Espinaca, acelga y hojas de remolacha tienen fama de ser de lo más saludable que se puede poner en un plato. Y lo son: aportan hierro, calcio, vitamina K y antioxidantes.
Pero comparten otra característica mucho menos conocida: están entre las verduras con más oxalatos de toda la dieta habitual, muy por encima de casi cualquier otra hortaliza. Cocinarlas de la forma correcta —y con moderación— marca una diferencia real para quienes tienen predisposición a problemas renales.
Qué son los oxalatos y por qué le importan a los riñones
El oxalato es un compuesto natural presente en muchas plantas, que el propio cuerpo también produce como parte de su metabolismo normal.
El problema aparece cuando el oxalato se combina con el calcio en la orina: juntos forman cristales de oxalato de calcio, que son la causa de aproximadamente el 80% de los cálculos renales, según datos de la National Kidney Foundation de Estados Unidos.
Cuanto más oxalato circula por el cuerpo —ya sea porque se consumió en exceso o porque se absorbió más de lo habitual—, mayor la cantidad que termina siendo filtrada por los riñones y mayor el riesgo de que se formen estos cristales.
Las 3 verduras: espinaca, acelga y hojas de remolacha
Estas tres verduras de hoja verde son, según ha documentado de forma consistente la investigación en ciencia de los alimentos, las que concentran más oxalato entre las hortalizas de consumo común —tanto que suelen agruparse como “las tres grandes” en los estudios sobre el tema:
- Espinaca: según datos recopilados por WebMD a partir de bases de datos nutricionales, media taza de espinaca cocida puede contener alrededor de 755 mg de oxalato, una cifra muy alta comparada con la mayoría de las verduras.
- Acelga (Swiss chard): contiene niveles de oxalato del mismo orden que la espinaca, y es habitual en dietas mediterráneas y sopas, lo que la hace fácil de consumir en cantidad sin percibir el riesgo.
- Hojas de remolacha (no la raíz, sino las hojas verdes de la planta): con niveles de oxalato comparables a los de la espinaca y la acelga, es la menos reconocida de las tres, ya que muchas personas descartan las hojas y solo consumen la raíz.
Para dar una idea de la magnitud de la diferencia: verduras como el repollo, la coliflor, el pepino o la zanahoria contienen apenas una fracción de esa cantidad de oxalato por porción, según datos recopilados por distintas guías nutricionales especializadas en salud renal.
Por qué la forma de cocción sí importa (pero no es magia)
Aquí está el punto central del título: hervir estas verduras reduce de forma significativa su contenido de oxalato soluble —la forma que el cuerpo absorbe con más facilidad—, porque buena parte del oxalato se disuelve en el agua de cocción.
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró reducciones de oxalato soluble de entre 30% y 87% según la verdura y el método, mientras que una investigación específica con espinaca, remolacha y otras hortalizas encontró reducciones de entre 16% y 66% en el oxalato soluble tras hervirlas.
El matiz importante: cocinarlas al vapor, saltearlas rápido o asarlas no logra el mismo efecto, porque esos métodos no generan el agua de cocción hacia la cual el oxalato se disuelve y puede desecharse. Comerlas crudas —en batidos o jugos verdes— es, de hecho, la forma en la que se absorbe más oxalato, ya que el oxalato en forma líquida se absorbe más rápido que cuando forma parte de un alimento sólido y cocido.
Es igual de importante ser honestos con los límites de este efecto: incluso hervidas, la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha siguen conteniendo mucho más oxalato que la mayoría de las otras verduras. Hervirlas reduce el riesgo, no lo elimina, así que la moderación en la cantidad y la frecuencia sigue siendo relevante para quienes tienen predisposición a los cálculos renales.
Casos reales que muestran el extremo del riesgo
Existen reportes de casos médicos, publicados en revistas científicas revisadas por pares, que documentan lo que puede ocurrir en el extremo del consumo excesivo.
Uno de los más citados, publicado en 2018 en la revista American Journal of Kidney Diseases, describe el caso de una mujer de 65 años que desarrolló una lesión renal aguda —diagnosticada por biopsia con abundantes cristales de oxalato de calcio en los túbulos renales— tras seguir durante diez días una “limpieza” a base de batidos verdes concentrados en espinaca.
Otro caso, publicado en The American Journal of Medicine, describió un cuadro similar en un hombre que licuaba grandes cantidades de espinaca junto con dosis altas de vitamina C —que el cuerpo también puede convertir parcialmente en oxalato—, lo que agravó el cuadro.
Es fundamental leer estos casos con el contexto correcto: en ambos, las personas consumían cantidades extremas de oxalato —muy por encima de una porción normal de verdura cocida, generalmente en forma de jugos o batidos concentrados—, y con frecuencia tenían factores de riesgo adicionales, como cirugía bariátrica previa (que aumenta la absorción de oxalato) o uso prolongado de antibióticos. No representan lo que ocurre por comer una porción de espinaca cocida como parte de una comida.
Quiénes deben tener más cuidado
La National Kidney Foundation recomienda prestar especial atención al consumo de alimentos altos en oxalato en estos casos: antecedentes personales de cálculos renales de oxalato de calcio, enfermedad renal crónica, antecedentes de cirugía bariátrica o de derivación intestinal (que aumentan la absorción de oxalato), y el consumo simultáneo de suplementos de vitamina C en dosis altas.
Cómo disfrutarlas sin preocupación, si no hay factores de riesgo
Para la gran mayoría de las personas sanas, sin antecedentes de cálculos renales, estas verduras no representan un problema si se consumen con las siguientes precauciones simples:
- Hervirlas y desechar el agua de cocción, en lugar de cocinarlas al vapor o salteadas, cuando se busca reducir su contenido de oxalato.
- Combinarlas con una fuente de calcio en la misma comida (queso, yogur, leche), ya que el calcio se une al oxalato en el propio tracto digestivo antes de que este se absorba, reduciendo la cantidad que termina llegando a los riñones.
- Variar el tipo de verdura de hoja verde a lo largo de la semana, alternando espinaca, acelga y hojas de remolacha con otras opciones más bajas en oxalato, como la lechuga, el kale, el brócoli o la col rizada.
- Evitar los batidos o jugos concentrados con grandes cantidades de estas verduras crudas de forma diaria, especialmente si se combinan con suplementos de vitamina C.
Fuentes
- Makkapati, S., D’Agati, V. D., & Balsam, L. (2018). “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy. American Journal of Kidney Diseases, 71(2), 281-286. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2017.08.002
- Getting, J. E., Gregoire, J. R., Phul, A., & Kasten, M. J. (2013). Oxalate nephropathy due to “juicing”: case report and review. The American Journal of Medicine, 126(9), 768-772. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2013.03.019
- Chai, W., & Liebman, M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(8), 3027-3030. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf048128d
- Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans. Publicado en agris.fao.org (base bibliográfica de la FAO): https://agris.fao.org/search/en/records/65defdc50f3e94b9e5d3b809
- Siener, R. (2021). Nutrition and Kidney Stone Disease. Nutrients, 13(6), 1917. https://doi.org/10.3390/nu13061917
- National Kidney Foundation. Foods High in Oxalates (referencia sobre cálculos de oxalato de calcio y recomendaciones dietéticas).