El estrés crónico es un determinante importante en la calidad de vida de las mujeres, contribuyendo a continuos ciclos de fatiga adrenal, mala nutrición, etapas de cansancio, cambios de humor, y el desequilibrio hormonal.
Cuando experimentamos estrés crónico, nuestras glándulas suprarrenales, o las diminutas glándulas que se encargan de moderar la respuesta al estrés, así como regular otras hormonas, van a verse afectadas.
Las glándulas suprarrenales, que son del tamaño de las nueces, tienen un trabajo enorme. Se producen muchas hormonas que regulan el funcionamiento de nuestro cuerpo, como el cortisol, una hormona que se segrega cuando nuestros niveles de estrés aumentan, lo que indica que nuestro cuerpo va a entrar en un estado de emergencia.
Pero los altos niveles de cortisol están destinados a ser a corto plazo. Todo esto puede ocasionar los problemas de fatiga adrenal.
Alimentos para combatir la Fatiga Adrenal
Cuando nuestros niveles de cortisol permanecen elevados, esto interfiere con muchas funciones en nuestro cuerpo, incluyendo la función inmune, la digestión, el sueño, e incluso la capacidad de producir otras hormonas esenciales como el estrógeno, la progesterona, la testosterona y las hormonas tiroideas.
Esto puede conducir a presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, el exceso de grasa abdominal y la inflamación.
Cuando las glándulas suprarrenales continúan estando en peligro en el largo plazo, tienen una menor capacidad para producir cortisol y hacen que nos sintamos irritables, débiles, mareados, y ansiosos. La fatiga adrenal es un síndrome que puede, con el tiempo , causar presión arterial baja, alergias y agotamiento.
Estos problemas, aunque son muy preocupantes, pueden ser aliviados cuando se sana la disfunción adrenal. Y la buena noticia es que se puede curar. Junto con la disminución de la tensión crónica, el ajuste de nuestras respuestas emocionales a los factores estresantes, y el cambio de qué, cuándo y cómo comemos podemos revertir la fatiga adrenal.
Echemos un vistazo a algunos de los enfoques dietéticos que podemos utilizar para apoyar no sólo a nuestras glándulas suprarrenales, sino también mejorar nuestra energía y promover un mejor sueño.
Ordenar el horario de las comidas
Cuando pasamos largos períodos sin comer, nuestras glándulas suprarrenales trabajan duro para liberar más cortisol y adrenalina, para tratar de mantener el funcionamiento normal del cuerpo.
Cuando el azúcar en la sangre cae por períodos prolongados, esto crea una reacción de estrés, estimulando las glándulas suprarrenales. Es importante saber que nuestro cuerpo siempre necesita energía, incluso cuando estamos durmiendo.
El cortisol trabaja para moderar el azúcar en la sangre entre las comidas y por la noche, por lo que la regulación de los niveles de cortisol es clave para evitar la fatiga arenal.
Los niveles de cortisol siguen nuestro ritmo circadiano natural. Empieza a subir alrededor de las 6 de la mañana. Hace un pico alrededor de las 8 am, y luego a lo largo del día aumenta y cae de forma natural, según sea necesario.
Luego, va disminuyendo en la noche, y alcanza sus niveles más bajos, mientras estamos durmiendo. Programar nuestras comidas, y cuánto comemos, puede ayudar a regular el cortisol y su ciclo natural.
Comer comidas más voluminosas más temprano en el día, naturalmente, ayuda a mantener los niveles de cortisol, mientras que comer comidas más ligeras al final del día ayuda a mantener el equilibrio hormonal.
Realizar ejercicios para tratar la fatiga adrenal
El ejercicio también aumenta los niveles de cortisol, por lo que disfrutar de las actividades más ligeras mientras intentas curar la fatiga adrenal es importante.
Para mantener los niveles de cortisol lo más estable posible, se recomienda ejercicio más intenso en la mañana o la tarde cuando el cortisol es más alto, y el ejercicio ligero, como caminar o estiramientos suaves como el yoga, durante la noche.
Si el cortisol es más alto en la mañana, ¿por qué no estoy con hambre?
El viejo dicho sobre el desayuno es la comida más importante es realmente cierto. Hacer un desayuno nutritivo que incluya proteínas dentro de una hora luego de levantarnos ayudará a equilibrar el metabolismo y cortisol durante todo el día. Pero es difícil comer cuando no sentimos hambre, aunque sabemos que es importante.
