A estas alturas, probablemente haya oído hablar y visto pan de granos germinados en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores. Puede parecer una nueva moda dietética, pero los métodos utilizados para preparar el pan de grano germinado existen desde hace miles de años.
Si estás buscando un tipo de pan más saludable, más digerible y mejor absorbido, es hora de buscar pan de grano germinado. Está hecho con ingredientes ricos en nutrientes, y están empapados para liberar toda su bondad saludable.
Si te encanta preparar sus propios alimentos saludables y saber exactamente lo que contienen, puedes germinar granos en casa y preparar un pan casero que se puede disfrutar incluso durante meses si lo congelas.
Qué es el pan de granos germinados
El pan de granos germinados se elabora con cereales integrales germinados. El proceso de germinación descompone los carbohidratos y las proteínas del grano, lo que puede facilitar la digestión y la absorción de nutrientes.
Durante el proceso de germinación, los granos se remojan en agua hasta que comienzan a crecer. Luego, los brotes se escurren y se muelen para que puedan usarse para hacer pan.
Una hogaza típica de pan integral se hace con harina y granos molidos que no han pasado por el proceso de remojo y germinación. Los panes blancos están hechos con solo una parte del grano y pasan por un proceso que elimina la mayor parte del valor nutricional.
Pan 100 por ciento germinado es el mejor
Aunque el término “germinado” se usa en muchos productos de pan y se asocia con muchos beneficios, no todos los panes de granos germinados son iguales. Los mejores tipos de pan germinado indican que son 100 por ciento germinados, como el pan Ezequiel.
Estos panes a menudo se encuentran en las secciones refrigeradas o congeladas porque no están hechos con conservantes y no tienen una vida útil prolongada. El pan integral germinado de alta calidad normalmente contiene cereales y legumbres, como trigo, mijo, centeno, espelta cebada y lentejas.
Beneficios del pan de granos germinados
Los granos germinados cambian su perfil nutricional y permiten que el cuerpo los digiera más fácilmente. Si estás buscando el mejor golpe nutricional de una rebanada de pan, un pan germinado de buena calidad es el camino a seguir, y he aquí por qué:
Contiene más nutrientes el pan germinado 100 por ciento
El pan de granos germinados contiene una gama más amplia de nutrientes que los panes integrales o blancos. Varios estudios han encontrado que cuando las semillas brotan, el contenido de fibra aumenta y se vuelve más disponible.
Los informes muestran que la germinación aumenta las concentraciones de fibra cruda, que es la fibra que forma las paredes celulares de las plantas. Cuando consumimos fibra cruda de plantas, la fibra en realidad no puede ser absorbida dentro del tracto digestivo y, por lo tanto, ayuda a expulsar los desechos y las toxinas del intestino y a regular las deposiciones.
El pan de trigo germinado también suele contener niveles más altos de proteína, vitamina C y vitamina B. Esto se debe a que el proceso de germinación produce más nutrientes, y estos panes suelen contener varios tipos de granos y legumbres que aportan macronutrientes y micronutrientes.
Apoya el control del azúcar en la sangre
Los granos regulares sin germinar tienen un alto contenido de carbohidratos, especialmente un tipo de carbohidrato llamado amilopectina, que realmente puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Además, hace que los cereales integrales sean uno de esos alimentos notorios que matan el metabolismo.
Puede aumentar el riesgo de diabetes y otros problemas metabólicos
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism encontró que la respuesta glucémica al pan de granos germinados se redujo en hombres obesos y con sobrepeso, mientras que los panes integrales no mejoraron las respuestas metabólicas.
Mata el ácido fítico
Un problema importante con el pan blanco o integral es que contiene ácido fítico. Este ácido se conoce como bloqueador de minerales o inhibidor de enzimas, y es lo que se une a los minerales.
Cuando comes pan de trigo, puedes decir: «contiene cinco gramos de magnesio y 10 gramos de calcio», pero la verdad es que la mayoría de esas vitaminas están unidas en ácido fítico, por lo que están unidas, y cuando consumes ese pan de trigo tu cuerpo no puede digerirlo.
