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Guía para una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para perder peso

LCHF es un término relativamente nuevo para la industria de la dieta, pero en realidad, el principio no es nada nuevo. La dieta LCHF incorpora las dietas Atkins y Ketogenic que han existido desde los años 1970 y 1920, respectivamente. Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, y aquí te presentamos la guía completa.

dieta baja en carbohidratos

Las dietas LCHF (bajo contenido de carbohidratos, alto contenido de grasa) son extremadamente populares para bajar de peso, pero también se pueden obtener beneficios adicionales para la salud. Estos beneficios pueden variar desde mejoras en diabetes tipo 2 hasta mejoras en factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Si la cetosis se logra a través de una dieta LCHF, pueden obtenerse aún más beneficios para la salud, como mejoras en la aparición temprana de Alzheimer y trastornos neurológicos.

Si bien las dietas Atkins y Cetogénica son LCHF, hacer una dieta LCHF no necesariamente significa que estás haciendo una de estas dietas. ¿Eso te confunde? Vamos a aclarar exactamente qué es una dieta LCHF.

¿Qué es una dieta LCHF?

LCHF es un término general que implica la disminución de los hidratos de carbono y reemplazar los carbohidratos con grasa. La proteína también se puede aumentar, pero en general, la grasa constituirá el vacío donde se eliminaron los carbohidratos.

La disminución de los carbohidratos podría ser tan simple como bajarlos a 100 gramos por día, en comparación con los 275 gramos por día en una dieta occidental típica de 2000 calorías. 100 gramos no es necesariamente el límite inferior: los carbohidratos pueden reducirse a 50 o incluso 20 gramos.

Una dieta LCHF Atkin es más específica sobre la cantidad de carbohidratos. Generalmente, durante las fases iniciales de la dieta de Atkin, los carbohidratos están limitados a 15-20 gramos.

Sin embargo, la proteína no está limitada durante la Atkins. Entonces, si bien el consumo de carbohidratos es específico y es alto en grasa, también puede ser alto en proteínas. Después de las 2 semanas iniciales de la dieta, los carbohidratos se incrementan gradualmente.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta LCHF y la dieta cetogénica?

En comparación, una dieta cetogénica es muy específica para todos los macronutrientes porque el objetivo de la dieta es inducir un estado de cetosis, que se basa en carbohidratos bajos y proteína moderada. Para hacer esto, los principiantes generalmente limitan sus carbohidratos netos diarios a 20 gramos.

Una buena regla empírica para la dieta cetogénica es comer 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Sin embargo, los macronutrientes de cada individuo deberían calcularse con una herramienta para obtener los mayores beneficios de la cetosis.

La gran parte de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, es que no es tan restrictiva como la Atkins o la Keto. Los beneficios para la salud, como la pérdida de peso y las mejoras en la diabetes tipo 2, se pueden lograr simplemente limitando los carbohidratos sin tener que ser extremadamente estrictos con los macronutrientes.

Cómo usar la dieta LCHF para perder peso

Una dieta LCHF o baja en carbohidratos y alta en grasas, es ideal para perder peso, y varios estudios han demostrado esto. En primer lugar, reducir la ingesta de carbohidratos produce buenos cambios en el cuerpo, como una glucemia más estable y, por lo tanto, una mayor sensibilidad a la insulina. Esto no solo reduce el riesgo de diabetes tipo 2, sino que también ayuda con el hambre que generalmente le sigue a una dieta baja en calorías requerida para la pérdida de peso.

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Una disminución de la insulina significa que se almacena menos grasa de forma inmediata como energía, y tu cuerpo utilizará más fácilmente la grasa como energía. También aumenta las hormonas de la saciedad leptina y reduce las hormonas del hambre ghrelin. Si eres inteligente acerca de una dieta LCHF mediante la incorporación de la cantidad correcta de proteínas y alimentos ricos en fibra, aumentará tu saciedad y plenitud.

Debido a que la Dieta LCHF, en general, es más fácil que las dietas restrictivas LCHF, es más fácil mantener la pérdida de peso a largo plazo. Limitar los carbohidratos a 100 gramos al día después de lograr la pérdida de peso es mucho más manejable que restringir los carbohidratos a 20 gramos por día a largo plazo.

Lista de alimentos que puedes comer en la dieta LCHF

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas suele ser muy difícil para las personas para adaptarse. A la mayoría de la gente se le enseñó que la grasa es mala, por lo que son reacios a agregarla a su comida. Es hora de un ajuste mental. La dieta LCHF, traerá muchas grasas saludables. Y esto no significa que debas comenzar a comer tocino sin parar. Mientras que el tocino está permitido, debes comer fuentes saludables de grasa.

