La vitamina D es esencial en el organismo, ya que esta nos ayuda a absorber otras vitaminas y minerales como el calcio, hierro y fósforo, además de mantener la salud en óptimas condiciones.
La deficiencia de vitamina D puede ocasionar, entre otros problemas, osteoporosis y raquitismo. Además de molestias musculares depresión o insomnio.
De todas las formas de obtener la vitamina D, la mejor es a través del sol y se almacena en el tejido graso, solo de 10 a 15 min expuesto al sol te darían la dosis diaria recomendada de vitamina D que necesitas. Los lugares del cuerpo que podrías dejar expuestos al sol sin protector solar, solo durante estos minutos, son:
- Las extremidades.
- La cara.
- Las piernas.
- La espalda.
Entre las funciones de la vitamina D, se encuentran:
- Mantener en buen estado el sistema inmune, ya que defiende al organismo de agentes patógenos.
- Mantener en buen estado el sistema nervioso, ya que junto a vitaminas como el fosforo y el calcio facilita las contracciones musculares y la transmisión del impulso nervioso.
- Por último es vital para hacer llegar el calcio a los huesos y a los dientes.
¿Cómo agregar vitamina D a tu dieta naturalmente?
Los alimentos que contienen de una manera natural la vitamina D, son los siguientes:
Pescado:
El pescado es rico en vitamina D, sobre todo los que se conservan en aceite. También hay más vitamina D, en los cortes grasos de pescado y en los pescados crudos, como el sushi.
Huevos:
Éstos son ricos en vitamina D, B12 y proteínas. Ideales para una dieta sana, nutritiva y rica en vitamina D. En este caso la vitamina D está presente en la yema del huevo.
Hongos:
Ligeramente cocinados proporcionan un gran aporte de vitamina D al cuerpo, además de vitaminas como la B12 y el cobre.
Alimentos fortificados:
Los alimentos fortificados son aquellos a los que se les agregan ciertas vitaminas mediante la manipulación de los mismos. Estos son los alimentos fortificados que contienen vitamina D:
Tofu y leche de soya:
Los alimentos que vienen de la soya por lo general están fortificados con vitamina D, además son ideales para personas con problemas intestinales o de colon.
Cereales fortificados:
Los cereales del desayuno por lo general son fortificados con vitamina D, aunque no todos, por esta razón es necesario leer las etiquetas de los productos. Estos cereales con lácteos o leche de soya aportaran mucha vitamina D, a tu organismo.
Leche de almendras
Esta deliciosa leche alternativa a la leche de vaca, además de aportar vitamina D, la leche de almendras también es una alternativa para las personas que son intolerantes a la lactosa, de esta manera se pueden obtener minerales y vitaminas que son de fácil absorción.
También es importante tener en cuenta:
La dosis diaria recomendada de vitamina D varía según la edad, cuando el bebe tiene de 0 a 12 meses es recomendable 10 microgramos de vitamina D diarios, aunque debería obtenerlo en la formula es importante saber, de 1 a 70 años la dosis recomendada de vitamina D diaria es de 15 microgramos diarios, al pasar los 70 la dosis aumenta a unos 20 microgramos diarios y en mujeres embarazadas la dosis recomendable es de 15 microgramos por día.
Las dosis diarias solo pueden variar si así lo receta su médico, sin embargo la única manera de estar en riesgo de una sobredosis de vitamina D es a través de los suplementos vitamínicos (vitaminas en pastillas, polvos, jarabes o aceites). Esto con el tiempo podría ocasionar el endurecimiento de los tejidos blandos del cuerpo (por el calcio), cálculos renales, hipercalcemia, deshidratación y si la intoxicación es muy grave podría generar eventualmente daños renales.
Algunas alertas de que podrías estar intoxicado son:
- Disminución del apetito.
- Fatiga.
- Poliuria (eliminar orina en cantidades mayores a las usuales).
- Polidipsia (mucha más sed de la usual).
- Vómitos.
- Hipertensión.
- Micción regular.
- Irritabilidad.
- Estreñimiento.
- Deshidratación.
Para evitar la intoxicación es importante que antes de iniciar la ingesta de estos suplementos, consultes a tu médico.
