Ejercicios para aliviar el dolor por artritis de hombro

Cuando levantas los brazos para agarrar algo de un estante y tu hombro se pone rígido y duele, ninguna parte de ese sentimiento te hace querer mover más el hombro, ¿verdad? Pero eso es exactamente lo que tiene que suceder para ayudar a que tu hombro funcione mejor y duela menos.

artritis de hombro

Hay muchas formas diferentes de artritis del hombro, desde la osteoartritis hasta la artritis reumatoide y otras. Independientemente del tipo de artritis de hombro que tengas, tu médico te recomendará ejercicios para los hombros como una parte importante de tu plan de tratamiento para la artritis de hombro.

Esto es lo que sucede en tu hombro cuando tienes artritis y por qué el ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez.

Cómo afecta la artritis a tus hombros

Tu hombro está formado por tres huesos: el hueso de la parte superior del brazo, el omóplato y la clavícula. Los extremos de esos huesos, donde se unen en una articulación, están cubiertos con cartílago articular, una sustancia resbaladiza que amortigua y protege los huesos mientras te mueves.

Tu hombro tiene dos articulaciones separadas: una bola y cavidad más grande llamada articulación glenohumeral, donde la parte superior del hueso de la parte superior del brazo es la «bola» que se mueve contra una cavidad redondeada en tu omóplato. La otra, llamada articulación acromioclavicular (AC), está ubicada donde la clavícula se encuentra con el omóplato. Ambos pueden verse afectados por la artritis.

Diferentes tipos de artritis de hombro

Existen varios tipos de artritis de hombro que debes conocer para saber qué tratamiento seguir con mejores resultados.

Osteoartritis

En la OA, el cartílago de la articulación del hombro se desgasta gradualmente y el espacio protector entre los huesos disminuye. El roce de hueso con hueso y la fricción en la articulación provocan dolor, rigidez y un rango de movimiento limitado. Las tareas cotidianas como peinarse o cargar una bolsa se vuelven más desafiantes y dolorosas. La pérdida de rango de movimiento en el hombro también puede provocar espasmos musculares en todo el hombro y el cuello, lo que puede causar dolores de cabeza.

La artrosis suele afectar a personas mayores de 50 años y es más frecuente en la articulación acromioclavicular (AC) que en la articulación glenohumeral del hombro.

Artritis reumatoide

Con la AR, el sistema inmunitario ataca por error un revestimiento protector de la articulación llamado membrana sinovial y destruye el cartílago. Aunque la AR tiende a afectar primero las articulaciones más pequeñas (como las de las manos y los pies), los síntomas pueden extenderse a ambos hombros a medida que avanza la enfermedad.

Artritis postraumática

Una lesión en el hombro, como una fractura o dislocación, puede dañar el cartílago o causar un desgaste adicional, lo que puede provocar artritis.

Artropatía por desgarro

El manguito de los rotadores se compone de tendones y músculos que se envuelven alrededor de la parte de la bola del hueso de la parte superior del brazo, manteniéndolo centrado en la cavidad del hombro. Si uno o más de estos tendones están fuertemente desgarrados, puede causar que la cabeza de la parte superior del brazo roce contra otros huesos, dañando las superficies y provocando artritis.

Necrosis avascular

Esto es cuando el tejido óseo muere debido a la falta de suministro de sangre. En el hombro, el flujo de sangre puede verse interrumpido hacia la cabeza del hueso superior debido a una enfermedad, lesión u otras causas. Sin suministro de sangre, el hueso colapsará lentamente, se volverá desigual y causará artritis.

Cómo el ejercicio ayuda a la artritis del hombro

Tu hombro está hecho para moverse; de hecho, tiene el mayor movimiento de cualquier articulación del cuerpo. Lo que es común a todos los tipos de artritis del hombro es la posibilidad de perder el rango de movimiento.

Y esa es la razón número uno para hacer ejercicio. La articulación del hombro puede volverse rígida y débil. Si lo mantienes quieto, se endurece más, explica. Los ejercicios suaves de estiramiento pueden ayudar a mantener el rango de movimiento del hombro.

Los ejercicios de fortalecimiento también son importantes. Mantener fuertes los músculos dentro y alrededor del hombro puede dar más estabilidad a la articulación.

Precauciones antes de hacer ejercicio con artritis de hombro

Si eres nuevo en el ejercicio, siempre es inteligente hablar primero con tu médico. Tu médico o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios sean seguros y te ayuden a ganar movilidad y fuerza sin exacerbar la inflamación ni agravar el dolor articular. Si te sometiste a una cirugía en el hombro, obtén orientación de tu médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios para el hombro son seguros para ti.

Estos son algunos consejos más para ayudar a proteger tus articulaciones:

Comienza lentamente

Facilita el ejercicio de tus articulaciones si no ha estado activo por un tiempo, dicen los expertos. Si empujas demasiado fuerte y demasiado rápido, puedes sobrecargar los músculos y empeorar el dolor en las articulaciones. Ve fácil al principio, luego aumenta la duración y la intensidad de tu entrenamiento a medida que avanzas.

Muévete suavemente

Siempre caliente o estírate al comienzo de cada actividad de ejercicio y vuelve a hacerlo al final. No fuerces ningún estiramiento. No permitas que otra persona empuje tu hombro para ayudarlo a estirarse más porque eso puede desencadenar un brote. En su lugar, mantén tus movimientos lentos y fáciles. Empuja hasta el punto de sentir un buen estiramiento sin dolor. Con el entrenamiento de fuerza, comienza con menos repeticiones (o menos peso) y aumenta gradualmente.

