Las arterias pueden ir perdiendo elasticidad y acumular depósitos de grasa, colesterol y otras sustancias en sus paredes. Este proceso, conocido como aterosclerosis, puede desarrollarse durante años sin provocar síntomas y aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.
Aunque ningún alimento puede limpiar o destapar por sí solo una arteria que ya está obstruida, la alimentación desempeña un papel importante en la prevención y el control de varios factores que favorecen la aterosclerosis. Una dieta rica en alimentos vegetales, fibra y grasas insaturadas y baja en grasas saturadas, carnes procesadas y productos ultraprocesados forma parte de las recomendaciones actuales para cuidar la salud cardiovascular.
Estos son algunos de los alimentos que conviene incluir con mayor frecuencia.
1. Avena y otros cereales integrales
La avena es una de las opciones más interesantes porque aporta fibra soluble, especialmente betaglucanos.
Esta fibra puede ayudar a reducir la absorción intestinal de colesterol y contribuir a disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido habitualmente como “colesterol malo”. Otros cereales integrales, como la cebada y el trigo integral, también aportan fibra y pueden formar parte de una alimentación favorable para el corazón.
Una opción sencilla es comenzar el día con avena acompañada de fruta y frutos secos, en lugar de cereales azucarados o productos de bollería.
2. Legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres aportan fibra, proteínas vegetales, minerales y una cantidad relativamente baja de grasas saturadas.
Su consumo habitual puede ayudar a sustituir alimentos con mayor contenido de grasas saturadas, especialmente cuando se utilizan en lugar de carnes procesadas o preparaciones muy grasas.
Además, las legumbres forman parte de los patrones alimentarios que las recomendaciones cardiovasculares consideran saludables.
3. Frutos secos
Almendras, nueces, pistaches, avellanas y otros frutos secos contienen grasas insaturadas, fibra y diferentes compuestos vegetales.
Su consumo se ha relacionado con una alimentación cardiovascularmente favorable. Las nueces, además, aportan ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3 de origen vegetal.
La clave está en elegirlos preferentemente sin exceso de sal, azúcar o recubrimientos, y consumir cantidades moderadas debido a su elevada densidad calórica.
4. Pescados ricos en omega-3
El salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y otros pescados grasos proporcionan ácidos grasos omega-3.
Incluir pescado dentro de una alimentación saludable permite sustituir fuentes de proteínas con mayor contenido de grasas saturadas y forma parte de los patrones dietéticos recomendados para la salud cardiovascular.
No es necesario recurrir a preparaciones fritas: al horno, a la plancha o al vapor son alternativas sencillas.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva aporta principalmente grasas monoinsaturadas y otros compuestos bioactivos.
Puede utilizarse para sustituir mantequilla, manteca y otras fuentes de grasas saturadas. Este cambio es importante porque la calidad de la grasa consumida tiene relevancia para el riesgo cardiovascular.
No se trata de añadir grandes cantidades de aceite a la dieta, sino de utilizarlo como sustituto de grasas menos favorables.
6. Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, lechuga, col rizada y otras verduras de hoja verde aportan fibra, folato, potasio y numerosos compuestos vegetales.
Una alimentación rica en verduras ayuda además a aumentar la cantidad de alimentos nutritivos sin recurrir a productos con grandes cantidades de sodio, azúcares añadidos o grasas saturadas.
Una buena estrategia es procurar que una parte importante del plato esté formada por verduras y variar sus colores y tipos durante la semana.
7. Frutas enteras
Manzanas, cítricos, frutos rojos, peras, uvas y otras frutas aportan fibra, vitaminas y diferentes sustancias antioxidantes.
La fruta entera es preferible al jugo, ya que conserva su fibra y suele producir mayor sensación de saciedad.
No es necesario elegir una fruta específica para proteger las arterias. Lo importante es incorporarlas habitualmente dentro de una alimentación variada.
