El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y estado físico más populares del mundo. La gente lo utiliza para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar su estilo de vida saludable. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos sobre tu cuerpo y cerebro, y puede incluso ayudar a vivir más tiempo. La siguiente es una guía definitiva del ayuno intermitente para principiantes.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, es un término que se refiere a un patrón de alimentación que utiliza ciclos entre períodos de ayuno y periodos de comida.
No dice nada acerca de las comidas que debes comer, sino más bien cuándo las debes comer.
Por lo tanto no se puede definir como una «dieta» en el sentido convencional. Se describe con mayor precisión como un «patrón de alimentación.»
Los métodos comunes del ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas, o ayunos durante 24 horas, dos veces por semana.
Los seres humanos en realidad, han vivido ayunando durante la evolución. A veces se hacía porque no había suficiente comida disponible, y también porque ha sido parte de las principales religiones, incluyendo el Islam, el cristianismo y el budismo.
Si te pones a pensar en eso, te das cuenta que nuestros antepasados cazadores-recolectores no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles todo el año.
A veces no podíamos encontrar nada para comer, y nuestros cuerpos fueron evolucionando de tal manera que fueran capaces de funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. En todo caso, un ayuno de vez en cuando es más «natural» que comer constantemente 3-4 (o más) veces por día.
Conclusión: el ayuno intermitente es un término que se refiere a un patrón de alimentación que utiliza ciclos entre períodos de ayuno y periodos de comida. En la actualidad, es muy popular entre la comunidad de la salud y el estado físico.
Cómo hacer un ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha sido muy popular durante muchos años y se pueden utilizar varios métodos diferentes. Todos ellos implican la división del día o de la semana en «períodos de comida» y «períodos de ayuno». Durante los períodos de ayuno, se come muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado el protocolo de “Leangains”, este consiste en saltarse el desayuno y restringir tu periodo de alimentación diaria a 8 horas, por ejemplo, de las 13:00 horas a las 21:00. Y a continuación, «ayunas» durante las próximas 16 horas.
- Come-para-come: Se trata de un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5:2: En dos días no-consecutivos de la semana, solo comes de 500 a 600 calorías. Puedes comer normalmente los otros 5 días.
Al estar ingiriendo menos calorías, todos estos métodos deberían hacerte perder peso, siempre y cuando no se compensen por comer mucho más de lo necesario durante los períodos de alimentación.
El método 16/8 tiende a ser el más simple, más sostenible y más fácil de cumplir. También es el más popular.
Conclusión: Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todas ellas dividen el día o la semana en «períodos de comida» y «períodos de ayuno.»
Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y las hormonas
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, tu cuerpo cambia los niveles de hormonas para que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Tus células también inician procesos de reparación importantes, y cambian la expresión de los genes.
Aquí hay algunos cambios que se producen en tu cuerpo cuando ayunas:
- Hormona de crecimiento humano: Los niveles de hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y para ganar músculo, por nombrar solo algunos pocos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina se aumenta y los niveles de insulina caen drásticamente. Un bajo nivel de insulina hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
- Reparación celular: Cuando ayunas, las células inician los procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, en el cual las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- La expresión de genes: Hay cambios en la función de genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de genes son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Conclusión: Cuando ayunas, los niveles de las hormonas de crecimiento humano suben rápidamente y bajan los niveles de insulina. Las células del cuerpo también cambian la expresión de genes importantes e inician procesos de reparación celular.
El ayuno intermitente, poderosa herramienta para la pérdida de peso
La pérdida de peso es la razón más común de que la gente pruebe el ayuno intermitente. Al hacerte comer menos alimentos, el ayuno intermitente conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías.
Además, el ayuno intermitente cambia los niveles de hormonas para facilitar la pérdida de peso. Además de disminuir la insulina y provocar un aumento de los niveles de hormona del crecimiento, el ayuno aumenta la liberación de la hormona quema grasa, la norepinefrina (noradrenalina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede en realidad aumentar tu tasa metabólica de un 3.6 a un 14%.
Ya que el ayuno ayuda a ingerir menos calorías y también a quemar más calorías, este provoca la pérdida de peso cambiando ambos lados de la ecuación de calorías.