De hecho, un estudio realizado por la Fundación Weston A. Price muestra que alrededor del 80 por ciento del hierro y el magnesio que se obtienen en los cereales integrales no se pueden digerir si no se han germinado. Entonces, en realidad, no obtienes todos los beneficios de los granos integrales en los panes sin germinar porque los nutrientes están ligados al ácido fítico.
El ácido fítico, también conocido como fitato, se encuentra en la mayoría de las nueces y semillas, granos y frijoles. La forma de eliminar el ácido fítico es remojando los granos y luego haciéndolos brotar.
La investigación sugiere que el remojo elimina el ácido fítico, que esencialmente desbloquea los nutrientes para que pueda absorber hierro, zinc, magnesio, fósforo y todos estos nutrientes que se encuentran en los granos integrales. Ese es uno de los principales beneficios de consumir granos germinados en lugar de solo granos regulares.
Hace que el gluten y las proteínas sean más digeribles
El gluten y las proteínas se vuelven más digeribles cuando se germinan los granos. Una dieta sin gluten puede ser mejor para algunas personas porque el gluten es una proteína pegajosa en el trigo que puede causar inflamación intestinal y tal vez incluso problemas como el síndrome del intestino permeable para las personas que tienen problemas para digerirlo.
Un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que remojar y germinar los granos ayuda a predigerir el gluten. Se vuelve más fácil descomponer y digerir estas proteínas.
Ahora, eso no significa que sea fácil para tu sistema en comparación con otras proteínas, pero definitivamente es una mejora importante, consumir granos germinados en lugar de granos regulares.
Cómo hacer un pan de grano germinado
Si prefieres hacer tu propio pan en casa, te asegurarás de que esté elaborado con los ingredientes más frescos y saludables. El uso de granos integrales sin procesar y sin tratar es clave para permitir que ocurra la germinación.
Puede usar casi cualquier grano, pero algunos de los mejores para el pan son el trigo, la cebada , la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno, la espelta y el trigo einkorn. También puedes usar semillas, como semillas de lino, chía, sésamo y amapola.
Estos son los pasos para germinar granos en casa:
1. Remoja los granos: en un tazón grande o una olla de cocción lenta, deja que los granos se remojen durante al menos 18 a 24 horas. Es posible que algunos granos deban remojarse en un recipiente poco profundo hasta por tres días. Deberías ver brotar pequeños brotes antes de escurrirlos.
2. Escúrrelos: usa un colador con agujeros pequeños o una gasa para escurrir los granos y enjuágalos bien.
3. Sécalos o deshidrátalos: deja que los granos se sequen colocándolos en el horno en una bandeja para hornear a una temperatura muy baja o usando un deshidratador durante 12 a 18 horas.
4. Muele los granos haciéndolos harina: Usa una licuadora o molinillo de alta velocidad hecho para harinas para moler los granos hasta que tengan una textura similar a la harina.
Puedes almacenar tu harina de grano germinado en el congelador o usarla para hacer pan de inmediato.
Sigue estos pasos para preparar tu pan:
1. Agrega aproximadamente la mitad de tu harina de grano a un procesador de alimentos o molinillo, y espolvorea aproximadamente una cucharadita de sal. Procesa hasta que la mezcla se una en una bola. Colócala en un recipiente hermético y tapado. Si deseas que tu pan tenga un sabor a masa madre fermentada, deja el recipiente a temperatura ambiente durante uno o dos días. De lo contrario, déjalo afuera por no más de 12 horas.
2. Agrega 2.25 cucharaditas o un paquete de un cuarto de onza de levadura seca activa a tu mezcla y amasa la masa. Haz esto en una barra limpia rociando la levadura seca sobre la masa y amasando por no menos de 20 minutos.
3. Permite que la levadura se active transfiriendo la masa a un tazón y formándola en una bola. Cubre el tazón con una bolsa de plástico y déjalo reposar durante aproximadamente 1,5 horas para que la levadura y los granos puedan interactuar y la masa suba.
4. Precalienta el horno a 180 grados C (350 grados F). Engrasa un molde para pan y presiona la masa. Hornea durante aproximadamente 60 minutos (o si tienes un termómetro, hasta que la temperatura interna del pan medido alcance aproximadamente 82 a 87 grados C).
