse en los 4 ejercicios de seguimiento en este estudio: entrenamiento con pesas, cardio moderado como correr, cardio vigoroso como la de spinning o una clase de remo y caminar o montar en bicicleta.

Ejercicios adecuados para personas en los 50’s

Tenis, baile, senderismo

Por qué: Los ejercicios de soporte de peso como éstos ayudan a mantener la densidad ósea, que por lo general comienza a caer una vez que entran en la menopausia (disminución de los niveles de estrógenos juegan un papel). ¿Por qué son los ejercicios de soporte de peso útiles en este punto? El hueso es un tejido vivo, y sólo se mantiene a sí mismo tan fuerte mientras necesite serlo. Así que si estresas regularmente tus huesos, van a mantener una mayor fuerza para mantenerse al día con tus actividades.

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El Plan: Trata de hacer 30 minutos de ejercicios de soporte de peso. Si eso no funciona con tu horario, puedes obtener el mismo beneficio con menos pero más largos entrenamientos, siempre y cuando hagas tus entrenamientos despacio para evitar lesiones.

mujer haciendo senderismo en rutina de ejercicios

Ejercicios que construyen los músculos de las piernas

Por qué: Entre más poderosas son las piernas, mejor tu cerebro envejecerá, un estudio reciente en Gerontología hizo ese hallazgo. Los investigadores analizaron los pares de gemelos femeninos con una edad media de 50 años y encontraron que dentro de los pares, el gemelo con las piernas más fuertes tenía un cerebro envejecido mejor (tanto estructural como funcionalmente) durante un período de 10 años.

La conexión de piernas fuertes/cerebro fuerte no se entiende totalmente, pero una teoría es que cuando se ponen a trabajar nuestros músculos, liberan sustancias neuroquímicas que estimulan las células del cerebro, y desde que los músculos de las piernas se encuentran entre los más grandes músculos en el cuerpo, pueden liberar más.

El Plan: Investigadores recomiendan realizar actividades que aumentan la potencia explosiva piernas en las piernas, como correr, saltar y bailar, 3 veces a la semana durante 45 minutos.

Ejercicios para personas en los 60’s y más allá

Entrenamientos de fuerza

Por qué: no por la razón que piensas: Con esto le darás a tu cerebro un ascensor. Las mujeres de entre 60 y 70 años que levantaron pesas dos veces a la semana tenían un menor número de lesiones de materia blanca cerebral, una señal de peligro de deterioro cognitivo que también está conectada a un mayor riesgo de caídas peligrosas, según un estudio publicado en la Revista de la Geriátrica Americana Sociedad. Aquellas que entrenaron solamente una vez a la semana no vieron los mismos beneficios.

El Plan: El uso de pesos semipesados (debes ser capaz de hacer 10 repeticiones de cada movimiento antes de que necesites un descanso), hacer una variedad de movimientos que trabajen todo el cuerpo durante 40 minutos, dos veces por semana.

ejercicios de jardinería

Actividad ligera, como caminar y jardinería

Por qué: El aumento de peso después de la menopausia, sobre todo el peso extra alrededor de tu sección media-puede aumentar el riesgo de problemas de salud como la diabetes, enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer. Es más fácil ganar peso después de la menopausia, pero hay un lado positivo: Es también más fácil perderlo.

Incluso la actividad física ligera, como caminar y la jardinería, tiene un mayor impacto en el peso y la grasa del vientre de las mujeres posmenopáusicas que en las mujeres más jóvenes (por nueva investigación presentada en la reunión anual de la Sociedad Norteamericana de Menopausia.)

El Plan: Encuentra una actividad que te haga levantar y mover regularmente y trata de comprometerte en ello 30 minutos al cada día.

Redacción de Vida Lúcida
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