Las fuentes de grasa en la salud incluyen una variedad de grasas, desde grasas poliinsaturadas a algunas grasas monoinsaturadas e incluso algunas grasas saturadas. A continuación, hay una lista de los alimentos grasos más comunes que puedes incorporar en una dieta LCHF:

  • Aguacates
  • Aceitunas, negras y verde
  • Nueces bajas en carbohidratos: almendras, pacanas, nueces, nueces de macadamia, cacahuates y anacardos
  • Coco sin azúcar y leche de coco sin grasa alta en grasa
  • Productos lácteos orgánicos (es decir, queso entero, crema espesa, crema agria, etc.)
  • Mantequilla, ghee
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite virgen de coco
  • Aceite de aguacate

Lista de alimentos para evitar en la dieta LCHF

Con una dieta LCHF, evitarás cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos que no entre en tus gramos de carbohidratos diarios asignados. Para cada dieta, este es un número diferente, y dependiendo de qué tan alto sea el límite de carbohidratos, algunos alimentos pueden ser permitidos para algunas personas, pero no para otras.

Por ejemplo, generalmente la fruta está restringida de una dieta LCHF; sin embargo, las bayas se pueden permitir con moderación porque son algo bajas en carbohidratos y contienen mucha fibra. La fibra es importante porque ralentiza la digestión y, por lo tanto, ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, creando picos de azúcar en la sangre más pequeños. Ten en cuenta que, si tu límite personal de carbohidratos en una dieta LCHF es de 100 gramos, podrás traer frutas y vegetales con un índice glucémico más bajo que las personas con una dieta cetogénica.

A continuación, hay una lista de alimentos comunes para evitar en una dieta LCHF:

  • Granos: trigo, arroz, quinua, etc.
  • Verduras con almidón: maíz y patatas
  • La mayoría de las frutas, excepto las bayas en moderación y los aguacates
  • Vegetales altos en carbohidratos
  • Postres que incluyen dulces, pasteles y galletas
  • Bebidas azucaradas, incluyendo pop o jugo de fruta
  • Snack: papas fritas o barras de granola
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Efectos secundarios de la dieta LCHF

Casi cualquier cambio en la alimentación puede causar efectos secundarios. Sin embargo, si conoce los posibles efectos secundarios antes de comenzar una dieta, generalmente se pueden evitar. Una dieta LCHF definitivamente puede tener efectos secundarios.

Al reducir los carbohidratos y aumentar la grasa, estás haciendo cambios a propósito en tu dieta que podrían afectar tu digestión. La reducción de carbohidratos podría causar estreñimiento porque es posible que ya no estés recibiendo suficiente fibra. Sin embargo, es completamente posible obtener suficiente fibra comiendo vegetales bajos en carbohidratos y complementando con fibras sin azúcar como la fibra de cáscara de psyllium.

El aumento de grasa puede causar su propio problema de diarrea. Tu tracto digestivo no está acostumbrado a la grasa alta, por lo que cantidades altas a la vez pueden causar heces blandas. Puedes prevenir esto comiendo otros alimentos con grasa, y lentamente haciendo que tu cuerpo se acostumbre a más y más grasa en lugar de introducir una dieta LCHF de repente.

guía para una dieta baja en carbohidratos

Además de los síntomas digestivos, una dieta LCHF puede causar efectos secundarios como:

  • dolores de cabeza;
  • deshidratación;
  • estreñimiento;
  • dolor de espalda;
  • insomnio;
  • acidosis de bajo grado;
  • cálculos renales (raro, pero posible).

Si estás siguiendo una dieta cetogénica LCHF, hay un grupo conocido de efectos secundarios llamado cetogripa que puede ocurrir al comienzo de la dieta; sin embargo, al igual que con una dieta LCHF regular, estos síntomas se pueden evitar si se manejan adecuadamente.

Unas cuantas cosas más sobre la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas

Una dieta LCHF, en general, puede ser mucho más fácil que las dietas LCHF cetogénica o Atkins. Es un buen lugar para comenzar si te gustaría probar una dieta cetogénica o Atkins, pero no estás listo para dejar tantos carbohidratos o no estás listo para rastrear todo lo que está comiendo.

Una dieta LCHF es ideal para las personas que necesitan controlar el azúcar en la sangre y los antojos para mantener una dieta baja en calorías a largo plazo. Dependiendo de tu límite personal de carbohidratos, se te puede permitir comer fruta que de otro modo no podrías comer con una dieta cetogénica o Atkins. Esto puede cambiar las reglas del juego para las personas que quieren bajar de carbohidratos, pero no pueden renunciar a todo lo que aman comer.

Ten en cuenta que, dependiendo de tu límite de carbohidratos, es posible que no mantengas a tu cuerpo en la cetosis, como en la dieta cetogénica. Sin embargo, debido a que una dieta cetogénica puede ser tan restrictiva, puede ser difícil para las personas mantenerla. Si puedes mantener una dieta LCHF mejor, entonces será mejor para ti a largo plazo. Al final, una dieta LCHF es una forma excelente y sostenible de obtener beneficios de la reducción de carbohidratos.

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