La resistencia a la insulina se ha convertido en un gran problema en nuestra cultura y puede conducir a muchos de los problemas de salud crónicos que vemos hoy en día, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Pero, existen maneras de revertir la resistencia a la insulina. Quédate porque a continuación te compartimos cómo.
La resistencia a la insulina, también está relacionado con presión arterial alta, colesterol alto, problemas de tiroides, pérdida de masa muscular, aumento de grasa, hígado graso, cáncer de mama, cáncer de endometrio y otros tipos de cáncer. Y la resistencia a la insulina incluso se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer.
Además, ¿sabías que la resistencia a la insulina también puede causar muchos de los síntomas que la mayoría de las mujeres atribuyen a la menopausia? Es cierto. La insulina tiene un efecto en cascada sobre todas tus hormonas, incluidos el estrógeno, la progesterona y la testosterona.
Cuando la insulina no está haciendo su trabajo, es casi imposible reducir los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos y los sudores nocturnos. También dificulta mucho la pérdida de peso. Equilibrar la insulina puede ser la clave para que tus hormonas y tu salud vuelvan a estar en equilibrio.
¿Qué es la insulina y cómo funciona?
La insulina es una hormona producida por el páncreas. Su función principal es controlar la forma en que tu cuerpo usa la glucosa para obtener energía. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan después de una comida, el páncreas libera insulina para ayudar a las células del cuerpo, especialmente las del hígado y los músculos, a absorber la glucosa. Tu hígado convierte la glucosa almacenada en glucógeno para uso futuro.
Cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado bajos, el páncreas libera una hormona llamada glucagón. El glucagón obliga al hígado a convertir el glucógeno nuevamente en glucosa, lo que hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre.
Siempre tienes niveles bajos de insulina circulando en tu cuerpo. Cuando la insulina está desequilibrada, el resultado son niveles anormales de azúcar en sangre. Los niveles altos de insulina pueden hacer que te sientas cansado, hinchado y provocar antojos de azúcar. Y, mientras más insulina tengas circulando en tu cuerpo, más difícil será perder peso y quemar grasa.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina ocurre cuando el páncreas libera insulina, pero tu cuerpo no la usa adecuadamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre se mantengan altos en lugar de descender al rango normal. Esto puede ocurrir si consumes demasiados carbohidratos de manera constante.
Algunos factores de riesgo para desarrollar resistencia a la insulina incluyen:
- Antecedentes familiares de diabetes
- Diabetes gestacional
- Forma de manzana (más peso alrededor de la cintura)
- Ovarios poliquísticos (SOP)
- Dieta rica en carbohidratos refinados
- Estilo de vida sedentario
- IMC (Índice de Masa Corporal) mayor de 29
- Uso de antidepresivos (especialmente ISRS)
- Uso de medicamentos esteroides
- Estar lleno de miedo y la ira como emociones dominantes
El miedo y la ira están presentes en todas las enfermedades. Esto se debe a que las emociones, como el miedo y la ira, cuando se mantienen por mucho tiempo, crean reacciones químicas en tu cuerpo que no apoyan tu salud. En este video, comparto cómo el miedo y la ira pueden manifestarse en su cuerpo.
Formas de determinar si tienes resistencia a la insulina
Estas maneras de determinar si podrías tener resistencia a la insulina en este momento, son accesibles y todos, en edad adulta, deberíamos hacerlo.
Calcula tu relación cintura-cadera
Mídete alrededor de tu cintura natural y también alrededor de la parte más ancha de tus caderas. Divide la medida de tu cintura por la medida de tu cadera. En el caso de las mujeres, la proporción no debe ser superior a 0,8. Si estás por encima de eso, significa que tienes riesgo de resistencia a la insulina. El número para los hombres es 1.0.
Házte una prueba de insulina en ayunas
Pídale a tu médico que ordene una prueba de glucosa en sangre e insulina. Por lo general, ayunas durante 12 horas y luego te extraen sangre. Luego, tomarás una comida y se te realizará una segunda extracción de sangre dos horas después de la comida. Los niveles de glucosa en sangre en ayunas deben estar por debajo de 90 mg / dL. Si tus niveles son de 100 a 125 mg / dL, se le considera en el rango de prediabetes y es resistencia a la insulina. Los niveles de insulina en ayunas deben estar alrededor de 5 mcU / ml (microunidades por mililitro). Cualquier valor más alto indica resistencia a la insulina.
Controla tu colesterol
El colesterol en sangre anormal, además de la insulina en ayunas y la glucosa en sangre anormales, pueden indicar que tiene resistencia a la insulina, especialmente si tienes niveles bajos de HDL y triglicéridos altos. Normalmente, los triglicéridos en ayunas deben estar por debajo de 150. Pero, lo que es más importante, debes buscar una proporción de 1: 2 de triglicéridos a colesterol.
