El colesterol es un tema de salud que preocupa a muchas personas en todo el mundo. La hipercolesterolemia, o niveles elevados de colesterol en la sangre, es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
La mayoría de las personas sabe que consumir alimentos ricos en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol, pero hay un hábito diario común que podría estar elevando tu colesterol sin que te des cuenta.
En este artículo, te revelaremos cuál es ese hábito y cómo puedes tomar medidas para reducir tu riesgo de hipercolesterolemia.
La relación entre el colesterol y la alimentación
Para comprender cómo un hábito diario puede elevar tu colesterol, primero debemos entender la relación entre la alimentación y los niveles de colesterol en la sangre.
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y en algunos alimentos. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesitamos, pero también obtenemos colesterol de los alimentos que consumimos.
Existen dos tipos principales de colesterol en el cuerpo:
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): A menudo se le llama «colesterol malo» porque cuando hay niveles altos de LDL en la sangre, puede acumularse en las arterias y formar placas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): Se le conoce como «colesterol bueno» porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y lo transporta de regreso al hígado para su eliminación.
El consumo de grasas saturadas y grasas trans en la dieta puede aumentar los niveles de LDL en la sangre, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducirlos.
Por lo tanto, la elección de alimentos y la calidad de las grasas que consumes desempeñan un papel fundamental en tus niveles de colesterol.
El hábito que podría estar elevando tu colesterol
El hábito común que podría estar elevando tu colesterol sin que te des cuenta es el consumo excesivo de azúcares añadidos. Los azúcares añadidos se encuentran en una amplia variedad de alimentos y bebidas, desde galletas y refrescos hasta salsas y productos procesados.
El problema con los azúcares añadidos es que pueden aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre, otro tipo de grasa que puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias y al aumento de los niveles de LDL.
El consumo excesivo de azúcares añadidos también puede llevar a la ganancia de peso y la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede contribuir a la resistencia a la insulina, un factor que puede afectar negativamente los niveles de colesterol en la sangre.
Cómo reducir el consumo de azúcares añadidos
Reducir el consumo de azúcares añadidos en tu dieta es una estrategia importante para mantener niveles saludables de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aquí hay algunas pautas para ayudarte a lograrlo:
- Lee las etiquetas de los alimentos: Examina las etiquetas de los alimentos para identificar los azúcares añadidos en la lista de ingredientes. Los azúcares pueden aparecer bajo una variedad de nombres, como jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, dextrosa y más. Cuanto menos azúcar añadido contenga un producto, mejor.
- Limita las bebidas azucaradas: Las bebidas como los refrescos, jugos de frutas y bebidas deportivas suelen contener grandes cantidades de azúcar añadido. Opta por agua, agua con gas, té sin azúcar o agua con infusión de frutas para mantener la hidratación.
- Cocina en casa: Preparar tus propias comidas en casa te permite tener un mayor control sobre los ingredientes y reducir la cantidad de azúcar añadido en tu dieta. Utiliza alternativas más saludables al azúcar cuando cocines, como la miel o el jarabe de arce en lugar de azúcar refinado.
- Consume más alimentos frescos: Las frutas y verduras frescas, así como los alimentos no procesados, tienden a tener menos azúcares añadidos en comparación con los productos altamente procesados. Aumenta tu ingesta de alimentos frescos y reduce la cantidad de alimentos procesados en tu dieta.
1. ¿Cuánto azúcar añadido se considera seguro consumir?
No hay una cantidad segura de azúcar añadido en la dieta. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten su ingesta diaria de azúcares añadidos a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 25 gramos o 6 cucharaditas) y los hombres a no más de 150 calorías por día (aproximadamente 37.5 gramos o 9 cucharaditas).
2. ¿Todos los azúcares son perjudiciales para el colesterol?
No todos los azúcares son iguales. Los azúcares naturales que se encuentran en alimentos enteros como frutas y verduras no tienen el mismo efecto en los niveles de colesterol que los azúcares añadidos en productos procesados.
Sin embargo, es importante consumir azúcares en su forma natural, junto con otros nutrientes beneficiosos para la salud.
3. ¿Cómo puedo reducir los antojos de azúcar?
Para reducir los antojos de azúcar, trata de mantener un equilibrio en tu dieta, come regularmente y elige opciones de bocadillos saludables como frutas, nueces o yogur sin azúcar.
También puedes optar por edulcorantes naturales como la canela o la vainilla para dar sabor a tus alimentos sin agregar azúcar.
