Existen algunos ejercicios, específicos y muy efectivos, que pueden evitar que las personas de edad adulta pierdan su densidad ósea.
La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo que está en el hueso.
Ejercicios para reducir la pérdida de masa ósea
Si tienes problemas de salud, como problemas cardiacos, presión arterial alta, diabetes u obesidad, o si tienes 40 años de edad o más, consulta con el médico antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad.
1. Ejercicios de estabilidad y equilibrio
La prevención de caídas es un punto esencial. Por eso, estos ejercicios son muy útiles y ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de forma coordinada, lo que permite mantener una mayor estabilidad.
Los ejercicios son bastante sencillos. Alcanza con pararse sobre una pierna (siempre con un punto de apoyo cercano), o deslizarse con la espalda apoyada contra una pared hasta alcanzar la posición de una sentadilla. Caminar en una sola línea, tomado de la mano de alguien, en caso de requerirlo, es una excelente manera de ejercitarse.
2. Paseos, sobre todo al aire libre
La caminata ayuda a aumentar la densidad ósea, haciendo que los huesos se fortalezcan. Además de eso, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación motora, disminuyendo el riesgo de caídas y, por ende, de fracturas.
Personas con osteoporosis u osteopenia deben realizar caminatas de 30 minutos diarios, como mínimo.
3. Ejercicio de resistencia
La osteoporosis afecta primordialmente la columna vertebral, por esto es importante que la masa muscular aumente alrededor de los huesos para mejorar el soporte. Los ejercicios aconsejados son bandas elásticas o mancuernas de bajo peso.
Fortalece la musculatura ejecutando ejercicios con pesas de 2 kilos. Unos músculos tonificados ejercen presión sobre el hueso, y esto también lo identifican los osteocitos como una señal para formar tejido nuevo. Existen evidencias de que el entrenamiento con pesas de bajo peso y muchas repeticiones puede aumentar la densidad ósea hasta un 22 % en mujeres en posmenopáusicas
El entrenamiento físico, especialmente los de resistencia, son importantes para el mantenimiento de la salud musculoesquelética en una sociedad que envejece.
