7 alimentos ricos en potasio que ayudan a bajar la presión arterial

Cuando se habla de hipertensión, casi siempre se piensa en reducir la sal. Sin embargo, existe otro mineral que también desempeña un papel importante: el potasio.

Este nutriente ayuda a los riñones a eliminar parte del sodio mediante la orina y participa en la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Por esta razón, consumir suficiente potasio puede contribuir a disminuir la presión arterial, especialmente en personas que ingieren demasiado sodio.

Una revisión utilizada por la Organización Mundial de la Salud encontró que aumentar el potasio produjo una reducción promedio aproximada de 3.5 mmHg en la presión sistólica y 3 mmHg en la diastólica. El efecto fue generalmente mayor entre quienes ya tenían hipertensión.

No se trata de una disminución inmediata ni de sustituir los medicamentos. El beneficio aparece al incorporar regularmente alimentos ricos en potasio dentro de una dieta saludable.

1. Papa cocida o al horno

Aunque suele tener mala reputación por su contenido de carbohidratos, la papa natural es una de las fuentes más accesibles de potasio. Una pieza mediana cocida con piel puede aportar una cantidad considerable de este mineral.

El problema no suele ser la papa, sino su preparación. Cuando se convierte en papas fritas, se cubre con queso, mantequilla o salsas comerciales, termina aportando demasiado sodio, grasa y calorías.

Para aprovecharla mejor:

Cocínala al horno, hervida o en una freidora de aire.
Conserva la piel después de lavarla cuidadosamente.
Sazónala con ajo, pimienta, limón, romero o paprika.
Evita agregar grandes cantidades de sal.

Una papa al horno puede aportar más potasio que un plátano, pero no tendrá el mismo beneficio si se acompaña de ingredientes excesivamente salados.

2. Frijoles y lentejas

Los frijoles negros, pintos, blancos y rojos, al igual que las lentejas, combinan potasio, fibra, magnesio y proteínas vegetales.

La fibra ayuda a controlar el colesterol y la glucosa, mientras que el potasio y el magnesio intervienen en la regulación de la presión y el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

Una taza de legumbres cocidas puede aportar aproximadamente entre 600 y 900 miligramos de potasio, dependiendo de la variedad.

Si se utilizan frijoles enlatados, conviene elegir versiones sin sal añadida o enjuagarlos bajo el agua. Este sencillo procedimiento puede retirar una parte importante del sodio presente en el líquido de conservación.

3. Aguacate

El aguacate aporta potasio, fibra y grasas monoinsaturadas. Estas grasas pueden ayudar a mejorar el perfil de colesterol cuando sustituyen a la mantequilla, la crema, la mayonesa o ciertos alimentos ultraprocesados.

Un aguacate completo puede proporcionar alrededor de 700 miligramos de potasio, aunque la cantidad depende de su tamaño y variedad.

No es necesario comer una pieza entera. Puede añadirse una porción moderada a ensaladas, tostadas integrales o platillos con legumbres.

Conviene evitar acompañarlo siempre con totopos, embutidos o grandes cantidades de sal. El beneficio depende tanto del aguacate como del alimento que reemplaza.

4. Espinaca y acelga

Las verduras de hoja verde, especialmente la acelga y la espinaca, concentran cantidades importantes de potasio y magnesio.

Al cocinarlas, su volumen disminuye y resulta más sencillo consumir una porción considerable. Pueden añadirse a sopas, guisos, huevos, ensaladas tibias o platos con legumbres.

Además del potasio, contienen nitratos naturales que el organismo puede convertir en óxido nítrico, una sustancia que ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse.

Para cuidar la presión arterial, es preferible prepararlas frescas o congeladas, utilizando especias y hierbas. Las versiones enlatadas o acompañadas de quesos y salsas comerciales pueden contener demasiado sodio.

5. Yogur natural

La leche y el yogur son fuentes de potasio, calcio y proteínas. El yogur natural, especialmente cuando no contiene azúcar añadida, puede incorporarse fácilmente al desayuno o utilizarse como sustituto de cremas y aderezos.

