27 alimentos saludables que te darán un aumento de energía

Aunque básicamente todos los alimentos dan energía, hay algunos que contienen una gran cantidad de nutrientes que pueden darte un aumento de energía, lo cual te hará sentirte más activo, y te ayudará a mantener tu estado de alerta y concentración durante el día.

Alimentos que dan aumento de energía

Tener en cuenta estos alimentos es de gran importancia, sobre todo para las personas que experimentan fatiga y cansancio de manera frecuente. Una falta de energía puede afectar tus actividades diarias y hacerte menos productivo.

Alimentos que se ha demostrado que promueven el bienestar y te dan un aumento de energía:

1. Plátanos

Los plátanos pueden ser uno de los mejores alimentos para obtener energía. Son una excelente fuente de carbohidratos, potasio y vitamina B6, los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de energía en tu cuerpo.

Un estudio mostró que comer un plátano antes de una prueba de ciclismo de 75 km era tan eficiente como una bebida con carbohidratos para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

2. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitamina B, lo que los convierte en excelentes alimentos para incluir en tu dieta.

Una porción de salmón o atún te puede proporcionar la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo, que es una causa común de fatiga.

De hecho, algunos estudios determinaron que la ingesta de suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes con cáncer y en aquellos que se recuperan de un cáncer.

Además, la vitamina B12 trabaja junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayudar a que el hierro funcione más en el cuerpo. Contar con niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro en la sangre puede reducir la fatiga y darte un aumento de energía.

3. Arroz integral

El arroz integral es un alimento muy nutritivo. A diferencia del arroz blanco, este se procesa menos y retiene más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales.

Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 3,5 gramos de fibra y proporciona aproximadamente el 88% de la IDR del manganeso, un mineral que ayuda a las enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía.

Además, gracias a su contenido en fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarte a mantener niveles estables de energía durante todo el día.

4. Batatas

Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente de energía nutritiva para quienes buscan un aumento de energía.

Una batata de tamaño mediano podría contener hasta 23 gramos de carbohidratos, 3.8 gramos de fibra, 28% de la IDR de manganeso y un enorme 438% de la IDR de vitamina A. Gracias al contenido de fibra de las batatas y los carbohidratos complejos, tu cuerpo las digiere a un ritmo lento, lo que te dará un suministro constante de energía.

Las batatas también son una gran fuente de manganeso, que ayuda a descomponer los nutrientes para producir energía.

5. Café

Puede que el café sea el primer alimento que se te venga a la cabeza si estás buscando un impulso de energía.

El café es rico en cafeína. Este compuesto puede pasar rápidamente del torrente sanguíneo al cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso central.

En consecuencia, aumenta la producción de epinefrina. Esta hormona estimula el cuerpo y el cerebro. Aunque el café solo proporciona dos calorías por taza, sus efectos estimulantes en el cuerpo pueden hacerte sentir alerta y concentrado.

6. Huevos

Los huevos no solo son un alimento tremendamente llenador, sino que también pueden proporcionarte energía para todo el día.

Los huevos están llenos de proteínas, que pueden brindarte una fuente de energía constante y sostenida ya que no causan picos en el azúcar en la sangre y la insulina cuando se digieren.

Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos y se sabe que estimula el aumento de energía de varias formas.

La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía.

Además, los huevos son ricos en vitamina B. Estas vitaminas ayudan a las enzimas a desempeñar su papel en los procesos de descomposición de los alimentos para obtener energía.

7. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo y son una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Una manzana de tamaño mediano (185 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar y hasta 4 gramos de fibra. Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar un aumento de energía lento y sostenido.

Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. Investigaciones han demostrado que los antioxidantes podrían ralentizar la digestión de los carbohidratos, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado.

Por último, se recomienda comer manzanas enteras. Los jugos y purés, de los cuales se elimina la fibra, se ingieren más rápido y solo pueden proporcionar energía de digestión rápida.

8. Agua

El agua es esencial para la vida. Representa hasta el 60% de tu peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía.

No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo que puede ralentizar las funciones corporales, ocasionando que experimentes una sensación de lentitud y cansancio. Beber agua podría darte un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga.

Puedes evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no tienes sed. Trata de beber agua con regularidad durante el día.

9. Chocolate negro

El chocolate negro tiene un contenido de cacao más alto que el chocolate regular o con leche. Se ha demostrado que los antioxidantes del cacao tienen muchos beneficios para la salud, como aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Este efecto ayuda a la entrega de oxígeno al cerebro y los músculos, lo que mejora sus funciones. Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio. Además, el aumento del flujo sanguíneo producido por los antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo.

El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes como la teobromina y la cafeína, las cuales se ha demostrado que mejoran la energía mental y el estado de ánimo.

Conoce más información sobre los beneficios del chocolate negro y cómo puedes consumirlo para mejorar sus efectos.

