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Dieta para huesos y articulaciones débiles

La mejor dieta para huesos y articulaciones débiles no es sólo consumir alimentos ricos en calcio. Se trata también de evitar ciertos alimentos que pueden afectar la salud ósea cuando se consumen en grandes cantidades. Sigue los consejos del Departamento de Dietética del Hospital General de Singapur (SGH), un miembro del grupo SingHealth, sobre lo que no debes comer en demasía ya que puede ser un factor que está interfiriendo en tu dieta para huesos y articulaciones.

Dieta para huesos y articulaciones

Alimentos que se deben evitar para no tener huesos y articulaciones débiles

El consumo de cantidades excesivas de sal, cafeína, alcohol e incluso proteína puede tener un impacto negativo en tu salud ósea. Trata de depurar o consumir con moderación estos alimentos para poner en marcha el plan de dieta para huesos y articulaciones débiles:

1. La Sal es perjudicial para los huesos

La sal está presente en casi todos los alimentos frescos y procesados, incluyendo condimentos, conservas vegetales, papas fritas y panes de granos enteros. Esta es una preocupación debido a que una alta ingesta de sodio aumenta la cantidad de calcio eliminado en la orina, por lo tanto aumenta la pérdida de calcio de los huesos. El Consejo de Promoción de la Salud recomienda que los adultos consuman no más de 2,000 mg de sodio al día (equivalente a una cucharadita de sal). El promedio de consumo de sal, suele ser superior a eso diariamente.

2. El Alcohol interfiere en la absorción de calcio en huesos y articulaciones

Sigue el límite diario recomendado de tres bebidas estándar para los hombres y dos para las mujeres, y el alcohol no debe representar un riesgo. Una bebida estándar es equivalente a:

2/3 lata (220 ml) de cerveza regular
1 vaso (100 ml) de vino
1 trago (30 ml) de brandy, vodka, tequila, etc.

Cualquier cosa más de esto pudiera interferir con la absorción y uso de calcio, vitamina D y otros nutrientes para los huesos, en última instancia, conduce a un mayor riesgo de osteoporosis o fragilidad en los huesos. Esto daría lugar a efectos adversos sobre las células formadoras de hueso (osteoblastos) y las hormonas que regulan el metabolismo del calcio. El consumo crónico y excesivo de alcohol también está asociado con la desnutrición (un factor de riesgo de osteoporosis) debido a la prolongada inadecuada ingesta de alimentos.

3. La cafeína aumenta la pérdida ósea

Algunos estudios han sugerido que beber más de dos a tres tazas de café al día podría aumentar la pérdida ósea en mujeres post-menopáusicas. En estos estudios, la cafeína ha demostrado aumentar la excreción de calcio urinario, así como reducir la absorción de calcio.

Afortunadamente, no hay necesidad de cortarlo completamente. Estudios recientes sugieren que la moderación del consumo de cafeína con una ingesta adecuada de calcio (800 mg al día) no causa efectos dañinos en los huesos. Por lo tanto, si eres amante del café, sólo está en el lado seguro, garantizando una adecuada ingesta de calcio, con el consumo moderado de cafeína.

4. Las dietas altas en proteínas puede ocasionar la pérdida ósea

Los huesos son alrededor del 50 por ciento de proteínas, y la investigación muestra que una ingesta suficiente de proteína es importante para mantener la densidad de la masa ósea y el metabolismo óseo. Sin embargo, algunos estudios advierten que el consumo excesivo de alimentos “ácidos”, tales como las proteínas podría llevar a la pérdida ósea.

Funciones corporales cotidianas como la digestión producen químicos (ácidos, neutros o alcalinos) que cambian el equilibrio ácido-base en el cuerpo. Como sistema de amortiguación, los riñones juegan un papel importante para garantizar la estancia de sangre en niveles equilibrados óptimos. Así que si la dieta de una persona es demasiado alta en proteínas y carente de más alimentos alcalinos como frutas y vegetales, minerales alcalinos como el potasio, calcio y magnesio, en teoría, podrían ser retirados de las reservas del hueso para asegurar un equilibrio ácido-base óptimo.

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Los estudios definitivos aún tienen que llevarse a cabo, pero, mientras tanto, se debe esforzar por una dieta equilibrada para evitar la osteoporosis y una serie de otras enfermedades. La ingesta recomendada de proteínas es de dos a tres porciones al día.

Ver: Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales.

Dieta para huesos y articulaciones débiles

alimentos para huesos y articulaciones

Además de los alimentos que es preferible evitar si se quiere lograr una salud ósea, existen alimentos ricos en nutrientes para el mismo objetivo, y son, entre otros, los alimentos ricos en calcio que debes incluir en tu dieta diaria:

La cantidad de calcio que necesitas cada día depende del sexo y la edad. La mayoría de los adultos necesitan 1.000 miligramos de calcio al día, pero las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1.200 miligramos diarios, según el Instituto de Medicina. Un desayuno rico en calcio contiene al menos 400 miligramos de calcio, o alrededor de un tercio de tu dieta diaria recomendada.

Ejemplo de desayuno, almuerzo y cena para huesos y articulaciones débiles:

Desayuno:

Empieza tu día tomando agua y un tónico
1 porción de licuado tropical con leche de almendras de papaya, piña y plátano 102
1 pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras 204
Almuerzo:
1 porción de Pizza de coliflor con berza/kale y tomate 235
1 porción de espinacas a la crema 121
Cena:
1 porción de Sopa de arroz con limón 82
1 porción de hamburguesas de temphe 135
1 taza Brócoli al vapor 62
1 porción pudín de chocolate 92
TOTAL de calcio 1033 miligramos

Otras propuestas de alimentos que puedes usar en el desayuno pueden ser: té verde o té de boldo, licuado de fresas y kiwis con leche de almendras, vaso con jugo de naranja, coctel de duraznos con higos y queso cottage, licuado de banana y papaya con mantequilla de maní y leche de almendras o nuez.

