Muchas enfermedades crónicas no aparecen de un día para otro. Algunas se desarrollan durante años, mientras determinados factores afectan progresivamente al corazón, los vasos sanguíneos, el metabolismo o los pulmones. En ocasiones, los primeros cambios pasan inadvertidos porque todavía no producen síntomas evidentes.
La buena noticia es que modificar ciertos hábitos y detectar a tiempo algunos problemas de salud puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas o de sufrir sus complicaciones. No todas estas enfermedades pueden prevenirse, ya que también intervienen la genética, la edad y el entorno, pero existen medidas que pueden marcar una diferencia importante.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica el consumo de tabaco, la alimentación poco saludable, la inactividad física, el consumo nocivo de alcohol y la contaminación del aire entre los principales factores de riesgo de las enfermedades no transmisibles.
Estos son siete factores que conviene conocer y qué puedes hacer para cuidar tu salud.
1. Fumar, incluso si llevas años haciéndolo
El tabaco es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar enfermedades crónicas. Sus efectos no se limitan a los pulmones: las sustancias presentes en el humo también perjudican los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Fumar está relacionado con el cáncer, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), los infartos, los accidentes cerebrovasculares y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La exposición al humo de otras personas también puede perjudicar la salud.
El problema es que el daño puede acumularse durante años sin provocar señales claras al principio. No tener tos persistente ni sentir dificultad para respirar no significa que el tabaco no esté afectando al organismo.
Qué puedes hacer: dejar de fumar aporta beneficios a cualquier edad, incluso después de muchos años de consumo. Si te resulta difícil hacerlo por tu cuenta, consulta las opciones de apoyo profesional y los tratamientos disponibles para abandonar la dependencia de la nicotina.
2. Mantener una alimentación poco equilibrada durante años
Lo que comemos habitualmente influye en la presión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol y el peso corporal. Cuando la alimentación contiene cantidades elevadas de sal, azúcares añadidos y grasas poco saludables, y desplaza a los alimentos nutritivos, puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas metabólicos y cardiovasculares.
Esto no significa que comer un alimento concreto vaya a provocar una enfermedad. El riesgo depende del patrón alimentario general, de las cantidades, de la frecuencia y de otros factores individuales.
Una dieta basada principalmente en productos muy procesados, bebidas azucaradas y alimentos con exceso de sodio puede dificultar el control de varios indicadores importantes para la salud.
En cambio, consumir regularmente verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fuentes adecuadas de proteínas contribuye a una alimentación más equilibrada.
Qué puedes hacer: comienza por cambios sostenibles. Incluye más alimentos frescos, bebe agua con mayor frecuencia en lugar de bebidas azucaradas y revisa la cantidad de sal que añades a tus comidas. No necesitas seguir una dieta extrema para mejorar tus hábitos.
3. Pasar demasiado tiempo sentado
El sedentarismo es otro factor que puede favorecer el deterioro de la salud a largo plazo. Permanecer sentado durante gran parte del día y realizar poca actividad física se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
La actividad muscular contribuye a regular la glucosa, mantener la capacidad funcional y favorecer la salud cardiovascular. Cuando nos movemos muy poco, resulta más difícil obtener estos beneficios.
No es necesario practicar un deporte exigente para empezar a cambiar esta situación. Caminar, subir escaleras, bailar, realizar tareas de jardinería o hacer ejercicios adaptados a nuestras capacidades son formas válidas de aumentar el movimiento diario.
La recomendación general para los adultos es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos días por semana, siempre que el estado de salud lo permita.
Qué puedes hacer: si trabajas sentado, levántate periódicamente y camina unos minutos. Si actualmente haces muy poco ejercicio, empieza con sesiones breves y aumenta gradualmente la duración.
4. Consumir alcohol con frecuencia o en exceso
El consumo de alcohol puede afectar a varios órganos, especialmente cuando es elevado o frecuente. Se relaciona con enfermedades del hígado, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, alteraciones cardiovasculares y otros problemas de salud.
Uno de los errores más comunes es pensar que beber alcohol regularmente no representa un riesgo mientras no se experimenten molestias. Algunas alteraciones pueden desarrollarse de manera gradual y no producir síntomas durante las primeras etapas.
El riesgo depende, entre otros factores, de la cantidad consumida, la frecuencia y las características de cada persona. No existe una cantidad de alcohol que garantice un riesgo completamente nulo, y para prevenir ciertos cánceres, cuanto menos se consume, menor es el riesgo asociado.
Qué puedes hacer: si bebes, reducir el consumo puede ayudar a disminuir algunos riesgos. Si consumes alcohol diariamente o te cuesta dejarlo, busca orientación sanitaria; si existe dependencia, suspenderlo de forma abrupta puede ser peligroso y requerir supervisión médica.