Haz un poco todos los días

Si tienes un brote de AR o un aumento en el dolor de la OA, aún debes mantenerte activo. Un simple estiramiento puede disminuir parte del dolor. Realiza sesiones cortas de estiramiento con más frecuencia, en lugar de saltarte unos días y luego hacer un entrenamiento más largo. La frecuencia es importante para mantener el rango de movimiento alrededor de la articulación del hombro.

Deténte si te duele el hombro (o cualquier otra cosa).

Escucha el dolor. Tómate un descanso cuando te empiece a doler la articulación. Si sientes algún nuevo dolor en las articulaciones, es hora de detenerse. Habla con tu médico acerca de qué dolor es normal y cuándo es un signo de algo más grave.

Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de la artritis del hombro

Expertos recomiendan los siguientes ejercicios para hombros:

Ejercicio de péndulo de hombro para la artritis

artritis de hombro rotación de hombro

Estira el hombro exterior y el manguito rotador.

  • Párate al lado de una mesa o mostrador.
  • Inclínate hacia adelante y coloca una mano sobre la mesa para apoyarte. Deja que tu otro brazo cuelgue libremente a tu lado.
  • Balancea suavemente tu brazo hacia adelante y hacia atrás 10 veces.
  • Mueve suavemente el brazo de lado a lado 10 veces. Balancea suavemente tu brazo en un círculo 10 veces.
  • Repite con el otro brazo. Repite toda la secuencia una vez más.
  • Consejo: no redondees la espalda ni bloquees las rodillas.

Estiramiento de brazo cruzado

artritis de hombro estiramiento de brazo cruzado

Estira la parte posterior de tu hombro.

  • Párate derecho, con los hombros relajados.
  • Tira suavemente de un brazo sobre tu pecho tanto como te resulte cómodo, sujetándolo por la parte superior del brazo.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos. Repite con el otro brazo.
  • Repite la secuencia tres veces más.
  • Consejo: no tires ni ejerzas presión sobre el codo.

Rotación interna pasiva para aliviar artritis de hombro

estiramiento interno de hombro

Estira la parte delantera de tu hombro.

  • Consigue una vara liviana, como una vara de medir, un taco de madera o un bastón.
  • Sostén el palo detrás de la espalda con una mano y sujeta ligeramente el otro extremo del palo con la otra mano.
  • Tira del palo horizontalmente para que sientas un tirón en la parte delantera de tu hombro sin dolor.
  • Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
  • Repite la secuencia tres veces más.
  • Consejo: no te inclines ni gires hacia un lado mientras tiras del palo.

Rotación externa pasiva

rotación externa pasiva de hombro

Estira la parte posterior de tu hombro.

  • Consigue una vara liviana, como una vara de medir, un taco de madera o un bastón.
  • Sujeta el palo con una mano y toma el otro extremo del palo con la otra mano (de modo que el palo quede horizontal frente a ti).
  • Mantén el codo del hombro que está estirando contra el costado de tu cuerpo y empuja el palo horizontalmente para que sientas un tirón en la parte posterior de tu hombro sin dolor.
  • Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.
  • Repite en el otro lado.
  • Repite la secuencia tres veces más.
  • Consejo: mantén las caderas mirando hacia adelante y no gires.

Ejercicio trepar por pared

artritis de hombro escalada de pared

Mejora el rango de movimiento y fortalece los músculos de los hombros.

  • Párate frente a una pared, a un brazo de distancia, de modo que tus dedos puedan tocarla.
  • Con el brazo afectado, arrastra lentamente los dedos por la pared lo más alto que puedas llegar cómodamente. (Mantén el hombro hacia abajo, sin encogerte de hombros hacia la oreja).
  • Mantén durante 15 a 30 segundos; luego arrástrate hacia abajo.
  • Repite una o dos veces más, tratando de llegar cada vez más alto.
  • Consejo: si sientes una punzada de dolor o el hombro se te tensa mientras arrastras los dedos hacia arriba, haz una pausa por un segundo y concéntrate en relajar el músculo del hombro. Es posible que puedas subir un poco más una vez que tu hombro esté relajado. Si vuelves a sentir una punzada, ha alcanzado tu máximo rango de movimiento.

Ejercicio empujar la pared o push up de pared

push ups de pared para la artritis de hombro

Fortalece los músculos de los hombros, los brazos y el pecho.

  • Párate frente a la pared, con los brazos rectos y las manos planas contra ella.
  • Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y aprieta los músculos del estómago.
  • Manteniendo los pies apoyados en el suelo, dobla los codos y abre el pecho hacia la pared.
  • Baja la parte superior de tu cuerpo hacia la pared con un movimiento lento y controlado. Tus omóplatos se unirán un poco en la espalda. Sostén por un segundo.
  • Manteniendo las manos planas contra la pared, empújate lentamente hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos.
  • Repite 8 veces; y aumenta gradualmente a más repeticiones.
  • Consejo: asegúrate de que tus dedos no estén doblados en la pared.
  • Mantenerlos planos y empujar con fuerza contra la pared involucra completamente los músculos de tu hombro, brazo y pecho.