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3 ejercicios para fortalecer los glúteos

glúteos trasero mujer ejercicio

Hoy en día, más que por verse lindo y tonificado, rutinas de ejercicios para fortalecer ofrecen para nuestro cuerpo salud, fuerza y energía. Hay rutinas para que cada parte de nuestro cuerpo pueda fortalecerse, aunque hay partes que, como humanos con poquito de vanidad de la buena, queremos darle más atención. Tal es el caso de rutinas para los senos caídos, las caderas, los brazos, la espalda, y los glúteos.

Para unos glúteos bien tonificados, sólo una pelota de ejercicio puede ser de gran ayuda. Si estás en una rutina normal de sentadillas y estocadas, estáte seguro de encontrar uno tus favoritos en los siguientes tres movimientos que incluso, invloucran el plank, que es un ejercicio que también fortalece todo tu cuerpo al mismo tiempo. Dále un vistazo a estos tres ejercios que puedes comenzar a hacer desde ya, si no tienes ningún problema físico que te lo impida.

Trabajando isquiotibiales

glúteos fortalecer

Si trabajar los glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo suena fuerte, es hora de probar esta rutina fácil de seguir.

  1. Empieza por recostarte sobre tu espalda con una pelota de ejercicio bajo tus talones. Haz un puente con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, y mantén esa posición durante todo el ejercicio. Una ligera flexión de la rodilla te permite enfocar el trabajo más en los glúteos al tiempo que protege las articulaciones de la rodilla.
  2. Flexiona tus pies, y hunde tus talones en la pelota. Coloca los brazos rectos a los lados para apoyo – no las utilices, sin embargo; son sólo para el apoyo.
  3. Lentamente rodar la pelota hacia tu cuerpo mientras presionas los talones. Mantén las caderas en la posición de puente; no las empujes hacia arriba mientras haces el movimiento.
  4. Luego, lentamente, volver a la posición inicial para completar una repetición.
  5. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
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Elevaciones en superman en plank

glúteos pelota

 

Para una variación desafiante en el estándar de Superman, el poder y esfuerzo extra que te da esta rutina vale la pena.
Acuéstate sobre tu vientre, y mantén una pelota entre los pies. Involucrar a los abdominales, y extender los brazos hacia fuera y hacia adelante. Al inhalar, apretar la pelota y levantar las rodillas, los brazos y el pecho del suelo. Mantén esta posición durante un conteo de 10, y luego poco a poco liberar tu cuerpo de nuevo al suelo. Repetir por dos series de 10.

Elevaciones de glúteos y piernas en plank

glúteos

Estas elevaciones de piernas en plank  son una alternativa increíble para trabajar los glúteos y la parte posterior de los muslos, al mismo tiempo.

  • Acuéstate sobre tu vientre en una pelota de ejercicios, y caminar con tus manos para que la pelota esté por debajo de tus espinillas. Tus manos deben estar por debajo de tus hombros.
  • Mete tu ombligo hacia la columna para involucrar los abdominales, te ayudará a mantener la columna recta y tu cuerpo estabilizado.
  • Levanta la pierna derecha en el aire, y luego baja lentamente de nuevo hacia la pelota, pero no dejes que toque. Esto cuenta como una repetición.
  • Mantén tu nivel de la pelvis mientras repites.
  • Completar tres series de 10 a 12 repeticiones con la pierna derecha, y luego repite con la izquierda.
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Redacción de Vida Lúcida