El sueño es una parte esencial de nuestras vidas y un importante contribuyente a nuestro bienestar. Pero su calidad puede verse afectada por muchos factores que quizás ni siquiera conoces.
Como resultado de esto, no llegas a sentirte descansado por la mañana y realmente te desagrada la idea de volver a dar vueltas en tu cama esta noche. Si eso te suena familiar, este artículo es para ti. Ahora veremos qué cosas puedes hacer para poder despertarte descansado y listo para conquistar el mundo.
Asegúrate de satisfacer tus necesidades de sueño
Comencemos con lo más obvio. Para sentirte descansado por la mañana, debes asegurarte de dormir lo suficiente ¿Pero cuánto tiempo es suficiente?
Un adulto sano necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche. La falta constante de sueño conduce a un déficit de sueño y puede dar lugar a una serie de efectos adversos para la salud:
- Trastornos endocrinos: diabetes tipo II, obesidad o síndrome metabólico
- Deterioro de la memoria
- Problemas cognitivos
- Mayores riesgos de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral
- Dificultades de salud mental
Entonces, si duermes menos de siete horas, puede que sea hora de hacer algo al respecto. Empieza por reevaluar tu horario e intenta incorporar al menos tus siete horas de sueño cada día.
4 consejos para poder dormir lo suficiente
Levantarse por la mañana y sentir que tenemos buena cantidad de energía para afrontar el día, suele ser un problema para muchas personas que no consiguen descansar de forma adecuada.
1. Priorizar el sueño
Si estás reduciendo el sueño a favor de otras actividades, no descansarás bien. La cuestión aquí es que, cuando duermes lo suficiente, te vuelves más productivo y puedes realizar más cosas en la misma cantidad de tiempo. Además de tus horas de sueño, es posible que también quieras revisar tu horario en general.
Por ejemplo, en lugar de ir al gimnasio por la noche, intenta hacer una sesión matutina de ejercicio. Esto puede ayudarte a sentirte más enérgico durante la primera mitad del día y evitar un estado de alerta innecesario por la noche.
2. Si es posible, haz que tus horas de sueño y vigilia sean fijas
Nuestro cerebro ama la consistencia. Es por eso que seguir los mismos horarios de sueño y vigilia cada día te ayudará a despertarte y dormirte más fácilmente. Por otro lado, se cree que un horario inconsistente aumenta los niveles de estrés, lo que lleva a diferentes problemas de sueño.
3. Toma medidas graduales
Si te vas a la cama a la 1 de la mañana, cambiar de repente a las 10 de la noche puede ser un gran desafío. Darás vueltas y vueltas y te quedarás dormido incluso más tarde de lo normal. Para empezar, intenta cambiar tu hora de acostarte gradualmente; trata de dormir 20 minutos más temprano hoy y cumple con esta nueva hora de acostarse por al menos unos días.
Una vez que tu cuerpo esté ajustado, ahora duerme otros 20 minutos antes y repite este proceso hasta que finalmente llegues a la hora en la que quisieras acostarte siempre.
4. Aprende a conciliar el sueño rápidamente
Ahora, si en lugar de dormirte pacíficamente, das vueltas y vueltas durante horas, ciertamente te despertarás atontado y no descansarás en absoluto.
Es por eso que tu segundo paso es entrenarte para quedarte dormido más rápido. Hoy en día, existen numerosas técnicas que pueden ayudarte a dormir o en tan solo un minuto. Estas son algunas de las más eficientes:
- Ejercicios de respiración. El conocido método 4-7-8 o las técnicas de respiración tomadas del yoga funcionan de manera bastante similar: disminuyen la frecuencia respiratoria, lo que hace que otros parámetros vitales, como el pulso y la presión arterial, también disminuyan.
De esta manera, puedes inducir un estado de relajación y mantener un sueño más profundo durante toda la noche.
- Relajación muscular progresiva (PRM). El objetivo de la PRM es aliviar la rigidez muscular después de un día largo y agotador y desencadenar la respuesta de relajación antes mencionada en tu cuerpo.
Para realizar la PRM, empieza apretando los músculos de la frente durante 10 segundos y luego relajándolos durante otros 10 segundos. Luego, cierra los ojos con fuerza durante 10 segundos y relájate durante el mismo tiempo.
Continúa ahora en tus pies, apretándolos y relajando un grupo muscular a la vez. También puedes combinar este método con la respiración guiada para obtener un efecto más rápido, es decir, inhalar mientras aprietas los músculos y exhalar mientras te relajas.
- Visualización. Esto puede sonar contradictorio, pero usar la imaginación antes de dormir puede inducir somnolencia y hacer que te duermas más rápido.
Las imágenes guiadas te ayudan a permanecer en el momento presente y a concentrarte en tus sentimientos para que puedas soltar cualquier pensamiento intrusivo. Esta técnica también ayuda a aliviar la ansiedad, que es una de las causas más comunes de problemas de sueño.
Manipula la luz y la oscuridad a tu favor
Nuestros ritmos circadianos influyen en cada proceso fisiológico que ocurre en nuestro cuerpo durante el día y la noche. ¿Pero adivina que? Si sientes que tu reloj interno no está sincronizado, puedes ajustarlo fácilmente.
El regulador principal de nuestro reloj biológico es la luz. Un estudio reciente descubrió que todos los mamíferos, incluidos los humanos, tienen células fotosensibles específicas en su retina.
Estas células envían impulsos neuronales directamente al reloj interno, la estructura del cerebro también conocida como núcleo supraquiasmático, y juegan un papel importante en su reinicio.
En pocas palabras, al exponerte a la luz solar en la primera mitad del día y reducirla gradualmente hacia las horas en las que te vas a acostar, estarás ayudando a tu reloj interno a diferenciar entre el día y la noche con mayor claridad.
Estos son algunos consejos más para que puedas aprovechar al máximo los efectos de la luz:
Prueba el Surya Namaskar
El nombre de esta práctica de yoga de nivel básico se traduce literalmente como ‘saludo al sol’. Básicamente, es una combinación de ejercicios de estiramiento y respiración que se realizan tradicionalmente al amanecer.
Al hacer esta técnica, comienzas tu día no solo con actividad física, que es una gran ventaja, sino también con la exposición a la luz solar natural.
Compra una lámpara de alta luminosidad
Los que viven en las regiones del norte pueden carecer de luz solar, especialmente durante los meses de invierno.
Una lámpara de alta luminosidad es una gran solución a esto, ya que puede imitar la luz solar natural, lo que te permite despertarte con más facilidad y tal vez incluso sin la necesidad de una alarma.
Deja de usar aparatos electrónicos antes de acostarte
La luz azul que proviene de las pantallas inhibe la producción de melatonina. Esto puede hacer que te duermas más tarde y, como resultado, dormirás menos horas en general, lo que puede conducir a la inercia del sueño.
Por lo tanto, si quieres despertar descansado, asegúrate de apagar todos los dispositivos al menos 2 horas antes de ir a la cama.