Hacer un chequeo de la piel
Una afección de la piel llamada acantosis nigricans está asociada con la resistencia a la insulina. Busca parches de piel oscura en tu cuello, codos, rodillas y axilas. Las verrugas cutáneas también son un signo de resistencia a la insulina.
Cómo revertir la resistencia a la insulina y mejorar tu salud hormonal
Un desequilibrio en los niveles de insulina y glucosa se puede controlar fácilmente con cambios en la dieta y el estilo de vida. Si te diagnostican resistencia a la insulina, esto es lo que puedes hacer para revertir su curso, reducir los síntomas del dominio del estrógeno y evitar la cascada hormonal que causa inflamación y enfermedad.
Consume una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas (LCHF)
La pérdida de peso puede ayudar al cuerpo a responder mejor a la insulina. El nefrólogo canadiense Jason Fung, MD, es un destacado experto en dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (a veces denominadas dieta cetogénica).
Para las personas con resistencia a la insulina, recomienda aumentar las grasas en la dieta y disminuir los carbohidratos. La grasa de la dieta no aumenta la insulina porque se descompone en ácidos grasos por las enzimas pancreáticas (lipasas) y las sales biliares. Además, el Dr. Fung dice que la proteína animal aumenta la insulina.
Si consumes proteína animal, intenta consumir 0,8 gramos (o menos) de proteína por kilogramo de masa corporal magra. Entonces, si pesas 75 kilos, obtendrás alrededor de 50-55 gramos de proteína por día. Por supuesto, debes eliminar todos los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta, así como el alcohol y las bebidas azucaradas.
Empieza a moverte para revertir la resistencia a la insulina
Un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para muchos problemas de salud. Si has sido sedentario durante mucho tiempo, comienza caminando y aumenta a más ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y un poco de entrenamiento de resistencia ligero. Trata de hacer 30 minutos o más de 3 a 5 veces por semana. Esto ayudará a regular tu función metabólica y respaldará el equilibrio hormonal.
Si necesitas un poco de motivación, haz ejercicio con un amigo o usa una aplicación para establecer metas y hacer un seguimiento de tu progreso.
Deja de fumar
Los estudios demuestran que fumar está asociado con la resistencia a la insulina. También está asociado con muchos otros factores de riesgo de enfermedad.
Come productos lácteos crudos
Algunas investigaciones muestran que la ingesta de lácteos se asocia con un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Si deseas agregar productos lácteos a tu dieta, elige leche orgánica, cruda de oveja o de cabra. También puede agregar kéfir crudo y queso crudo.
Duerme lo suficiente
El sueño tiene un efecto reparador sobre el metabolismo. Los problemas de sueño no tratados pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, obesidad y diabetes tipo 2.
Incluso una noche de privación del sueño puede aumentar la resistencia a la insulina hasta en un 33%. Esta es la razón por la que la falta de sueño a menudo resulta en un aumento de peso. Además, cuando pierdes el sueño, aumentan los niveles de la hormona estimulante del apetito grelina, que puede estimular la producción de cortisol y disminuir la tolerancia a la glucosa.
Prueba el ayuno intermitente
El trabajo del Dr. Jason Fung ha demostrado que 12 horas de ayuno al día reducen de manera muy efectiva los niveles de insulina en casi todas las personas. Es facil de hacer. Simplemente deja de comer a las 7 pm y no comas nada hasta la mañana siguiente a las 7 am.
Eso te da un ayuno fácil de 12 horas por día. Con el tiempo, puedes aumentar tus ayunos a períodos de tiempo más largos cuando sea conveniente.
Para muchos, el ayuno intermitente un par de días a la semana es parte de un estilo de vida saludable. El ayuno funciona para todos. Y, contrariamente a la creencia popular, no reduce tu tasa metabólica ni da como resultado la pérdida de músculo. De hecho, muchos deportistas entrenan en ayunas.
Reduce el estres
La hormona del estrés cortisol es necesaria para invocar la respuesta de «lucha o huida», que permite que los altos niveles de glucosa circulen por todo el cuerpo (mientras se suprime la insulina) durante momentos de peligro extremo.
Pero los niveles constantemente elevados de cortisol pueden provocar desequilibrios de azúcar en sangre, aumento de peso y diabetes. Hay muchas formas de reducir el estrés, como caminar en la naturaleza, practicar yoga y meditación o leer un gran libro.
Practica la atención plena
Muchas personas no saben lo que se siente estar lleno, por lo que comen mucho más allá del punto de saciedad hasta que se sienten realmente incómodos. Tómate un tiempo para relajarte o meditar antes de comenzar a comer. Se consciente de lo que te estás poniendo en la boca y en qué cantidad. Consulta con tu cuerpo cada pocos minutos para evaluar si te sientes lleno.
Consume comidas más pequeñas a lo largo del día y trata de no tener demasiada hambre, lo que aumenta las posibilidades de comer en exceso durante la próxima comida.