Sin embargo, ten en cuenta que la principal razón de que esto funcione, es que ayuda a ingerir menos calorías en general. Si comes en exceso y en cantidades masivas durante los períodos de comida, entonces no podrás perder peso en absoluto.
Conclusión: El ayuno intermitente puede aumentar el metabolismo ligeramente, al tiempo que ayuda a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa del vientre.
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Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Muchos estudios se han realizado sobre el ayuno intermitente. Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de tu cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudar a vivir más tiempo.
Estas son las principales ventajas para la salud de ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir las calorías conscientemente.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina con la disminución del azúcar en la sangre en un 3-6% y el aumento de los niveles de insulina en un 20-31%. Esto puede proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
- Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en la sangre, marcadores inflamatorios, azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo para enfermedades del corazón.
- Cáncer: Estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer.
- La salud del cerebro: El ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral llamada BDNF, y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
- Anti-envejecimiento: El ayuno intermitente puede extender la esperanza de vida de las ratas. Estudios demostraron que ratas en ayunas vivieron 36 a 83% más tiempo.
Ten en cuenta que la investigación está todavía en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados en animales. Muchas preguntas aún tienen que ser contestadas en los estudios humanos de mayor calidad.
Conclusión: el ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso, y puede proteger contra la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el cáncer. También puede ayudar a vivir más tiempo.
El ayuno intermitente hace que tu estilo de vida saludable sea más simple
Comer sano es simple, pero puede ser muy difícil de cumplir. Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.
Si sigues el ayuno intermitente, esto se volverá más fácil debido a que no será necesario que planifiques, cocines o limpies después de tantas comidas como lo hacías antes.
Conclusión: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que hace más sencilla la alimentación saludable. Habrá un menor número de comidas que necesites preparar, cocinar y limpiar después.
¿Deberían las mujeres ayunar?
Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres, como lo es para los hombres. Hay informes anecdóticos de mujeres que tuvieron amenorrea (su período menstrual se detuvo) cuando empezaron a hacer el AI, y que volvieron a la normalidad cuando dejaron de hacerlo.
Por estas razones, las mujeres deben sin duda alguna tener cuidado con el ayuno intermitente. Llévalo con moderación, y si tienes problemas como la amenorrea, deja de hacerlo inmediatamente.
Si tienes problemas de fertilidad y/o estás tratando de concebir, es mejor que consideres olvidar el ayuno intermitente por ahora. El ayuno intermitente puede ser una mala idea durante el embarazo o la lactancia.
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Conclusión: Las personas que tienen bajo peso o que tienen antecedentes de trastornos de la alimentación no debe ayunar. También hay alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.
Si tienes estos antecedentes, entonces no deberías seguir el ayuno intermitente sin consultar con un profesional de la salud en primer lugar. En estos casos, puede ser francamente perjudicial.
Seguridad y efectos secundarios del ayuno intermitente
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puedes sentirte débil y que tu cerebro no está funcionando tan bien como podrías estar acostumbrado. Esto sólo es algo temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que tu cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.
Si tienes alguna condición médica en particular, es necesario que consultes a tu médico antes de intentar el ayuno intermitente.
Esto es especialmente importante su tú:
- Tienes diabetes.
- Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Tienes una presión arterial baja.
- Tomas medicamentos.
- Tienes bajo peso.
- Tienes un historial de trastornos alimenticios.
- Eres una mujer que está tratando de concebir.
- Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Estás embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excelente. No hay nada «peligroso» de no comer durante un tiempo si estás totalmente sano y bien nutrido en general.
Conclusión: El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas condiciones médicas no deben ayunar sin consultar con un médico primero.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.
- ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, café, té y otras bebidas sin calorías están bien. No añadas azúcar a tu café. La leche y cremas pueden ser en pequeñas cantidades o si lo prefieres, es mucho mejor sustituir por leches vegetales. El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, debido a que este calma el hambre. Sin embargo, no lo uses como muleta, ni abuses de su consumo. Para mejores resultados te sugerimos beber sólo agua durante tus ayunos. - ¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los que no desayunan tienen estilos de vida estereotipados y muy poco saludables. Mientras te asegures de comer alimentos saludables el resto del día y beber suficiente agua durante ellos, todo estará bien. - ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?
