Cuando los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se hunde hacia adelante y aumenta la tensión en la columna cervical, lo que puede provocar dolor de cuello. Fortalecer los cervicales puede ayudar a mejorar la postura y acercar la cabeza a la posición neutral y así evitar el dolor de cuello.
Los músculos escalenos (lado del cuello) y los músculos suboccipitales (parte inferior de la cabeza y parte superior del cuello) se estiran con mayor eficacia junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.
Ejercicios para fortalecer los cervicales
Los siguientes ejercicios de fortalecimiento del cuello pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello relacionado con una mala postura.
1. Inclinación de cabeza
En este tipo de ejercicios para fortalecer las cervicales vamos a trabajar de dos maneras diferentes que describiremos a continuación:
Inclinación de cabeza hacia adelante y hacia atrás: la barbilla debe tocar el pecho y, después, debe echarse la cabeza hacia atrás lo máximo posible. Lo realizaremos lentamente.
Inclinación de cabeza hacia los lados: mirando hacia el frente, inclinamos la cabeza hacia la derecha y después hacia nuestra izquierda, como si quisiésemos tocar el hombro con la oreja. También debe hacerse de manera lenta.
2. Postura del embrión
Es una postura que enseguida notarás sus beneficios. Arrodíllate sobre el suelo y baja el tronco, estira los brazos hacia adelante pegados al suelo y coloca la cabeza entre tus brazos. Esta postura alivia la tensión cervical y relaja el sistema nervioso, mantenla durante 50 segundos, descansa y vuelve a repetir.
3. Postura de cobra
Túmbate boca abajo, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas y juntas. Flexiona el tronco, apoyando las manos en el suelo y elévalo tanto como puedas hacia atrás.
La cabeza puedes mantenerla recta o inclinarla hacia atrás, esta opción es un masaje intenso para el cuello.
Este ejercicio elimina contracturas y fortalece los músculos del hombro, el cuello y la espalda, favoreciendo los cervicales. Mantén la postura durante 30 segundos, descansa y vuelve a repetir dos veces más.
4. Sube y baja el mentón para fortalecer los cervicales
Puedes hacer este ejercicio cómo más cómodo te encuentres, sentado o de pie. Baja la cabeza y pon la barbilla mirando al pecho, ahora solo tienes que subir y bajar tu cuello lentamente, repite el movimiento las veces que quieras, con 10 repeticiones sería suficiente.
