El estreñimiento es un problema muy común que afecta a muchas personas en todo el mundo. Se trata de una dificultad para evacuar las heces de forma regular, lo que puede provocar molestias, dolor, hinchazón y otros problemas de salud.
Existen muchos factores que pueden causar el estreñimiento, como la falta de fibra, agua o ejercicio, el estrés, los cambios de hábitos, los medicamentos o algunas enfermedades.
Para prevenir y tratar el estreñimiento, es importante seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos que favorezcan el tránsito intestinal.
Entre estos alimentos, hay uno que destaca por sus múltiples beneficios: las almendras. Este fruto seco es rico en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, y puede ayudar a mejorar la digestión, expulsar las heces acumuladas y aliviar el estreñimiento.
¿Cómo actúan las almendras contra el estreñimiento?
Las almendras son un alimento muy completo que aporta nutrientes esenciales para el organismo. Entre ellos, la fibra es uno de los más importantes para combatir el estreñimiento. La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino, sino que pasa intacto hasta el colon, donde actúa como un agente regulador del tránsito intestinal.
La fibra tiene dos funciones principales: por un lado, aumenta el volumen y la consistencia de las heces, lo que facilita su expulsión; por otro lado, retiene agua y forma un gel viscoso que lubrica las paredes intestinales y evita la sequedad y la dureza de las heces.
Además, la fibra estimula los movimientos peristálticos del intestino, que son los que impulsan las heces hacia el recto.
Las almendras contienen unos 12 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que las convierte en uno de los frutos secos más ricos en este nutriente.
Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día para prevenir y tratar el estreñimiento, por lo que incluir unas 20 o 30 almendras al día puede contribuir a alcanzar esta cantidad.
Además de la fibra, las almendras también aportan grasas saludables, principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas tienen un efecto antiinflamatorio y protector sobre la mucosa intestinal, lo que puede prevenir irritaciones y lesiones causadas por el estreñimiento.
Asimismo, las grasas ayudan a mejorar la absorción de algunas vitaminas liposolubles, como la vitamina E, que también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las almendras también son una buena fuente de proteínas vegetales, que contribuyen a mantener la masa muscular y la salud de los tejidos. Las proteínas también son necesarias para la producción de enzimas digestivas, que facilitan la descomposición de los alimentos y la absorción de los nutrientes.
Por último, las almendras contienen vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico, que intervienen en el metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso. Estas vitaminas pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que son factores que pueden afectar negativamente al tránsito intestinal.
¿Cómo consumir las almendras para aprovechar sus beneficios?
Las almendras son un alimento muy versátil que se puede consumir de diferentes formas: enteras, troceadas, laminadas, molidas o en forma de leche o crema. Sin embargo, no todas las formas de consumo tienen el mismo efecto sobre el estreñimiento. Para aprovechar al máximo sus beneficios, se recomienda seguir estas pautas:
- Elegir almendras crudas o tostadas sin sal ni azúcar añadidos. Las almendras fritas o con aditivos pueden contener más grasas saturadas y sodio, que pueden perjudicar la salud cardiovascular y la presión arterial.
- Remojar las almendras antes de consumirlas. Esto ayuda a activar las enzimas y a eliminar los inhibidores que dificultan la digestión y la absorción de los nutrientes. Se puede remojar las almendras durante unas 8 horas en agua a temperatura ambiente, cambiando el agua cada dos horas. Después, se deben escurrir y secar bien las almendras antes de consumirlas o guardarlas en un recipiente hermético en el frigorífico.
- Masticar bien las almendras. Esto facilita la mezcla con la saliva y la acción de las enzimas digestivas, lo que mejora la digestión y la asimilación de los nutrientes. Además, masticar bien las almendras ayuda a saciar el apetito y a controlar la cantidad que se consume.
- Consumir las almendras con moderación. Aunque las almendras son un alimento muy saludable, también son muy calóricas y pueden provocar un exceso de peso si se consumen en exceso. Se recomienda consumir entre 20 y 30 almendras al día, repartidas en diferentes momentos del día, como el desayuno, la merienda o entre horas.
- Combinar las almendras con otros alimentos que favorezcan el tránsito intestinal. Las almendras se pueden consumir solas o acompañadas de otros alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales o legumbres. Esto ayuda a aumentar el efecto laxante de las almendras y a prevenir el estreñimiento.
¿Las almendras pueden causar alergia?
Las almendras son uno de los frutos secos que más alergias provocan, especialmente en niños. Los síntomas de la alergia a las almendras pueden ser leves o graves, e incluir picor, urticaria, hinchazón, dificultad para respirar, vómitos, diarrea o shock anafiláctico.
Si se sospecha de una alergia a las almendras, se debe acudir al médico para realizar las pruebas pertinentes y evitar el consumo de este fruto seco.
¿Las almendras pueden provocar gases?
Las almendras contienen fibra y oligosacáridos, que son unos carbohidratos que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado, sino que pasan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias.
Este proceso puede producir gases, que se manifiestan como flatulencias, eructos o distensión abdominal. Para evitar estos efectos, se recomienda introducir las almendras de forma progresiva en la dieta, beber suficiente agua y masticar bien los alimentos.
¿Las almendras pueden afectar al colon irritable?
El colon irritable es un trastorno funcional del intestino que se caracteriza por dolor abdominal, hinchazón y alteraciones del ritmo intestinal, que puede manifestarse como diarrea o estreñimiento.
Las causas del colon irritable no están claras, pero se sabe que hay factores que pueden desencadenar o empeorar los síntomas, como el estrés, los cambios hormonales o algunos alimentos.
Las almendras pueden ser beneficiosas para algunas personas con colon irritable que sufren de estreñimiento, ya que ayudan a regular el tránsito intestinal y a prevenir la inflamación. Sin embargo, para otras personas con colon irritable que sufren de diarrea o intolerancia a la fructosa, las almendras pueden ser perjudiciales, ya que pueden aumentar la producción de gases y la irritación intestinal.
Por lo tanto, se recomienda consultar con el médico o el nutricionista antes de consumir almendras si se padece de colon irritable.