8. Aguacate
El aguacate es especialmente interesante porque contiene principalmente grasas monoinsaturadas, además de fibra y otros nutrientes.
Puede utilizarse para sustituir alimentos ricos en grasas saturadas, por ejemplo, en lugar de mantequilla o ciertos aderezos.
Como ocurre con los frutos secos y el aceite de oliva, es un alimento saludable pero energético, por lo que la cantidad también importa.
9. Tomate y otros alimentos ricos en compuestos vegetales
El tomate contiene licopeno, mientras que muchas otras frutas y verduras aportan diferentes polifenoles y carotenoides.
No existe un único compuesto vegetal capaz de impedir por sí mismo la formación de placas en las arterias. Sin embargo, una dieta variada y abundante en frutas y verduras se relaciona con una mejor salud cardiovascular.
Por eso resulta más útil pensar en la variedad de la alimentación que en buscar un “superalimento” concreto.
10. Semillas
Chía, linaza y otras semillas aportan fibra, grasas insaturadas y distintos micronutrientes.
La linaza molida, por ejemplo, contiene ácido alfa-linolénico y fibra. Incorporar pequeñas cantidades a avena, yogur natural o ensaladas puede ser una forma sencilla de aumentar el aporte de estos nutrientes.
Más importante que un alimento: el patrón de alimentación
Cuando se habla de prevenir la obstrucción de las arterias, no existe un alimento milagroso. La evidencia favorece patrones completos de alimentación.
La dieta DASH, por ejemplo, pone énfasis en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y otros alimentos nutritivos, mientras limita el exceso de sodio, grasas poco saludables y productos con menor calidad nutricional.
Los estudios han encontrado que una mayor adherencia a este tipo de alimentación se relaciona con menor riesgo cardiovascular. Además, ensayos clínicos han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial y mejorar algunos parámetros relacionados con el colesterol.
Esto es importante porque la presión arterial elevada y los niveles altos de colesterol LDL son factores relevantes en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
¿Qué alimentos conviene consumir con menos frecuencia?
Tan importante como incorporar alimentos favorables es reducir aquellos que pueden desplazar a los alimentos saludables de la dieta.
Conviene limitar especialmente:
- Carnes procesadas, como embutidos y salchichas.
- Alimentos con grandes cantidades de grasas saturadas.
- Productos ultraprocesados consumidos habitualmente.
- Bebidas azucaradas.
- Dulces y productos de bollería frecuentes.
- Alimentos con cantidades elevadas de sodio.
- Exceso de carbohidratos refinados.
No significa que un alimento aislado vaya a provocar una obstrucción arterial. El problema está principalmente en los hábitos mantenidos durante años y en el conjunto de la alimentación.
Una alimentación que cuide las arterias
Una estrategia sencilla consiste en construir las comidas alrededor de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y fuentes saludables de proteínas, utilizando principalmente grasas insaturadas y reduciendo el consumo habitual de grasas saturadas, carnes procesadas, exceso de sodio y productos ultraprocesados.
Además, la alimentación es solo una parte de la prevención cardiovascular. La actividad física, no fumar, mantener una presión arterial saludable y controlar el colesterol y otros factores de riesgo también son importantes.
Y si ya existe colesterol elevado, hipertensión, diabetes o enfermedad cardiovascular, la alimentación no debe sustituir el tratamiento indicado por un profesional sanitario.
Cuidar las arterias no depende de encontrar un alimento capaz de “destaparlas”, sino de mantener durante años un conjunto de hábitos que reduzcan los factores que favorecen la formación y progresión de la aterosclerosis.
Fuentes científicas:
- American Heart Association. 2019 CVD Primary Prevention Guideline – Top Things to Know. Recomendaciones sobre alimentación y prevención de la enfermedad cardiovascular.
- Bensaaud B, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2025.
- Siervo M, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition.
- Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition.
- Filippou CD, et al. DASH Diet and Blood Pressure Reduction in Adults With and Without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition.