La ashwagandha se ha convertido en uno de los suplementos herbales más buscados por quienes desean controlar el estrés y descansar mejor. Aunque su popularidad reciente puede hacerla parecer una moda, esta planta lleva siglos utilizándose en la medicina ayurvédica de la India.
Su nombre científico es Withania somnifera y la parte más empleada en suplementos es la raíz. Durante los últimos años, varios ensayos clínicos han investigado sus posibles efectos sobre el cortisol, el estrés percibido y la calidad del sueño.
Los resultados son prometedores, aunque todavía existen limitaciones importantes: muchos estudios incluyen pocos participantes, duran unas cuantas semanas y utilizan extractos diferentes. Por eso la ashwagandha no debe presentarse como una cura, sino como un posible complemento para determinadas personas y siempre con las precauciones necesarias.
Por qué se relaciona con el estrés
Cuando el cerebro interpreta que existe una amenaza, activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, un sistema que coordina parte de la respuesta del organismo al estrés. Como resultado, las glándulas suprarrenales liberan cortisol.
El cortisol no es una sustancia perjudicial por sí misma. Ayuda a regular la energía, la presión arterial, la inflamación y el ciclo de sueño y vigilia. El problema puede aparecer cuando una persona vive bajo tensión constante y esta respuesta permanece activa durante demasiado tiempo.
La ashwagandha suele clasificarse como un adaptógeno, término utilizado para describir sustancias vegetales que podrían ayudar al organismo a responder mejor ante situaciones estresantes. No significa que elimine el estrés ni que “equilibre todas las hormonas”, sino que algunos de sus compuestos podrían influir en determinados mecanismos relacionados con la respuesta fisiológica al estrés.
Lo que muestran los estudios sobre el cortisol
Varios ensayos controlados han encontrado reducciones del cortisol en personas que consumieron extractos estandarizados de ashwagandha durante varias semanas.
En un estudio aleatorizado y controlado con placebo, 60 adultos con niveles elevados de estrés recibieron distintas dosis de extracto de ashwagandha o placebo durante ocho semanas. Quienes tomaron el suplemento mostraron reducciones mayores en el estrés percibido y en el cortisol matutino.
Otro ensayo realizado con adultos que sufrían estrés crónico encontró una disminución importante del cortisol después de 60 días de suplementación. También se observaron mejorías en escalas utilizadas para medir la percepción del estrés.
Estos resultados no significan que todas las personas necesiten reducir su cortisol. Sus niveles cambian naturalmente a lo largo del día y son más altos durante la mañana. La meta no es llevar el cortisol lo más bajo posible, sino mantener una respuesta saludable y evitar una activación prolongada asociada con el estrés crónico.
Además, una medición aislada de cortisol no permite determinar por sí sola si una persona está “estresada hormonalmente”. Su interpretación depende de la hora, el tipo de muestra, los medicamentos y diferentes condiciones de salud.
Puede ayudar a disminuir la sensación de estrés
Más allá de los análisis de laboratorio, varios participantes en los estudios informaron sentirse menos tensos, fatigados o abrumados después de utilizar ashwagandha durante seis a ocho semanas.
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados encontró mejorías en las escalas de estrés y ansiedad frente al placebo. Sin embargo, los autores calificaron la certeza de la evidencia como baja debido a las diferencias entre estudios, las muestras reducidas y la variedad de dosis y extractos.
Esto permite afirmar que la ashwagandha puede ayudar a algunas personas a manejar el estrés, pero todavía no es posible garantizar el resultado ni establecer una fórmula que funcione de la misma manera para todos.
Tampoco reemplaza medidas fundamentales como dormir lo suficiente, realizar actividad física, reducir la sobrecarga cotidiana y buscar apoyo psicológico cuando el estrés se vuelve persistente.
Qué se sabe sobre el sueño
El nombre somnifera significa aproximadamente “que induce el sueño”, pero el efecto observado en humanos parece ser más moderado de lo que esa denominación podría sugerir.
Un metaanálisis que reunió cinco ensayos clínicos y alrededor de 400 participantes encontró una mejoría pequeña pero estadísticamente significativa en la calidad general del sueño frente al placebo. Los beneficios fueron más notorios entre las personas que padecían insomnio y en estudios que utilizaron el suplemento durante al menos ocho semanas.
Algunos ensayos registraron mejorías en:
- El tiempo necesario para quedarse dormido.
- La duración total del sueño.
- La eficiencia del descanso.
- La frecuencia de despertares.
- La sensación de recuperación al despertar.
Sin embargo, la ashwagandha no produce necesariamente un efecto inmediato como un medicamento sedante. En las investigaciones, las diferencias generalmente se observaron después de varias semanas de uso constante.
¿También sirve para la ansiedad?
Algunos estudios han registrado disminuciones en las puntuaciones de ansiedad, especialmente en personas que también presentaban niveles elevados de estrés. No obstante, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señalan que la evidencia todavía no es suficientemente clara para concluir que la ashwagandha trate los trastornos de ansiedad.
Una posible explicación es que los estudios han utilizado poblaciones, productos y escalas de medición muy diferentes. Además, sentirse menos estresado no equivale necesariamente a tratar una enfermedad como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico o una fobia.
Cuando la ansiedad es intensa, provoca ataques de pánico, altera el sueño durante semanas o interfiere con el trabajo y las relaciones, el suplemento no debe sustituir la evaluación profesional. La psicoterapia y, cuando corresponde, los medicamentos poseen evidencia clínica mucho más establecida.
No todos los productos de ashwagandha son iguales
Una de las principales dificultades para interpretar la investigación es que los suplementos no contienen necesariamente la misma preparación.
Algunos productos utilizan únicamente raíz; otros combinan raíz y hojas. También existen extractos con diferentes concentraciones de withanólidos, los compuestos activos más estudiados de la planta.
Dos cápsulas que indican la misma cantidad en miligramos pueden ofrecer concentraciones muy diferentes. Además, los resultados obtenidos con un extracto estandarizado en un ensayo clínico no pueden trasladarse automáticamente a cualquier polvo, infusión o suplemento disponible en el mercado.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que numerosos estudios utilizaron dosis aproximadas de 300 a 600 miligramos diarios de extracto, aunque otros emplearon cantidades distintas. Este rango describe lo investigado; no constituye una recomendación universal.
Cuánto tiempo se ha estudiado
La mayoría de los estudios sobre estrés y sueño ha durado entre seis y doce semanas. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral considera que algunas preparaciones podrían ser seguras durante un periodo corto, de hasta tres meses.
La seguridad del consumo diario durante muchos meses o años no está bien establecida. Por eso no resulta prudente asumir que, por tratarse de una planta, puede utilizarse indefinidamente.
Si una persona decide probarla con aprobación profesional, conviene evaluar después de unas semanas si existe una mejoría real. Continuar tomando un producto que no produce beneficios solo aumenta el costo y la exposición a posibles efectos adversos.
Efectos secundarios que puede provocar
En muchas investigaciones, la ashwagandha fue bien tolerada a corto plazo. Los efectos secundarios más frecuentes fueron leves y estuvieron relacionados principalmente con el aparato digestivo.
Puede provocar:
- Somnolencia.
- Malestar estomacal.
- Diarrea.
- Náuseas.
- Vómitos.
También se han documentado casos poco frecuentes de lesión hepática asociada con suplementos de ashwagandha. Aunque se trata de una complicación rara, requiere atención.
Debe suspenderse el producto y buscar valoración médica si aparecen ojos o piel amarillentos, orina oscura, picazón intensa, dolor en la parte superior derecha del abdomen, cansancio inusual o pérdida marcada del apetito.
Quiénes deberían evitarla o consultar antes
La ashwagandha no es adecuada para todas las personas. No se recomienda durante el embarazo porque podría afectar el embarazo y aumentar el riesgo de complicaciones. Tampoco existe información suficiente sobre su seguridad durante la lactancia.
Conviene evitarla o consultar previamente con un profesional en caso de:
- Enfermedades de la tiroides.
- Enfermedades autoinmunes.
- Problemas hepáticos actuales o previos.
- Cirugía próxima.
- Diabetes.
- Presión arterial baja.
- Tratamientos que reduzcan las defensas.
- Uso de sedantes o medicamentos para dormir.
La planta podría modificar las hormonas tiroideas en algunas personas. Esto es especialmente relevante para quienes tienen hipertiroidismo, enfermedad de Graves o reciben levotiroxina.
También puede interactuar con medicamentos para la presión arterial, la diabetes, la tiroides, la epilepsia y el sistema inmunitario. Natural no significa libre de interacciones.
Cómo escoger un suplemento con mayor seguridad
Los suplementos herbales pueden variar en pureza y concentración. Antes de comprar uno, conviene revisar que especifique:
- El nombre científico Withania somnifera.
- La parte de la planta utilizada.
- La cantidad por dosis.
- El porcentaje de withanólidos, si es un extracto estandarizado.
- La lista completa de ingredientes.
- La existencia de análisis realizados por una entidad independiente.
Es preferible evitar mezclas que combinen muchas plantas y no indiquen cuánto contiene cada una. También deben generar desconfianza las etiquetas que prometen curar la ansiedad, eliminar el insomnio, adelgazar rápidamente o “regular todas las hormonas”.
Un profesional de salud puede revisar el producto y detectar posibles interacciones con los medicamentos habituales.
Una ayuda posible, no una solución aislada
La investigación actual permite considerar a la ashwagandha como una opción complementaria prometedora para reducir el estrés percibido y el cortisol, y mejorar modestamente el sueño a corto plazo.
Sus posibles beneficios parecen observarse después de varias semanas, no necesariamente desde la primera dosis. Tampoco todas las personas responden de la misma manera y los resultados obtenidos con extractos específicos no pueden generalizarse a cualquier producto.
La ashwagandha puede formar parte de una estrategia de bienestar, pero no sustituye el descanso adecuado, la actividad física, el tratamiento psicológico ni la atención médica. Utilizarla con información y precaución es la diferencia entre seguir una moda y aprovechar responsablemente lo que la ciencia conoce hasta ahora.
Fuentes consultadas:
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: ashwagandha, estrés, ansiedad y sueño
- Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral: utilidad y seguridad de la ashwagandha
- Metaanálisis sobre ashwagandha y calidad del sueño
- Revisión sistemática y metaanálisis sobre estrés y ansiedad
- Ensayo controlado sobre estrés y cortisol
- LiverTox: lesión hepática asociada con ashwagandha