10. Yerba Mate

La yerba mate es una bebida elaborada a partir de las hojas secas de una planta originaria de América del Sur. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud. La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza regular de 8 onzas puede ofrecer alrededor de 85 mg de cafeína, que es similar a la cantidad en una taza pequeña de café.

La cafeína en la yerba mate promueve la producción de la hormona epinefrina, que de un aumento de energía. Sin embargo, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial ni la frecuencia cardíaca.

11. Bayas de Goji

Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china durante siglos debido a sus  múltiples beneficios. Además de estar repleta de antioxidantes, vitaminas y minerales, se sabe que esta fruta es una buena fuente de fibra.

Investigaciones han sugerido que el jugo de la baya de goji podría proporcionar una protección antioxidante, mejorar el rendimiento mental y el estado de alerta, y disminuir la sensación de fatiga.

Además, las bayas de goji son ricas en fibra. Una porción de una onza (28 gramos) proporciona 2 gramos de fibra. Esto podría ayudar a ralentizar la digestión y liberar energía lentamente.

Las bayas de Goji son muy fáciles de disfrutar mezcladas con yogur, batidos, productos horneados y salsas. O simplemente puedes comerlas crudas.

12. Quinua

La quinua es una semilla popular por su alto contenido de proteínas. Una taza de quinua proporciona 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética, 8 gramos de proteína y una cantidad significativa de vitaminas y minerales.

Aunque este superalimento es rico en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente y pueden proporcionar un aumento de energía sostenido.

Además, la quinua proporciona más del 20% de la IDR de manganeso, magnesio y ácido fólico. Todos estos nutrientes son utilizados por las enzimas en el proceso de producción de energía.

13. Avena

La avena es un cereal integral que puede proporcionarte energía de forma duradera. Contiene betaglucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua. La presencia de este gel en el sistema digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.

Descubre cómo bajar de peso con agua de avena y cómo puedes prepararla.

Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía. Estos incluyen vitaminas B, hierro y manganeso.

La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía.

14. Yogur

El yogur es un excelente refrigerio que te dará un aumento de energía para todo el día. Los carbohidratos del yogur se encuentran principalmente en forma de azúcares simples, como la lactosa y galactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usarse.

Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que a su vez ralentiza la liberación de azúcares en la sangre.

Además, el yogur contiene grandes cantidades de vitaminas B2 y B12, que intervienen en las funciones celulares. Ayudan a la formación de la molécula ATP, que tus células utilizan como combustible.

15. Hummus

El hummus se elabora con garbanzos, pasta de ajonjolí, aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace que el hummus sea una gran fuente de energía.

Los garbanzos en el hummus son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra que el cuerpo usa para obtener energía constante.

Además, la pasta y el aceite de semillas de sésamo en el hummus contienen grasas saludables. Estos ingredientes también son útiles para ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que te ayudará a evitar picos de azúcar en la sangre.

Puedes disfrutar del hummus como una salsa para tus verduras o en combinación con otros platos como sándwiches o ensaladas.

16. Edamame

El edamame puede ser un refrigerio estimulante muy sencillo y satisfactorio.

Es relativamente bajo en calorías, pero ofrece cantidades significativas de proteínas, carbohidratos y fibra. Tan solo una taza de edamame puede contener hasta 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y aproximadamente 8 gramos de fibra.

Además, tiene altas cantidades de vitaminas y minerales que pueden ayudar a dar un aumento de energía de diferentes formas. Una taza de edamame proporciona el 79% de la IDR de manganeso y el 121% de la IDR del ácido fólico.

El ácido fólico funciona junto con el hierro para aumentar la energía y combatir la fatiga y la anemia, mientras que el manganeso ayuda a generar energía a partir de la descomposición de carbohidratos y proteínas.

Por último, el edamame contiene grandes cantidades de molibdeno, que actúa como un estímulo para las enzimas y ayuda a descomponer los nutrientes para generar energía.

17. Lentejas

Además de ser una excelente y económica fuente de proteínas, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles de energía.

Las lentejas son  legumbres  ricas en carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 40 gramos de carbohidratos y aproximadamente 16 gramos de fibra.

La fibra de las lentejas promueve un vaciado lento del estómago y un aumento más controlado de los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, no solo te sentirás lleno durante más tiempo después de comerlas, sino que también podrás tener niveles de energía más equilibrados.

Además, las lentejas pueden aumentar tus niveles de energía al reponer tus reservas de ácido fólico, manganeso, zinc y hierro. Estos nutrientes ayudan en la producción efectiva de energía en las células y la descomposición de nutrientes para la liberación de energía.

18. Aguacates

Los aguacates se consideran un superalimento debido a todos sus importantes beneficios para la salud.