Sí. Sin embargo, ten en cuenta que algunos suplementos (como las vitaminas solubles en grasa) pueden funcionar mejor cuando se toman entre comidas. - ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Sí, los entrenamientos en ayunos están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de una sesión de ejercicios en ayunas. - ¿El ayuno causa pérdida muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de músculo, es por eso que es importante que levantes algunas pesas y mantengas una alta ingesta de proteínas. Un estudio muestra que el ayuno intermitente provoca una menor pérdida de masa muscular que la restricción calórica normal. - Si ayuno, ¿se ralentizará mi metabolismo?
No. Estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más largos (de 3 días o más) pueden suprimir el metabolismo. - ¿Los niños deberían ayunar?
Eso es probablemente una mala idea.
Cómo empezar
Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos «intermitentes» a lo largo de tu vida. Si alguna vez has cenado, y luego dormido hasta tarde y no comiste hasta el almuerzo del día siguiente, entonces esa es la prueba de que ya has hecho un ayuno de 16 horas. Mucha gente en realidad come de esta manera instintivamente. Simplemente no sienten hambre por la mañana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más simple y más sostenible de hacer el ayuno intermitente. Así que puede ser el más recomendable si quieres empezar.
Si lo encuentras fácil de llevar y te sientes bien durante el ayuno, entonces puedes tratar de pasar a ayunos más avanzados como ayunos de 24 horas 1-2 veces a la semana (Come-para-come) o sólo comer 500-600 calorías de 1 a 2 días por semana (la dieta 5:2).
Otra propuesta es simplemente ayunar cuando sea conveniente. Sáltate comidas de vez en cuando, cuando no tengas hambre o no tengas tiempo para cocinar.
No hay necesidad de seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para conseguir al menos algunos de los beneficios.
Es recomendable que experimentes con los diferentes enfoques y encuentres algo que te guste y se adapte a tu horario.
Conclusión: Se recomienda comenzar con el método de 16/8, a continuación, tal vez más tarde intenta con ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar algo que se ajuste para ti.
¿Deberías probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es algo que cualquier persona tenga que hacer. Es sólo una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar tu salud. Comer alimentos saludables, el ejercicio y el cuidado de tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los cuales centrarse.
Si no te gusta la idea del ayuno después de todo, puedes simplemente pasar por alto todo esto. Seguir haciendo lo que funciona para ti.
Al final del día, no existe una solución perfectamente a la medida en cuanto a nutrición. La mejor dieta para ti es aquella a la que puedas apegarte a la larga.
El ayuno intermitente es estupendo para algunas personas, pero no para otras. La única manera de saber a qué grupo perteneces es probándolo.
Si te sientes bien con el ayuno y encuentras que es una forma sostenible de comer, entonces puede ser una herramienta muy poderosa para bajar de peso y mejorar la salud.
Ejemplo de ayuno intermitente 16/8 qué comer y qué no comer
Empieza ayunando de 7 AM a 1 PM, tomando sólo agua pura para mantenerse hidratado en ese período.
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A partir de la 1 PM y hasta las 9 PM. Empieza tus comidas que deberás escoger con la mejor dieta saludable, incluyendo frutas, verduras, alimentos integrales como granos enteros, y proteína animal de libre pastoreo. Procura elegir tus alimentos con calidad orgánica. Evita alimentos procesados y azucarados.
Puedes hacer variaciones de este tiempo también. Así puedes hacer tus propios ayunos viendo cuál horario te beneficia mejor a ti. Quizás puedas tener dos tiempos de ayuno al día haciendo un ayuno de 7 AM a 1 PM, comida de 1 PM a 6 PM, y ayuno ed 6 PM a 10 PM, para posteriormente tomar tus horas de sueño que irían de 10 PM a 7 AM.
Los tiempos para dormir también son importantes si estás haciendo este ayuno intermitente conscientemente.
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El ayuno 16/8 es todos los días o solo algunos?