El sistema musculoesquelético humano es un sistema increíblemente complejo de órganos y tejidos que participan en el sistema inmunológico, determinan nuestra fuerza, regulan los niveles de minerales y apoyan un metabolismo saludable.
A medida que envejecemos, el sistema musculoesquelético puede mantener el metabolismo y el estado de ánimo normales, prevenir caídas y fracturas e incluso proteger al cuerpo de infecciones y muerte prematura.
¿Qué es la fuerza ósea?
DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) es la mejor manera de medir la densidad ósea. Al igual que con los rayos X convencionales, la radiación penetra la piel y los tejidos y permite ver los huesos. A diferencia de los rayos X convencionales, DEXA mide la densidad ósea.
En palabras simples, cuanto más densos son los huesos, más saludables son (con raras excepciones). Según las lecturas de DEXA, el médico calcula el índice de densidad ósea en comparación con los valores más óptimos. Si la lectura es tan baja que se requiere tratamiento, generalmente se diagnostica baja densidad ósea, osteopenia u osteoporosis.
Los médicos recomiendan que la DEXA se realice con regularidad, teniendo en cuenta la edad, los factores de riesgo y la sospecha de fracturas óseas.
El examen DEXA es eficaz porque proporciona información que no se puede obtener de un examen externo. Cuanto antes aprendas sobre la baja densidad ósea, antes podrás corregir la situación.
¿Cómo desarrollar masa ósea y mantener los huesos sanos?
El aumento de la masa ósea se refiere a un aumento de la densidad ósea al desacelerar el recambio óseo y aumentar la actividad de los osteoblastos para formar una nueva matriz ósea.
Cuando el recambio óseo se ralentiza, la velocidad a la que el cuerpo destruye el hueso existente disminuye, lo que lo mantiene más tiempo en el cuerpo.
A medida que aumenta la actividad de los osteoblastos, aumenta la tasa de fortalecimiento de los huesos existentes y la formación de tejido óseo nuevo a partir de minerales como calcio, estroncio y boro. Esto fortalece aún más el tejido óseo existente.
El estrógeno y otras hormonas mantienen un equilibrio entre la velocidad a la que se rompe el hueso viejo y se forma hueso nuevo. Es por eso que el riesgo de desarrollar osteoporosis disminuye en la juventud y antes de la menopausia.
Las hormonas tiroideas y paratiroideas también juegan un papel en este proceso, al igual que el cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Para los problemas de la menopausia o la tiroides, vale la pena hablar con el médico sobre las formas de apoyar la formación de huesos y desarrollar un enfoque holístico que pueda combinar medicamentos recetados y suplementos, cambios en el estilo de vida y cambios en la dieta.
1. Calcio para la densidad ósea
Los huesos se forman exclusivamente a partir de lo que comes. Están compuestos principalmente de calcio, por lo que es importante consumirlo en cantidad suficiente al día. La dosis diaria mínima recomendada por la FDA para la mayoría de los adultos es de 1000 mg. El calcio puede ser obtenido en el yogur, jugo de naranja, queso mozzarella, leche, sardinas, soja y salmón, entre otras fuentes de calcio diversas.
Si rara vez comes estos alimentos, es posible que te encuentres entre el 30% de los adultos que tienen deficiencia de calcio. Se pueden tomar suplementos de calcio de calidad proporcionando al cuerpo aproximadamente 600-1200 mg de este mineral por día. Para ellos consulta con el médico antes de comenzar a tomar suplementos de calcio.
La mayoría de las multivitaminas no proporcionan al cuerpo la dosis diaria recomendada porque el calcio y otros minerales interfieren con la absorción de los demás. Por lo tanto, vale la pena trabajar junto al médico para seleccionar suplementos que proporcionen suficiente calcio a largo plazo.
2. La vitamina D ayuda en la formación de huesos.
Para tener huesos sanos, también necesitas obtener suficiente vitamina D, ya que ayuda a los intestinos a absorber el calcio de los alimentos. Además, cuando están presentes, las glándulas paratiroideas dan una señal para continuar con el crecimiento óseo.
Obtener suficiente vitamina D en nuestra dieta es difícil, a menos que realmente gustes del aceite de hígado de bacalao, trucha o salmón y los tengas listos para comer al menos una porción de estos productos todos los días.
La FDA recomienda que la mayoría de los adultos consuman 600 UI de vitamina D al día para evitar la deficiencia de vitamina D. Si ya tienes deficiencia de vitamina D, la dosis diaria debe ser más alta para restaurar los niveles normales.
La vitamina D se produce en la piel por la exposición al sol, pero hoy en día, cuando muchas personas pasan la mayor parte del tiempo en interiores y usan protector solar, la luz solar por sí sola no es suficiente para proporcionar al cuerpo la dosis diaria recomendada.
3. Las proteínas y el potasio ayudan a prevenir la osteosarcopenia
Los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio y proteínas, combinada con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, ayuda a proteger el sistema musculoesquelético de enfermedades como la osteoporosis, la osteopenia y la osteosarcopenia (baja densidad ósea con baja masa muscular).
La forma más fácil de proporcionar al cuerpo estos micronutrientes es comer suficientes alimentos vegetales (al menos una porción de frutas y verduras todos los días) y proteínas (ricas en carne, productos lácteos, nueces y frijoles).
4. El levantamiento de pesas promueve el crecimiento óseo y la prevención de la osteopenia y la osteoporosis
Los estudios han demostrado que cuando los adultos sedentarios comienzan a hacer ejercicio con pesas libres, la densidad mineral ósea puede aumentar hasta en un 3%. Esta es una noticia importante para todas las personas con osteoporosis u osteopenia. Esto significa que, naturalmente, puedes aliviar tu enfermedad simplemente comenzando un entrenamiento de fuerza regular junto con una dieta saludable.
Cabe señalar que si ya tienes una densidad mineral ósea baja, debes trabajar junto a tu médico, fisioterapeuta u otro profesional médico calificado para desarrollar el programa de entrenamiento de fuerza más seguro y efectivo para ti.
El entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas aumentan la densidad ósea debido al hecho de que los huesos crecen bajo presión y peso. Cuando levantamos cualquier peso, los huesos sienten un aumento de carga y envían señales a la compactación de la matriz ósea.
Cuanto mayor sea la carga (dentro de límites razonables), más fuertes se vuelven los huesos. Trabajar con pesas también aumenta las hormonas sanguíneas como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que también tiene un efecto positivo en la densidad ósea.