Para el almuerzo o comida: ensalada de col rizada/kale/berza, con cebolla y berros con aderezo de mostaza y semillas de girasol; guisado de acelga a la crema con tomate, cebolla y ajo; sopa de lentejas con papa y zanahoria; té de perejil para tomar en comida y cena, o limonada de diente de león; sándwich de aguacate y tomate con hojas de remolacha y germinado de soja.

Para la cena: Salmón al horno o a la parrilla con ensalada de espinacas o col rizada; verduras al vapor como brócoli, zanahoria y coliflor con crema de almendras; arroz integral con zanahoria, calabaza, brócoli, cebolla.

Salud de los huesos y la vitamina D

Todos los expertos están de acuerdo: No te olvides de tu vitamina D. La necesitas para absorber el calcio de todos aquellos alimentos ricos en calcio.

Tu piel normalmente produce vitamina D a la luz solar. Pero a medida que la gente envejece, la piel no convierte la vitamina D. Así, mientras que el estándar de cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de 400 UI de vitamina D, se aconseja tomar más aún cuando la pérdida ósea es un problema.

La mayoría de las personas con osteoporosis deben estar en 800 UI al día. Se aconseja incluso dosis más altas – hasta 1.200 UI de vitamina D al día – si tienes disminución de los huesos y vives en un clima sin mucho sol. Las personas con piel más oscura o que viven en ciudades con gran contaminación absorben menos vitamina D del sol. Cuídate de las quemaduras. Es necesario hacerlo en horario prudente.

Alimentos ricos en calcio son a menudo ricos en vitamina D. Las sardinas, el arenque y el salmón tienen altos niveles de vitamina D, y muchos alimentos enriquecidos con calcio tienen vitamina D. Y es una vitamina fácil de complementar. La vitamina D es un poco más fácil de absorber, por lo que normalmente puedes conseguirla tomando suplementos de una vez al día.

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Estas son otras maneras de mantener sanos los huesos y articulaciones

Es así que mediante la adopción de ciertos hábitos alimentarios se puede formar unos huesos y articulaciones fuertes, pero también es necesario adoptar un estilo de vida junto con ello diferente. Hay otras cosas que se deben también adoptar para garantizar aún más el bienestar de las articulaciones por años.

Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable es clave para la salud de las articulaciones. El sobrepeso aumenta el riesgo de tener problemas relacionados con las articulaciones en los próximos años. El exceso de peso pone presión adicional sobre las articulaciones que soportan peso, y puede causar el desgaste de las articulaciones. Esto aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis, la enfermedad articular más común.

Haz ejercicio para fortalecer las articulaciones

El ejercicio regular ayuda a fortalecer los músculos y ligamentos que rodean las articulaciones, lo cual les protege de posibles daños. Incluso hace tus huesos fuertes. Además, el ejercicio de ayudas pérdida de peso, lo que también reduce la tensión y la presión sobre las articulaciones.

Fortalece los músculos alrededor de las articulaciones

Hacer algunos ejercicios de entrenamiento con pesas para ayudar a construir los músculos de las piernas. También, incluye el núcleo (abdominales, espalda y cadera) ejercicios de fortalecimiento en tu rutina. Pilates y yoga son grandes entrenamientos para probar.

Nota: alterna con ejercicios de entrenamiento de fuerza y resistencia cada dos días para dar a tus músculos tiempo para recuperarse.

Calentar antes del ejercicio

Antes de comenzar tu rutina de ejercicio regular, lo que necesitas hacer una sesión de calentamiento de 10 minutos. Un calentamiento corto ayuda a aumentar la circulación sanguínea que prepara a los músculos y las articulaciones para el entrenamiento que estás a punto de hacer.

Mantener una buena postura

POSTURA

La postura se refiere a la posición de tu cuerpo que se mantiene mientras está de pie, sentado o acostado. Una buena postura pone la menor cantidad de tensión en los músculos y ligamentos de apoyo al mover o realizar cualquier tipo de actividad.

Por otro lado, la mala postura puede conducir a músculos apretados en el cuello, la espalda, los brazos y las piernas, así como rigidez en las articulaciones y dolor en los próximos años.

Cambia de posición

Sentado o de pie, en la misma posición durante horas, puede ser perjudicial para tus articulaciones. No te sientes ni te pares durante más de una hora a la vez. En su lugar, tienes que mantener cambiando tu posición. Es la regla de oro para mantener la salud de las articulaciones.

Cuanto más cambias de posición a intervalos frecuentes, menos rigidez en las articulaciones habrá.

Usa los zapatos correctos

El calzado adecuado es importante para la salud de las articulaciones y los huesos. Recuerda que estás en tus pies la mayor parte del tiempo durante el día, y caminar en zapatos incómodos puede causar daños a la salud de las articulaciones. Es especialmente perjudicial para los músculos, articulaciones y ligamentos de los pies, las piernas, las caderas y espalda.

Deja de fumar

Los fumadores tienden a tener una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas que los que no fuman. Las sustancias químicas nocivas en los cigarrillos impiden que el cuerpo absorba el calcio de manera eficiente, disminuyendo de este modo la masa ósea.

Limita las bebidas de soda

Limita la cantidad de refresco que bebes para disfrutar de unas articulaciones sanas y libres de dolor. Beber refresco en exceso puede conducir a la reducción de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fractura. Cualquier tipo de fractura dificulta la salud de las articulaciones.

El exceso de ingesta de sodas o gaseosas, aumenta el nivel de fosfato en la sangre, lo que conduce al agotamiento de calcio en los huesos.

Investigación y redacción: Vida Lúcida