5. Dormir poco de manera habitual
El sueño insuficiente no debe considerarse simplemente una molestia que se compensa con café durante el día. Dormir mal de forma persistente se ha relacionado con un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Durante el descanso se regulan procesos importantes para el funcionamiento del organismo. La duración y la calidad del sueño también pueden influir en el apetito, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la capacidad de mantener hábitos saludables.
Sin embargo, dormir poco no significa que necesariamente vayas a desarrollar una enfermedad crónica. El sueño es uno de varios factores que interactúan con la genética, la actividad física, la alimentación y otras condiciones.
En general, los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Qué puedes hacer: intenta mantener horarios regulares, reduce la exposición a pantallas antes de acostarte si interfiere con tu descanso y limita la cafeína durante las horas previas a dormir. Si roncas intensamente, tienes pausas respiratorias durante el sueño o sufres insomnio persistente, consulta con un profesional sanitario.
6. Ignorar los antecedentes familiares
La genética también influye en la probabilidad de desarrollar determinadas enfermedades. Si tus padres o hermanos han tenido diabetes, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer u otras afecciones, es posible que tengas un riesgo mayor.
No obstante, tener antecedentes familiares no significa que vayas a desarrollar inevitablemente la misma enfermedad. El riesgo también depende de los hábitos, el ambiente y otros factores biológicos.
Conocer la historia médica familiar puede ayudar a identificar situaciones en las que conviene comenzar determinadas pruebas de detección antes de lo habitual o realizar un seguimiento más estrecho.
Por ejemplo, los antecedentes familiares de diabetes pueden influir en la decisión médica de cuándo medir la glucosa. En determinados tipos de cáncer, la edad a la que enfermó un familiar y el número de familiares afectados también pueden ser relevantes.
Qué puedes hacer: pregunta a tus familiares por los problemas de salud importantes que hayan presentado, especialmente tus padres y hermanos. Comparte esa información con tu médico para determinar qué medidas preventivas son adecuadas para ti.
7. Posponer los controles médicos porque te sientes bien
Este es uno de los factores más fáciles de pasar por alto. Algunas enfermedades crónicas pueden permanecer silenciosas durante mucho tiempo, incluso cuando ya existen alteraciones que conviene detectar.
La hipertensión arterial, por ejemplo, suele no producir síntomas evidentes. La diabetes tipo 2 también puede pasar inadvertida durante años. En ambos casos, descubrir el problema permite valorar el tratamiento y reducir el riesgo de complicaciones.
Esperar a sentir dolor, cansancio intenso o algún otro síntoma no siempre es la mejor estrategia. Sin embargo, tampoco es necesario realizar todas las pruebas médicas posibles: los controles deben adaptarse a la edad, los antecedentes, los factores de riesgo y las recomendaciones sanitarias.
Entre las medidas preventivas que pueden ser apropiadas según cada caso están la medición de la presión arterial, las pruebas de glucosa y colesterol y los programas de detección de determinados tipos de cáncer.
Qué puedes hacer: programa revisiones periódicas y pregunta qué pruebas necesitas según tu edad y tus antecedentes. Si ya tienes una enfermedad crónica, sigue el tratamiento indicado aunque te encuentres bien.
Las señales que no debes esperar a tener
No existe una lista de síntomas que permita detectar todas las enfermedades crónicas. Algunas no producen molestias iniciales, mientras que otras pueden manifestarse con cambios progresivos.
Por eso, conviene prestar atención a síntomas nuevos o persistentes, como dificultad respiratoria, cansancio inexplicable, sed excesiva, cambios importantes al orinar o pérdida de peso involuntaria. Estos signos pueden tener distintas causas y no significan necesariamente que exista una enfermedad crónica, pero merecen una valoración si persisten o preocupan.
Si experimentas dolor u opresión en el pecho, dificultad respiratoria intensa o debilidad repentina de un lado del cuerpo, busca atención de emergencia.
¿Se pueden prevenir todas las enfermedades crónicas?
No. Algunas enfermedades tienen componentes genéticos importantes, otras están relacionadas con exposiciones ambientales y muchas surgen por una combinación de factores que no podemos controlar por completo.
Aun así, adoptar hábitos saludables, evitar el tabaco, mantenerse físicamente activo, llevar una alimentación equilibrada y realizar los controles médicos recomendados puede reducir el riesgo de numerosas enfermedades y ayudar a detectar otras de manera temprana.
No necesitas transformar toda tu vida de un día para otro. Empezar con una caminata diaria, mejorar una comida, dejar de fumar o pedir una revisión médica pendiente son pasos concretos que pueden contribuir a tu salud futura.
La prevención no consiste en garantizar que nunca enfermarás, sino en reducir los riesgos que sí puedes modificar y actuar a tiempo cuando sea necesario.
Fuentes consultadas
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Noncommunicable diseases. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Preventing Chronic Diseases: What You Can Do Now. https://www.cdc.gov/chronic-disease/prevention/index.html
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Family Health History and Adults. https://www.cdc.gov/family-health-history/family-health-history-and-adults/index.html
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity