El dolor de espalda es un problema común entre los adultos y puede interferir con tu calidad de vida. Es posible que te pierdas las actividades que disfrutas y no puedas hacer cosas básicas en la casa debido al dolor. La alineación de la columna vertebral es esencial si deseas reducir el dolor de espalda, por lo que concentrarte en eso ayudará.
El dolor de espalda está directamente relacionado con la alineación de la columna, por lo que el cuidado de la columna, la espalda y el cuello disminuirá el dolor. La desalineación y el dolor de espalda a menudo se deben a malos hábitos, como una mala postura y posiciones inadecuadas para dormir. Afortunadamente, tienes tiempo para solucionar todos los problemas.
15 formas de mejorar la alineación de la columna y reducir el dolor de espalda
Si tienes un dolor de espalda que crees que es causado por una desalineación de la columna, formar mejores hábitos puede ayudar. Para aquellos que no experimentan dolor de espalda, estos hábitos pueden ayudar a prevenirlo.
1. Mantente activo y haz ejercicio con regularidad
Los que no son activos tienden a experimentar más dolor de espalda que los que lo son. Asegúrate de hacer ejercicio todos los días para ayudar a mantener la columna vertebral sana y reducir el dolor de espalda. Algunos de los mejores ejercicios para la espalda incluyen:
- Natación
- Andar en bicicleta
- Caminar
- Correr
- Cualquier otro tipo de cardio
Otra razón por la que el ejercicio regular ayuda a reducir el dolor de espalda es que el ejercicio promueve la producción de endorfinas en tu cuerpo. Cuando se liberan endorfinas, actúan como analgésicos naturales.
2. Presta atención a tu postura
Para una alineación adecuada de la columna y reducir el dolor de espalda, debe practicar una buena postura. El encorvarse, agacharse y cualquier otra forma de mala postura tienen un efecto severo en la columna y la espalda. No solo es incómodo y puede volverse doloroso, sino que también puede causar daños irreversibles.
Si notas que te duele la espalda por una mala postura, es hora de hacer un cambio. Asegúrese de alternar entre sentarte y pararte a lo largo del día, y aprende a practicar una buena postura en ambas posiciones.
Cuando estés sentado, tus rodillas deben estar al mismo nivel que tus caderas. Si estás frente a una computadora, el monitor debe estar al nivel de los ojos, de modo que no mantengas la columna vertebral en una posición poco natural. Cuando estés de pie, mantén los omóplatos hacia abajo y la pelvis hacia adelante.
3. Mantén un peso saludable para mejorar la alineación de la columna
El sobrepeso es una de las principales causas de dolor de espalda y desalineación de la columna. Si tienes sobrepeso, considera bajar de peso para mejorar la salud de tu columna. Mantener un peso saludable disminuirá la tensión en los músculos, ligamentos y tendones de la zona lumbar.
4. Considera el CBD
El cannabidiol (CBD) puede ayudar con muchas funciones corporales y muchas personas lo utilizan para reducir el dolor. Además, el CBD también tiene propiedades antiinflamatorias, lo que te permite ayudar aún más con el dolor de espalda.
5. Levanta cosas con seguridad
Puede ser tentador levantar algo como puedas, pero debes tener cuidado. Si levantas algo incorrectamente, puede causarte graves daños a la espalda o la columna. La forma correcta de levantar un objeto pesado es haciendo lo siguiente:
Párate lo más cerca que puedas del objeto.
Dobla las rodillas para que tus brazos estén a la altura del objeto.
Levanta usando los músculos de las piernas y las rodillas en lugar de la espalda y la parte superior del cuerpo.
Mantén tu cabeza abajo.
Asegúrate de que tu espalda permanezca recta.
Debes asegurarte de no levantar un objeto por ti mismo que deba levantarse con ayuda. Pedir ayuda es mucho mejor que sufrir una lesión solo. También debes evitar levantar objetos pesados por encima de tu cabeza.
6. Haz yoga
El yoga puede ayudar a mejorar la alineación de la columna y reducir el dolor de espalda de varias maneras. Primero, te ayuda a estirar y relajar los músculos tensos que pueden contribuir al dolor. En segundo lugar, el yoga puede ayudarto a realinear la columna mientras estiras el cuerpo.
7. No permanezcas sentado por mucho tiempo
Este hábito puede resultar difícil para quienes trabajan en una oficina u otro entorno que requiera estar sentado. Sin embargo, permanecer en una posición durante demasiado tiempo puede causar estragos en los músculos de la espalda y el cuello. Si bien puede ser imposible trabajar de pie, asegúrate de tomar descansos para pararte con frecuencia.
Podrías levantarte y moverte una vez cada hora durante tu jornada laboral. Si esa no es una opción, busca algo que hacer en tu espacio de trabajo que requiera que permanezcas de pie un rato.
8. Deja de fumar cigarros
Sorprendentemente, la nicotina puede dañar tu columna e intensificar tu dolor de espalda. Lo hace porque la nicotina daña los tejidos espinales, debilita los huesos y daña los discos espinales. Además, las personas que fuman tienden a ser menos activas que otras, lo que contribuye aún más a los problemas de columna y el dolor de espalda.
9. Duerme bien y duerme adecuadamente
Tu cuerpo necesita dormir, así que si quieres sentirte bien, debes dormir lo suficiente. Cuando duermes, tus células se reparan solas, lo que puede ayudar a reducir los problemas de espalda.
Dormir lo suficiente no es el único boleto para mejorar la salud de tu columna. La posición en la que duermes también influye.
Es mejor dormir de lado porque cualquier otra posición ejerce demasiada presión sobre la columna. También será útil invertir en un colchón y una almohada que te permitan mantener la columna vertebral correctamente alineada. También podrías considerar dormir con una almohada entre las piernas, lo que aliviará la presión de tu espalda.
10. Elige zapatos de apoyo
Has superado los días de poder elegir tus zapatos basándote solo en el aspecto. Ahora, también debes elegir los zapatos en función de su nivel de soporte. No importa lo que estés haciendo, lo mejor sería contar con un buen apoyo para la zona lumbar.
Sin apoyo, experimentarás un dolor de espalda grave. Sería útil si tuvieras zapatos que tengan soporte para el arco y el talón, y asegúrate de que los zapatos no estén demasiado apretados. Con zapatos que te queden bien y que brinden apoyo, seguramente notarás menos dolor de espalda.
11. Manténte hidartado
Mantenerse hidratado es esencial para mejorar la alineación de la columna y reducir el dolor de espalda. La hidratación es necesaria para mantener la elasticidad y fluidez en los tejidos blandos de las articulaciones. Cuando ocurre la deshidratación, los discos espinales pierden altura y pueden hacer que los discos se salgan de su lugar.
Los discos que se salen de su lugar tampoco es lo único malo que puede suceder debido a la deshidratación. También puede hacer que el cojín entre los huesos se deteriore, contribuyendo a un dolor de espalda grave .
12. Come alimentos saludables
Tu dieta juega un papel importante en la salud de tu columna. Algunos alimentos pueden causar inflamación en tu cuerpo, lo que ejerce presión sobre la columna y la espalda. Esta inflamación puede causar dolor y muchos otros problemas en la columna.
Algunos de los alimentos que causan inflamación incluyen:
- Azúcar
- Grasas trans
- Alimentos procesados
- Carne roja
- Carbohidratos refinados
Tu mejor opción es ceñirse a alimentos integrales que no hayan sido alterados de ninguna manera. Si bien a veces puedes darte un capricho, que no se convierta en un hábito de darte el gusto de los alimentos no saludables enumerados anteriormente.
13. Tómate tiempo para hacer estiramientos
El estiramiento puede ayudarte a mantener la función articular y el rango de movimiento. Además, reduce el riesgo de sufrir lesiones. Estirar la espalda y el cuello puede aliviar los problemas que ya tienes y puede evitar que ocurran otros nuevos.
Una de las mejores formas de estirar el cuello y la espalda es girar la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Gírala tres veces y luego hazlo nuevamente en el sentido contrario a las agujas del reloj. Este estiramiento aliviará la tensión y promoverá la alineación de la columna.
Para la espalda, puedes usar una pelota de ejercicios para estirarte. Descansa la espalda sobre la pelota de ejercicios y rueda hacia atrás. Al hacer esto, estiras la espalda y la columna.
14. Descansa la columna vertebral
Si bien estar activo y hacer ejercicio son buenos hábitos que mejoran la alineación de la columna y reducen el dolor de espalda, también es importante descansar la columna. Cuando te acuestes, concéntrate en relajar la columna y dejar que descanse por completo.
15. Practica la ergonomía adecuada
Cuando estés en tu lugar de trabajo, debes practicar una ergonomía adecuada. Esta práctica significa que si te sientas en un escritorio, asegúrate de que todo esté a la altura correcta. Tu silla debe apoyar tu espalda baja y tus rodillas deben estar a la altura de tus caderas.
Además, tus pies deben descansar cómodamente en el suelo. Tu monitor también debe estar al nivel de los ojos, y debes considerar una bandeja de teclado para permitir un acceso cómodo.
Si deseas mejorar la alineación de la columna y reducir el dolor de espalda, la formación de los hábitos mencionados anteriormente te ayudará. Además, puedes ayudar a prevenir el dolor y que se produzcan más lesiones.