Por ejemplo, son ricos en grasas saludables y fibra. Aproximadamente el 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven niveles óptimos de grasa en la sangre y mejoran la absorción de nutrientes. También pueden almacenarse en el cuerpo y utilizarse como fuentes de energía.

Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles constantes de energía.

Además, los aguacates son una buena fuente de vitaminas B, que son necesarias para el funcionamiento óptimo de las mitocondrias en las células, donde se produce la energía celular.

19. Naranjas

Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina C. Una naranja puede proporcionar hasta un 106% de la IDR de vitamina C. Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que pueden brindar protección contra el estrés oxidativo.

Investigaciones han demostrado que el estrés oxidativo podría promover la sensación de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante que proporcionan los compuestos de las naranjas puede ayudar a disminuir la fatiga.

20. Fresas

Las fresas son otra buena fruta que da un aumento de energía. Estas pueden proporcionar carbohidratos, fibra y azúcares que pueden aumentar los niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar.

Por otro lado, esta misma porción te dará el 149% de la IDR de vitamina C. Además de ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, los antioxidantes en las fresas pueden ayudar a combatir la fatiga y darte energía.

Puedes incorporar las fresas en muchas recetas y usarlas en batidos, parfaits o ensaladas.

21. Semillas

Las semillas, como las semillas de chía, linaza y calabaza, también podrían aumentar tus niveles de energía.

Estas semillas generalmente son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Tener bajos niveles de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con aumento de la inflamación y la fatiga. Los ácidos grasos también son una fuente importante de energía almacenada y ayudan a que las células funcionen correctamente.

Además, las semillas son una buena fuente de fibra y proteínas. La fibra en las semillas contribuye a la digestión lenta de los nutrientes, lo que resulta en una liberación constante y sostenida de energía.

22. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes y son una gran fuente de energía natural. Aunque hay cientos de tipos diferentes de frijoles, sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos, fibra y proteínas.

Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y lo cual te proporciona energía constante. Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover el aumento de energía.

Los frijoles negros y el caupí se encuentran entre los tipos de frijoles más famosos. Estos frijoles son buenas fuentes de ácido fólico, hierro, manganeso y magnesio, que participan en la producción de energía y ayudan a que se entregue energía a todas las células del cuerpo.

23. Té verde

El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para la salud. Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.

Al igual que el café, el té verde contiene cafeína, que puede dar un aumento de energía. Sin embargo, el té verde también contiene un compuesto llamado L-teanina.

La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como la ansiedad y los nervios, y produce un impulso de energía más suave. Investigaciones han demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina en el té verde puede aumentar el enfoque, el estado de alerta y la concentración mental.

Además, el té verde puede ser un buen impulsante de energía durante la actividad física ya que puede disminuir la fatiga al aumentar la descomposición de la grasa y la liberación de la hormona norepinefrina.

24. Nueces

Las nueces pueden ser un gran bocadillo repleto de nutrientes que promueven la energía.

La mayoría de las nueces como las almendras, nueces y anacardos son conocidas por sus altas calorías y abundancia de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes pueden proporcionar una liberación lenta de energía durante el día.

También tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y omega-6, y antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar a reducir la inflamación además de ofrecer una protección antioxidante.

Por otro lado, estas nueces proporcionan cantidades decentes de carbohidratos y fibra que te darán un impulso de energía constante y sostenido.

Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales, como el manganeso, hierro, vitamina B y vitamina E. Estos pueden ayudar a aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio.

25. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio energizante y bajo en calorías. Estas tienen un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que las vuelve un alimento muy satisfactorio y una buena opción para tener un refrigerio que aumenta la energía.

Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz proporciona 78 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra, lo que hace que las palomitas de maíz sean uno de los alimentos más ricos en fibra que existen. Por lo tanto, pueden proporcionar una liberación constante de energía.

26. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son excelentes fuentes de nutrientes que promueven el aumento de energía.

Tienen un alto contenido de hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, E y K. Además, están repletas de ácido fólico, fibra y antioxidantes que brindan beneficios para la salud. La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro.

Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de tu cuerpo y de vitamina C para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.

Además, las verduras de hoja verde también pueden mejorar la formación de óxido nítrico, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se ensanchen para que haya un mejor flujo sanguíneo a través del cuerpo.

27. Remolacha

Las remolachas han ganado popularidad recientemente debido a su capacidad para aumentar la energía y la resistencia. Estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes y nitratos naturales.

Al igual que con las verduras de hoja verde, los nitratos son compuestos que ayudan a aumentar el óxido nítrico y mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que permite una mayor entrega de oxígeno a los tejidos. Esto tiene la capacidad de aumentar los niveles de energía, especialmente para el rendimiento deportivo.

Además, las remolachas contienen carbohidratos, fibra y azúcar que te darán un impulso energético sostenido. Una taza de remolacha (136 gramos) podría proporcionar hasta 3.8 gramos de fibra y 9.2 gramos de azúcares naturales.

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