Alimentos que contienen zinc y los beneficios de incluirlos en la dieta

El zinc debe ingerirse regularmente con alimentos, es un oligoelemento esencial, que es vital para nuestro cuerpo. Este oligoelemento (sustancia indispensable para el organismo que se halla en pequeñas cantidades) se encuentra en la composición de los huesos, los músculos, la piel, los dientes, el cabello y en los órganos internos.

Alimentos que contienen zinc y debes usar en tu dieta

Es necesario introducir en nuestra dieta alimentos que contengan zinc a fin de evitar la deficiencia de zinc y conseguir que nuestras defensas funcionen mejor.

Beneficios del zinc

El zinc interviene en procesos esenciales como la recuperación celular ya que facilita la síntesis del ADN. Favorece los procesos de cicatrización de la piel y de heridas internas, la capacidad de contraerse de los músculos y la síntesis de proteínas.

Este oligoelemento actúa como regulador hormonal en distintos ejes hormonales  y es necesario para la fabricación de hormonas como la insulina.

La dosis mínima requerida es de entre 8 mg y 12 mg (algo mayor para las embarazadas y madres lactantes).

 El zinc fortalece nuestro sistema inmunológico porque la hormona timosina, que es responsable de la defensa del cuerpo, “funciona” solo si hay suficiente zinc.

  1. Favorece el crecimiento, la actividad cerebral y corrige los desórdenes mentales. Cuando hace frío ayuda a restablecer el sistema inmunológico del tracto respiratorio, sobre todo en aquellos niños que suelen tener enfermedades frecuentes en las vías respiratorias.
  2. Entre los alimentos de origen vegetal que lo contienen se encuentran las semillas de calabaza, la mostaza, la levadura de cerveza y el germen de trigo.
  3. Su ingesta ayuda al buen funcionamiento del intestino para la digestión de algunos nutrientes en aquellos pacientes que tienen síndrome de mala absorción.
  4. Contribuye a eliminar las manchas de las uñas y se usa en los tratamientos contra la infertilidad. Se lo considera un antioxidante natural, pues actúa contra los radicales libres y tienen gran importancia para la producción de óvulos y espermatozoides. Combinado con la vitamina E y el selenio, sus efectos se potencian.

¿Qué alimentos contienen zinc?

Kiwi un alimento rico en zinc

Como parte de una dieta saludable, uno puede tener cuidado de integrar los alimentos ricos en zinc en la dieta. En particular, los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o el marisco, pero también las nueces y las legumbres contienen una gran cantidad de este oligoelemento.

Una ingesta muy baja de zinc debilita nuestro sistema inmunológico, articulaciones y huesos, vuelve nuestro cabello quebradizo e incluso puede provocar problemas de fertilidad, entre otros.

Los siguientes alimentos son muy buenos para prevenir la deficiencia de zinc, sin embargo, debes tener cuidado al agregar alimentos que no has incorporado a tus comidas, ya que muchas alergias e intolerancias alimentarias pueden manifestarse al hacer cambios en la dieta.

1. Maní

Entre los frutos secos, el maní se erige como uno de los alimentos más ricos en zinc. En una porción de 100 gramos de maní tostado seco encontramos 22% de la cantidad diaria necesaria de este mineral.

El maní es un alimento saludable, siempre y cuando lo consumas con moderación debido a que puede aportarte muchas calorías. Y consúmelo al natural, sin sal. Además se debe tener precaución si se padece intolerancia a la histamina.

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2. Calabaza y sus semillas

¿Te gusta la calabaza asada como complemento de tus comidas? Si es así, ya consumiendo una porción de 100 gramos te aporta cerca del 70% de la cantidad de zinc diario recomendada para el organismo. Además las calabazas tienen muchos otros aportes beneficiosos para nuestro cuerpo.

3. Germen de trigo

El germen de trigo es otro gran proveedor de este mineral. De hecho, en 100 gramos de germen de trigo tostado tenemos más del 100% de la cantidad necesaria de zinc que se necesitan por día.

4. Almendras

El alto contenido en zinc de las almendras facilita a nuestro organismo la asimilación y la correcta distribución de la insulina.

El zinc que contiene este fruto seco ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas y ayudar a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.

5. Kiwi

El kiwi, además de proporcionarnos buenas cantidades de zinc, también aporta otros minerales tales como el calcio, el cromo, el cobre, el hierro, el potasio.

6. Semillas de sésamo

El sésamo es una semilla oleaginosa cargada de nutrientes que nos ayudan a mantenernos sanos. Entre todos los beneficios que nos puede aportar, se encuentra la presencia de zinc.

El zinc se encuentra en 50 de las enzimas propias del cuerpo y también es responsable conjuntamente de la función de alrededor de 300 enzimas de nuestro metabolismo celular.

7. El casi milagroso ajo

Este bulbo brinda niveles moderados de zinc. El ajo es fácil de incorporar a la dieta gracias a su utilización como sazón en casi todas las preparaciones de alimentos. Además de ser rico en zinc, el ajo es también un excelente alimento para la desintoxicación gracias a su alto contenido en manganeso, vitamina B6, vitamina C y selenio.

8. Semillas de ajonjolí

Sean crudas, tostadas, o molidas y convertidas en mantequilla de tahina, las semillas de ajonjolí contienen aproximadamente 10 mg de zinc por cada porción de 100 g. Intenta añadir más hummus a tu dieta (una salsa a base de mantequilla de tahina originaria del Medio Oriente), o incluso considera sustituir la harina de trigo por harina de semillas de ajonjolí en tus alimentos horneados.

9. Garbanzos

Una porción de 7 onzas contiene aproximadamente 2.8 mg de zinc. El garbanzo también contiene folato y tiene un alto contenido de proteínas y fibras dietéticas.

Los grupos de riesgo, como niños, adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y ancianos, deben prestar atención a una ingesta suficiente de este oligoelemento a través del consumo de alimentos ricos en zinc, tanto en el modo de vida vegetariano o vegano como en dietas mixtas.

Acerca del autor

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Julieta Sofía Medina

Julieta es nutrióloga clínica, especialista en: Dietética, Obesidad, Sobrepeso, Enfermedades Gastrointestinales, Enfermedades Cardiovasculares y Nutrición Geriátrica.

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