Dietas

7 consejos de nutrición para personas mayores de 40 años

Al llegar a la edad de los 40 años el cuerpo humano empieza realizar ciertos cambios, en los hombres se empieza a hacer evidente la pérdida de cabello o presencia de canas por todo el cuerpo, se aprecia un deterioro de la masa muscular y en las mujeres inicia la perimenopausia, además el metabolismo se pone un poco más lento, por lo tanto es de suma importancia mantener una nutrición acorde a los cambios que se presentan con la edad.

mujer de 40 años recibiendo consejos de nutrición

Consejos de nutrición para mayores de 40 años

Debido a estos cambios que se enfrentan durante y después de los cuarenta años, se debe tener una mejor nutrición. Estos son 7 consejos de nutrición para personas mayores de cuarenta años que se deberían tomar en cuenta.

1. Cuidar la grasa

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene en la alimentación, aunque en exceso es dañino y produce hipertensión junto a otros problemas, es ineludible el consumo diario, ya que éstas ofrecen energía al organismo.

Es recomendable consumir grasas en un 30% de las calorías diarias que deriven en su mayoría de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, no se deben excluir de la dieta diaria, ya que estas grasas mantienen el colesterol estable.

Esto será de gran ayuda para el corazón, las arterias, el aumento de la energía y hará más lenta la pérdida de colágeno. Se debe tener mayor cuidado con las grasas saturadas, ya que no son saludables,

2. Nutrientes necesarios a esta edad

  • Proteína: Por culpa de una dieta deficiente, saltarse comidas y el consumo de alimentos como nieves o helados y magdalenas entre otros alimentos, es probable que tengas ciertas deficiencias. La proteína ayuda a mantenerte lleno y proporciona beneficios para que puedas hacer y mantener la quema de calorías. “Estudios recientes sugieren que, como mínimo, necesitamos 60 a 70 gramos de proteína al día“. Obtén tu cuota diaria comiendo pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu y productos lácteos bajos en grasa, si no tienes intolerancia a la lactosa. También es ideal comer pollo de preferencia la pechuga, que sin piel solo tienen un gramo de grasas saturadas, mientras que la piel contiene el 17% de grasas, además aportará proteínas que ayudaran a controlar el peso mientras a su vez aumenta la musculación, el pollo es un muy buen sustituto de las carnes rojas.
  • Potasio: Tus músculos y corazón lo necesitan para funcionar correctamente. Pero la mayoría de las mujeres de 40 años de edad reciben menos de la mitad de la cantidad recomendada. Consumir dos tazas de fruta (una manzana, un plátano, y un yogur natural con fresas frescas) y dos y media tazas de verduras diariamente (una ensalada donde diariamente incluyas brócoli) proporciona todo el potasio que necesitas.
  • Grasas Omega-3: Estas grasas saludables pueden aumentar el nivel de serotonina, un químico que estimula el buen estado de ánimo. Es indispensable a esta edad, ya que las mujeres son particularmente susceptibles a la depresión a esta edad. El salmón y el atún son la mejor fuente, pero también puedes obtenerlo de las nueces, linaza molida y el aceite de oliva.
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3. Tomar suficiencia agua

Es recomendable sustituir las bebidas dulces, con gas y ligth por agua, ya que el gas acelera el proceso de la osteoporosis y los refrescos, incluidos las sodas de dieta, no son nada saludable para el cuerpo. Siempre la mejor opción es lo que la naturaleza nos proporciona, y el agua es una de ellas.

4. Linaza en el desayuno

Linaza para la dieta

 

La linaza posee fibras y grasas saludables que estabilizan el nivel de azúcar en la sangre, además de que gracias a sus propiedades ayuda a las mujeres reduciendo los síntomas de los cambios hormonales que son producidos por la menopausia.

5. Fibra y frutos secos

Es importante incluir en la dieta fibras como la avena, que ayuda a nivelar los antioxidantes y el colesterol, previniendo a su vez la arteriosclerosis.

También se recomienda incluir frutas como cerezas que previenen enfermedades como la gota y artritis o frutos secos, como la almendra que mejora el colesterol y previene la diabetes. Otra opción son las nueces que ricas en omega 3 dan sensación de llenura por más tiempo y ayudan al cerebro.

6. Lo ideal al condimentar

Para el picante lo más idóneo es  la capsaicina porque es capaz de regular la glucosa en la sangre, además de ayudar a la quema de grasas después de comer.

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Hablando de condimentos dulces, la canela ayuda a retener el colesterol en la sangre lo que beneficia al corazón, así que es de los condimentos más recomendables.

7. Pescado azul

El pescado azul, graso o semi graso, es rico en el ácido graso omega 3, por esto aumenta el colesterol bueno además de proteger contra la arteriosclerosis, la mala circulación, enfermedades del corazón, fluidifica la sangre lo que mejora la circulación, por otro lado tiene grasas saludables que lo hacen actuar como un antiinflamatorio y vasodilatador.

Es importante recordar que para mantenerse completamente sano (o por lo menos intentarlo), deberían realizarse actividades deportivas que ayuden al cuerpo a mantenerse activo. No es necesario pasar 3 horas en el gimnasio, pueden realizarse actividades básicas como caminar 15 minutos, hacer ejercicio aeróbico hará que los músculos reciban oxígeno y que el cerebro libere endorfinas, las cuales hacen subir de manera considerable y casi extraordinaria el estado de ánimo. Por otro lado, se recomienda evitar vicios como el alcoholismo y el tabaquismo cuyos efectos se hacen mucho más notorios a partir de los 30 años.

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