Hacer ejercicio hace mucho más que desarrollar la resistencia muscular y cardiovascular. Así es como el ejercicio y su sistema inmunológico están conectados.
Si parece que siempre tiene un caso de resfriado, tomar un medicamento para apoyar su sistema inmunológico no debería ser lo único que haga. La ciencia muestra que el ejercicio estimula su sistema inmunológico y hace que su cuerpo sea más resistente a largo plazo.
Cómo el ejercicio estimula su sistema inmunológico
Si observa la evidencia, las personas que hacen más ejercicio en general contraen menos infecciones y también tienen una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, dice John Campbell, profesor de la Universidad de Bath en Inglaterra, que estudia el ejercicio y la función del sistema inmunológico.
El proceso comienza mientras suda el cuerpo. En el momento en que comienza a hacer ejercicio, su cuerpo activa la circulación, al mismo tiempo que inicia la respuesta de lucha o huida, que produce las hormonas del estrés epinefrina y cortisol.
Ambas acciones activan la inmunovigilancia, movilizando las células inmunitarias hacia la sangre, la linfa y los tejidos para aumentar la probabilidad de que entren en contacto con patógenos. Esta misión de búsqueda y destrucción para cazar agentes dañinos es parte de la inmunidad innata del cuerpo.
Otro nivel del sistema de defensa del cuerpo es la inmunidad adaptativa (o de memoria). Este comprende células especializadas como las células T, que detectan las células del cuerpo que están infectadas. El ejercicio regular de por vida puede ayudar a mantener un número saludable de células T jóvenes a medida que envejecemos.
Su hábito de ejercicio a largo plazo también puede aumentar su inmunidad innata: en un estudio reciente en Medicina oxidativa y longevidad celular , pasar del sofá a entrenamientos regulares de ciclismo durante 10 semanas aumentó significativamente la cantidad de dos células clave que combaten la inflamación.
Cómo capitalizar los efectos protectores
Tanto los ejercicios cardiovasculares constantes como los entrenamientos de alta intensidad son buenos para respaldar la inmunidad, por lo que la elección es suya.
Un estudio reciente en la revista Aging Cell encontró que las personas que anduvieron en bicicleta regularmente a lo largo de sus vidas tenían más células inmunes en abundancia gracias a su cociente muscular.
Además de estimular la producción de células inmunitarias, otras proteínas secretadas por los músculos ayudan a proteger contra el cáncer. La proteína IL-6, o interleucina-6, juega un papel en la dirección de las células que contrarrestan al tumor durante el ejercicio, según una investigación de la Universidad de Copenhague. El subidón de IL-6 que su cuerpo obtiene de un entrenamiento está relacionado con la cantidad de masa muscular involucrada y cuánto tiempo se mueve.
¿Cuánto tiempo de ejercicio es el adecuado?
La conclusión sobre el ejercicio y la función del sistema inmunológico, es que debe tratar de cumplir con las pautas de ejercicio: 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Pero acumular más que estas recomendaciones, por ejemplo, duplicarlas o triplicarlas, no sería perjudicial para el sistema inmunológico a medida que avanza hacia eso, especialmente si ya lo hace.
El entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana también debería mantener los músculos en forma contra los gérmenes, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Si está usando pesas libres o máquinas de pesas, se sugiere hacer series de ocho a 12 repeticiones para sus principales grupos musculares, con cargas de al menos 60 a 70 por ciento del máximo que puede levantar para una repetición de ese movimiento en particular.
Pero, como mostró el estudio sobre ciclistas, hay más formas de ahorrar fuerzas. En cierto modo, el entrenamiento de resistencia y el cardio no son increíblemente diferentes. Ambos estimulan las fibras musculares, el sistema cardiovascular y la respuesta inmune.
Ya sea que se ciña a una rutina de alta intensidad o baja, entrenamiento de fuerza o cardio, o una combinación de todo lo anterior, maximizar otros factores que influyen en su inmunidad fuera de sus entrenamientos: sueño adecuado, buena nutrición, evitar la exposición a personas contagiosas y mantener una buena higiene. Al final, siempre se trata de equilibrio.
