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Formas de conseguir calcio más allá de la leche

Puedes conocer cuales son los alimentos con calcio recomendados, que no siempre se consideran como una fuente de calcio natural, ya que el alimento más difundido es la leche y lo ha sido por mucho tiempo, sin embargo es posible obtener calcio de otros alimentos más saludables incluso.

calcio

¿Sabías que puedes conseguir calcio más allá de la leche y los lácteos y de mejor manera y calidad? El calcio está presente en alimentos muy ricos como las almendras y otros frutos secos, los pescados, los alimentos ricos en potasio, entre muchos otros.

Estudios vinculan el peso extra con la mala calidad ósea en mujeres jóvenes. Esto pone de manifiesto la necesidad de nutrientes básicos en la dieta que precisamente mantienen en equilibrio la salud de los huesos. Entre estos nutrientes básicos que no se absorben bien para dar calidad a los huesos, está el calcio.

Qué es el calcio

El calcio es un componente importante para mantener sanos los huesos, por supuesto, pero no es una barita mágica. Los científicos saben ahora que nutrientes como la vitamina D, magnesio, potasio y la proteína osteocalcina, también juegan un papel en la prevención de la baja densidad ósea y la osteoporosis a medida que envejecemos.

Todos entendemos y damos por sentado que el calcio sólo se puede obtener de la leche, y al tomarla, pensamos que nos está dotando de la cantidad perfecta de calcio, pero no es así. Ver ¿Por qué tomar leche vegetal y no leche de vaca pasteurizada? para mayor información al respecto.

También se puede obtener el calcio de alimentos no lácteos  como las almendras, aceite de oliva, las espinacas, los plátanos y las lentejas ayudan a promover la salud ósea porque son altos en uno o más de estos nutrientes y muchos también contienen calcio.

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Alimentos con calcio

Para una estrategia de salud ósea completa para adquirir calcio, trata de añadir más de los siguientes alimentos a tu dieta diaria si estás evitando los productos lácteos.

1. Aceite de Oliva

Un estudio en 2012 en España encontró que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra fue buena para aumentar la osteocalcina , una proteína en el cuerpo que se ha relacionado con una mayor densidad mineral ósea lo cual indica que el aceite de oliva es una buena forma de conseguir calcio.

2. Almendras

Estos frutos secos son una fuente nutricional de calcio, una porción de una onza contiene aproximadamente 80 miligramos de calcio, o casi una cuarta parte de la ingesta recomendada diaria de calcio (300-400 miligramos). Las almendras también son ricas en magnesio, otro mineral para tener huesos fuertes.

3. Mariscos

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio, por lo que es una forma indirecta para la salud ósea. El cuerpo humano puede producir la vitamina D que necesita del sol, pero producir la suficiente puede ser difícil. Para añadir vitamina D a través de la dieta, puedes comer los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el atún, los huevos orgánicos (yemas). Las setas son también una buena fuente.

4. Alimentos ricos en potasio

El potasio puede neutralizar los ácidos que absorben el calcio del cuerpo. Para obtener más potasio , puedes comer unas patatas al horno, pasas, habas, espinaca y, sí, plátanos.

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5. Frijoles, arvejas y lentejas

Las legumbres son una buena fuente de calcio y ácido fólico o folato, una vitamina B que ayuda a reducir los niveles de homocisteína.La homocisteína es una proteína inflamatoria que, si se eleva en la sangre, es un factor de riesgo de osteoporosis, así como enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares“, según la médica naturópata Natasha Turner, autora de “Dieta de las hormonas”.

Los alimentos ricos en vitamina B, ácido fólico y otros pueden ayudar a contrarrestar esta proteína inflamatoria. Para una dosis fuerte, abastecerse de lentejas (90% de su valor recomendado diario de folato en una porción), frijoles pintos (74%), garbanzos (71%), frijoles negros (64%), frijol blanco (64%). Las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor) y el aguacate también son buenas fuentes de ácido fólico.

6. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la col rizada, acelgas, las espinacas y otras no sólo contienen una buena cantidad de calcio, también son ricos en osteocalcina, la proteína relacionada con un menor riesgo de fracturas óseas y la ayuda en la densidad ósea como mencionamos anteriormente.  Los adultos deberían tratar de obtener de 90 a 120 microgramos de osteocalcina por día, y sólo una taza de col rizada o espinaca cruda podría resultarte para ello (la col rizada contiene 547 microgramos por taza!). Y también son ricos en ácido fólico, que puede disminuir los niveles de homocisteína.

Investigación y redacción: Vida Lúcida