Mantener el ciclo de cortisol natural
1. Trata de realizar el desayuno una hora después de levantarte, o a las 8 AM para restaurar los niveles de azúcar en la sangre que se agotaron durante la noche.
2. Consume un tentempié saludable a las 9 am.
3. Trata de realizar el almuerzo entre las 11 am y el mediodía para evitar una gran caída en los niveles de cortisol.
4. Realiza otro tentempié saludable entre 2 y 3 pm a ayudar a evitar la caída natural de cortisol que se produce alrededor de las 3 ó 4 de la tarde. Muchas personas notan este cansancio y consumen cafeína adicional o aperitivos recargados con carbohidratos, que en realidad impedirán el equilibrio hormonal.
5. Intenta realizar la cena entre las 5 y las 6 pm y, aunque puede ser difícil al principio, trata de que sea una comida ligera. Eventualmente, tu cuerpo va a disfrutar de digerir menos comida durante la noche.
6. Consume una dieta nutritiva, y haz refrigerio ligero una hora antes de acostarte, pero asegúrate de evitar los azúcares refinados. Mantequillas de nueces con fruta fresca o queso son opciones ideales.
Cuando programamos de manera adecuada nuestras comidas y aperitivos, podemos prevenir caídas dramáticas en el azúcar en la sangre y apoyar el funcionamiento natural de nuestro cuerpo.
Nuestras glándulas suprarrenales no tendrán que trabajar continuamente para producir cortisol y en su lugar se pueden realizar muchas de sus otras funciones secundarias importantes. También vamos a tener más energía y más felicidad en todo el día!
Seleccionar los alimentos y bebidas adecuadas
Es natural tener deseos de comer dulces cuando tenemos niveles bajos de azúcar en la sangre. La lucha contra la fatiga adrenal es agotador, y consumir bocadillos rápidos, fáciles, e incluso sabrosos como galletas, donas, dulces, refrescos de cola y bebidas de café es común. Por desgracia, la energía que obtenemos de este tipo de alimentos es de acción corta.
El estrés y el agotamiento, cuando se combina con el hambre, pueden impedir nuestra capacidad para tomar decisiones saludables. Cuando no somos conscientes de los efectos que el exceso de cafeína y carbohidratos refinados tienen sobre nuestro cuerpo, no nos damos cuenta de que estamos afectando nuestras hormonas y su funcionamiento, así como nuestros patrones de sueño por el consumo de ellos.
Además de los niveles de cortisol, nuestra serotonina también puede estar fuera de equilibrio, lo que indica que nuestro cuerpo necesita descansar. Eso no siempre significa más horas de sueño – a veces la respiración profunda o un paseo de 10 minutos al aire libre pueden ayudar a aumentar la serotonina y evitar la fatiga adrenal.
Cómo comer para mejorar la salud adrenal
- Utiliza alimentos frescos, enteros, preferiblemente orgánicos cultivados localmente y alimentos de temporada para las comidas y meriendas.
- Evita alimentos con conservantes, hormonas añadidas, colores artificiales, colorantes y productos químicos.
- Incluye proteínas magras en cada comida y haz colaciones para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y evitar los antojos de azúcares refinados y la cafeína.
- Si compras comida preparada, trata de hacerlo en una tienda de alimentos saludables que vende alimentos naturales, integrales.
- Intenta preparar bocadillos nutritivos adicionales para tener a mano para que estén listos y disponibles cuando tengas antojos.
- Evita las bebidas con azúcar y estimulantes como cafeína, teobrominas del cacao, y alcohol.
- La hipotensión arterial es un efecto secundario común de insuficiencia suprarrenal , por lo que puedes añadir una sal de buena calidad, como la sal del mar Céltico.
- Consume alimentos con vitaminas C, E y todas las vitaminas del grupo B ( especialmente ácido pantoténico y B6) que ayudan a regular las hormonas del estrés. El magnesio proporciona energía a las glándulas suprarrenales. El calcio y oligoelementos como el zinc, manganeso , selenio y yodo proporcionan efectos calmantes en el cuerpo.
La carga es grande en nuestras glándulas suprarrenales, y pueden deteriorarse por el estrés a largo plazo. Pero podemos tomar pequeñas decisiones que pueden afectar dramáticamente su funcionamiento para mejor.
Con una nutrición adecuada, ejercicio, relajación y sueño, podrás sustentar los ritmos naturales de nuestro cuerpo y recuperar energía y vitalidad.
Autor: Lic. Ivana A. Raschia