Cómo el consumo diario de pistachos puede impactar al corazón y al colesterol

Los pistachos suelen verse como un aperitivo, pero su composición nutricional los convierte en un alimento interesante para la salud cardiovascular. Aportan grasas insaturadas, fibra, fitoesteroles, proteínas vegetales, potasio y compuestos antioxidantes.

Diversos ensayos clínicos y revisiones científicas indican que consumirlos regularmente puede ayudar a mejorar algunos factores relacionados con el corazón, especialmente el colesterol. Sin embargo, existe una condición importante: deben sustituir alimentos menos saludables y no simplemente agregarse a una dieta que ya aporta demasiadas calorías.

Pueden contribuir a reducir el colesterol LDL

El colesterol LDL es conocido popularmente como colesterol “malo” porque, cuando permanece elevado, favorece la formación de depósitos en las arterias.

Una revisión sistemática de ensayos clínicos publicada en 2023 encontró que el consumo de pistachos puede producir reducciones moderadas del colesterol total, el LDL y los triglicéridos. Otro análisis comparativo concluyó que las dietas enriquecidas con pistachos estaban entre las más eficaces dentro del grupo de los frutos secos para mejorar estos indicadores.

Esto no significa que comer pistachos reduzca drásticamente el colesterol en todas las personas. El efecto depende de la cantidad consumida, la alimentación general, el peso corporal, la genética y los niveles iniciales de colesterol.

Su mayor utilidad aparece cuando reemplazan alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos, frituras, mantequilla, bollería o ciertos aperitivos industriales.

¿Por qué pueden beneficiar al colesterol?

Aunque contienen bastante grasa, la mayor parte corresponde a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, similares a las presentes en el aceite de oliva, el aguacate y otros frutos secos.

Cuando estas grasas sustituyen parte de las grasas saturadas de la alimentación, pueden ayudar a disminuir el LDL. Además, los pistachos contienen:

Fibra, que contribuye a reducir la absorción intestinal de colesterol.
Fitoesteroles, sustancias vegetales con una estructura parecida al colesterol que pueden competir con él durante la absorción.
Antioxidantes, como luteína, zeaxantina y distintos polifenoles.
Proteínas vegetales, que permiten sustituir algunos aperitivos y alimentos de origen animal con más grasas saturadas.

El beneficio, por tanto, no procede de un único componente, sino de la combinación de nutrientes presentes en el alimento.

Podrían favorecer una presión arterial más saludable

El cuidado del corazón no depende únicamente del colesterol. La presión arterial elevada también daña progresivamente las arterias y aumenta el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.

Los pistachos contienen potasio y una cantidad relativamente baja de sodio cuando se consumen naturales. Una revisión de ensayos sobre frutos secos encontró que los pistachos mostraban un efecto favorable sobre la presión arterial, aunque los cambios observados fueron generalmente modestos.

En una investigación publicada en Hypertension, incorporar una o dos porciones de pistachos dentro de una alimentación saludable redujo la presión arterial sistólica y la respuesta vascular relacionada con el estrés.

Naturalmente, este posible beneficio puede disminuir si se eligen pistachos cubiertos con grandes cantidades de sal. Para cuidar la presión, conviene preferirlos naturales, tostados sin sal o con muy poco sodio.

También pueden influir en otros factores cardiovasculares

Algunos estudios han observado mejoras moderadas en la glucosa, los triglicéridos y ciertos marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

En adultos con diabetes tipo 2 bien controlada, una dieta que incluía pistachos mejoró algunos indicadores cardiometabólicos. Esto resulta relevante porque la diabetes aumenta considerablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los antioxidantes presentes en estos frutos también podrían ayudar a proteger las partículas de LDL frente a la oxidación. El LDL oxidado participa en los procesos inflamatorios que favorecen el desarrollo de placas dentro de las arterias.

No obstante, estas investigaciones evalúan principalmente indicadores de riesgo, como colesterol, presión o glucosa. Todavía no permiten afirmar que comer pistachos diariamente, por sí solo, evite infartos o prolongue la vida.

¿Comerlos todos los días provoca aumento de peso?

Una porción de aproximadamente 28 gramos aporta alrededor de 160 calorías. Por eso, comerlos directamente de una bolsa grande puede conducir fácilmente a consumir más cantidad de la prevista.

A pesar de su densidad calórica, los ensayos clínicos con frutos secos no suelen mostrar un aumento importante de peso cuando se consumen en porciones controladas. Su combinación de grasas, fibra y proteínas proporciona saciedad y puede ayudar a reducir el consumo posterior de otros aperitivos.

La clave está en utilizarlos como sustituto. Por ejemplo:

En lugar de papas fritas o galletas.
Como complemento de una ensalada, sin añadir otros ingredientes muy calóricos.
En sustitución de parte del queso, embutido o aderezo cremoso.
Como una pequeña colación entre comidas.

Añadir pistachos sin retirar ningún otro alimento sí puede elevar el consumo diario de calorías.

¿Cuál es una cantidad razonable?

Para la mayoría de los adultos, una porción práctica es de 25 a 30 gramos diarios, equivalente aproximadamente a un puñado pequeño o entre 40 y 50 unidades sin cáscara.

No es necesario consumir las cantidades elevadas utilizadas en algunos estudios para incorporarlos a una alimentación saludable. Una porción pequeña y constante suele ser más fácil de mantener.

Comprar pistachos con cáscara también puede ayudar a comer más lentamente y observar cuánto se ha consumido. Las cáscaras vacías funcionan como una señal visual que facilita el control de la porción.

¿Es mejor comerlos crudos o tostados?

Ambas presentaciones pueden formar parte de una dieta saludable. Lo más importante es revisar los ingredientes y elegir productos:

Sin exceso de sal.
Sin azúcar, miel o caramelo añadido.
Sin recubrimientos saborizados ricos en sodio.
Sin grandes cantidades de aceites añadidos.

Los pistachos tostados en seco son una opción práctica. Las versiones dulces, enchiladas o intensamente saladas pueden convertir un alimento saludable en un aperitivo con demasiado azúcar o sodio.

No sustituyen los medicamentos para el colesterol

Los pistachos pueden apoyar una alimentación cardioprotectora, pero no sustituyen las estatinas ni otros tratamientos indicados por un médico.

En una persona con colesterol muy elevado, diabetes, enfermedad cardiovascular o antecedentes familiares importantes, los cambios alimentarios podrían no ser suficientes. Suspender un medicamento porque se comenzó a comer frutos secos puede aumentar el riesgo de complicaciones.

Además, deben evitarlos quienes tengan alergia al pistacho o a otros frutos secos. Las personas con enfermedad renal que necesiten controlar el potasio también deberían consultar qué cantidad pueden consumir.

El verdadero beneficio depende de lo que reemplazan

Comer pistachos diariamente puede ayudar a mejorar moderadamente el colesterol LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Pero el resultado será muy diferente si ese puñado sustituye unas galletas o si se consume después de ellas.

Los pistachos no limpian las arterias ni neutralizan una alimentación poco saludable. Su valor está en formar parte de un patrón basado en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas insaturadas.

Un pequeño puñado diario, preferentemente sin sal, puede ser una manera sencilla de cuidar el corazón. No es un remedio milagroso, pero sí un cambio pequeño, realista y respaldado por la evidencia.