Lograr tonificar la espalda con ejercicios no debería ser algo complicado, más aún si conocemos cuales son los ejercicios adecuados, y de qué manera podemos llevarlos a cabo para evitar lesiones, y lograr una cintura libre de rollitos.
La espalda es igual de importante que el resto de nuestro cuerpo; existen muchos ejercicios que puedes realizar, pero todo dependerá de tu condición.
Es importante conocer bien si no se tiene ninguna lesión que pueda empeorar al hacer ejercicios, ya que la columna vertebral es muy delicada, cualquier movimiento brusco puede causar serios problemas.
Ejercicios para tonificar la espalda
Tonificar la espalda no es tarea fácil, primero por lo delicado de los órganos que se encuentran en esa zona, y segunda porque no se tiene mucha masa muscular allí, y la mayoría de los tejidos son duros.
Pero no quiere decir que sea imposible; tienes que tener presente que te llevará un poco más de tiempo que el resto de cuerpo.
Natación
Nadar resulta una de las prácticas más usuales al momento de querer tonificar los músculos de la espalda. Es el mejor ejercicio cuando se sufre de lesiones en esa zona, ya que no ejerce tanta presión pero de igual manera otorga grandes resultados a quien practica juiciosamente las rutinas.
Para poder lograr una tonificación se debe realizar esta actividad al menos 4 veces a la semana por un tiempo no menos a una hora. Quizás no veas los resultados tan rápido, pero si serán bastante buenos. además también tonifica los hombros, pecho y brazos.
Es uno de los ejercicios más completos tanto para mujer como para los hombres.
Ejercicios de suspensión
Se trata de levantar una mano y una pierna; y se realiza apoyados en el suelo en posición de perrito (rodillas y palmas de las manos en el piso), vas a levantar la pierna derecha al mismo tiempo que subes el brazo derecho, mantienes la posición lo más recta posible por lo menos 5 segundos, bajas ambos miembros y procedes a hacer lo mismo con la otra pierna y el otro brazo.
Esto puedes repetirlo 10 veces todos los días. Podrás ir viendo que la movilidad de tu espalda mejora, y no sentirás pesadez, por lo tanto es un ejercicio que además de tonificar la espalda, también ayuda a mejorar la agilidad.
Puente boca arriba, boca abajo y de laterales
Consiste en ejercitar con cada ángulo un grupo diferente de músculos.
El primero consiste en acostarte boca arriba con la espalda completamente pegada al suelo, apoyas los pies en el piso y levantas ligeramente el coxis sin despegar por completo el torso, mantienes la posición 10 segundos, bajas completamente y relajas (repite 5 veces).
Para el puente boca abajo debes colocarte de manera paralela al piso, apoyar el ante brazo en el piso y levantarte con las putas de los pies, mantienes 10 segundos, bajas y relajas (repite 5 veces).
Y por último los laterales, aquí deberás apoyarte de la pierna y la mano que queden más cercanas al suelo, levantas todo tu cuerpo, siempre recto, mantienes 5 segundos y bajas para relajar (repites 10 veces con descansos de 5 segundos).
Sentadillas
Las sentadillas no sólo ayudan a tonificar piernas; también son un gran ejercicio para nuestra espalda, sobre todo cuando realizamos diferentes variantes del mismo. Si quieres puedes comenzar con una sentadilla básica, para la cual necesitaras una silla con espaldar.
Te deberás sentar derecho, y lentamente vas a levantarte (siempre manteniendo la postura firme), cuando vayas a bajar no debes sentarte, la idea es estar casi cerca de la silla pero siempre con la espalda derecha y mirando al frente.
Cuando estés en esa posición mantienes por 10 segundos, subes, relajas y repites 5 veces. Para ir incrementando su dificultad, puedes quitar la silla y colocarte una mancuerna en cada mano, el peso hará que quieras intentar dañar la posición de rectitud, y le dará resistencia a tus extremidades.
El ejercicio del “Gato-Camello”
Este ejercicio resulta de gran ayuda para fortalecer no solo los huesos sino la musculatura lumbar.
Aunque es muy sencillo de realizar, es un ejercicio que se basa en mejorar el control que se posee sobre la columna vertebral completa; debes colocarte en posición de perrito como se indicó anteriormente, primero debe estar completamente recta la espalda siempre mirando al frente, luego vas a doblarla hacia abajo sin tocar el piso, y luego hacia arriba sin levantarte del mismo, en cada posición debes durar 10 segundos.
Procura no forzar el ejercicio, ya que puedes lesionarte la espalda. Al finalizar cada serie debes relajar el cuerpo para proceder con la otra serie. Te recomendamos 5 repeticiones para comenzar.