A partir de los 45 años, muchas mujeres notan que su cabello cambia: se ve más delgado, cae con más facilidad al peinarse o lavarse, y la raya del cabello empieza a verse más ancha. Detrás de este cambio hay varios factores hormonales propios de la etapa previa a la menopausia, pero hay un nutriente que la ciencia ha identificado como uno de los más determinantes y, a la vez, uno de los más fáciles de corregir: la vitamina D.
Por qué la vitamina D es clave para tu cabello
La vitamina D no solo actúa en los huesos. Los folículos pilosos tienen sus propios receptores de vitamina D, y esta vitamina participa directamente en el ciclo de crecimiento del cabello, ayudando a que los folículos entren y se mantengan en su fase activa de crecimiento.
Cuando los niveles de vitamina D bajan, los folículos tienden a entrar antes de tiempo en su fase de reposo, lo que se traduce en más cabello cayendo y un crecimiento más lento para reemplazarlo.
La conexión con la edad y la menopausia
Después de los 45 años, el cuerpo produce vitamina D de forma menos eficiente a través de la piel, incluso con la misma exposición al sol que antes.
A esto se suma que, durante la transición a la menopausia, la caída natural de estrógenos afecta también la salud del folículo piloso, y ambos procesos —la menor vitamina D y el cambio hormonal— ocurren exactamente en esta misma etapa de la vida. Estudios en mujeres con caída de cabello muestran de forma consistente niveles de vitamina D significativamente más bajos que en mujeres sin este problema.
Lo que se ha observado con la suplementación
En mujeres con deficiencia de vitamina D y pérdida de cabello difusa (efluvio telógeno), restaurar los niveles de esta vitamina se ha asociado con una mejora visible en el crecimiento del cabello.
Los mejores resultados se han observado en mujeres que combinan la corrección de sus niveles de vitamina D con otros tratamientos indicados por su dermatólogo, como el minoxidil tópico.
Cómo saber si te falta
La única forma confiable de saberlo es con un análisis de sangre que mida tus niveles de 25-hidroxivitamina D. Los niveles considerados óptimos suelen ubicarse por encima de 30 ng/mL.
Si tu caída de cabello se ha acompañado de cansancio inusual, cambios de ánimo, o dolor articular, esas señales adicionales pueden reforzar la sospecha de una deficiencia que vale la pena confirmar con tu médico.
Cómo elevar tus niveles
- Exposición solar moderada, unos 15 a 20 minutos al día en brazos y piernas, sin protector solar, en las horas de sol menos intenso.
- Alimentos ricos en vitamina D: salmón, sardinas, yema de huevo, y lácteos o alimentos fortificados.
- Suplementación, cuando un análisis de sangre confirme la deficiencia — la dosis debe ajustarla tu médico según tus niveles específicos, ya que un exceso de vitamina D también puede ser perjudicial.
Antes de empezar
Antes de suplementarte, es recomendable confirmar tus niveles reales con un análisis de sangre y comentarlo con tu médico, especialmente porque la caída del cabello después de los 45 años suele tener más de una causa (tiroides, hierro, hormonas), y la vitamina D es una pieza importante del rompecabezas, no la única.
Fuentes:
- The Role of Vitamin D in Non-Scarring Alopecia — PMC
- Vitamin D Deficiency and Hair Loss: A Case Report and Review of the Literature — Hair Transplant Forum International
- Quantitative Analysis of Selected Circulating Hematological Biomarkers, Essential Minerals, Vitamins, and Thyroid Hormones in Females Affected by Hair Loss — PMC
- Vitamin D, Menopausal Health and COVID-19: Critical Appraisal of Current Data — PMC