Una taza puede aportar aproximadamente entre 350 y 600 miligramos de potasio, según el tipo de yogur y su concentración.

Para elegir una opción conveniente:

Busca yogur natural sin azúcar añadida.
Revisa que no contenga demasiado sodio.
Combínalo con fruta, avena o semillas.
Evita las variedades que parecen saludables, pero contienen grandes cantidades de azúcar.

Los productos lácteos bajos en grasa forman parte del patrón alimentario DASH, diseñado específicamente para ayudar a controlar la hipertensión.

6. Plátano

El plátano no es el alimento con mayor cantidad de potasio, pero sigue siendo una fuente práctica, económica y fácil de consumir. Una pieza mediana aporta aproximadamente 400 miligramos.

También contiene fibra y puede sustituir postres, galletas o aperitivos con mayor cantidad de sodio.

Puede añadirse a la avena, comerse con yogur natural o combinarse con una pequeña porción de nueces. No es necesario consumir varios plátanos al día para alcanzar las necesidades de potasio: la variedad de alimentos resulta más importante que depender de una sola fruta.

7. Salmón

El potasio no se encuentra únicamente en frutas y verduras. Pescados como el salmón también aportan una cantidad significativa, además de proteínas y ácidos grasos omega-3.

Una porción de salmón puede proporcionar aproximadamente 500 a 700 miligramos de potasio, dependiendo del tamaño y el método de cocción.

Los omega-3 no sustituyen el efecto del potasio, pero pueden contribuir a la salud cardiovascular al influir favorablemente en los triglicéridos y otros factores.

Es mejor elegir salmón fresco o congelado y cocinarlo al horno, a la plancha o al vapor. El salmón ahumado, curado o enlatado puede tener una cantidad considerable de sodio.

¿Cuánto potasio se necesita diariamente?

Las recomendaciones utilizadas en Estados Unidos indican aproximadamente:

3,400 miligramos diarios para los hombres adultos.
2,600 miligramos diarios para las mujeres adultas.

No es necesario contar obsesivamente cada miligramo. Una alimentación que incluya diariamente verduras, frutas, legumbres, lácteos naturales y otras fuentes poco procesadas suele aportar más potasio que una dieta basada en productos industriales.

La relación entre sodio y potasio también importa. Aumentar el potasio mientras se mantiene un consumo muy alto de sal limita el beneficio.

Una precaución especialmente importante

Aunque el potasio procedente de los alimentos es seguro para la mayoría de las personas, no todos deberían aumentar su consumo sin consultar al médico.

Un exceso de potasio en la sangre puede ser peligroso para quienes tienen:

Enfermedad renal crónica.
Insuficiencia cardiaca.
Enfermedades de las glándulas suprarrenales.
Dificultad para eliminar potasio.

También deben tener cuidado quienes utilizan medicamentos que pueden elevarlo, como:

Inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina.
Antagonistas de los receptores de angiotensina, como losartán.
Diuréticos ahorradores de potasio, como espironolactona.

Los suplementos y sustitutos de sal con potasio no deben utilizarse indiscriminadamente. Pueden aportar dosis elevadas y provocar hiperpotasemia, una alteración capaz de afectar peligrosamente el ritmo del corazón.

No reemplazan el tratamiento para la hipertensión

Estos alimentos pueden apoyar el control de la presión, pero no actúan como medicamentos ni producen una reducción inmediata. Si una persona ya tiene hipertensión, debe continuar el tratamiento prescrito y controlar sus cifras regularmente.

El mejor resultado suele aparecer cuando el aumento del potasio se combina con:

Menor consumo de sodio.
Más verduras, frutas y legumbres.
Actividad física regular.
Peso saludable.
Sueño suficiente.
Menor consumo de alcohol.

La clave no está en comer un plátano ocasionalmente, sino en cambiar el equilibrio general de la alimentación: menos productos salados y ultraprocesados, y más alimentos naturales ricos en potasio.